Связь базального метаболизма с общим обменом веществ и расходом калорий

Что такое базальный метаболизм? Чем он отличается от общего метаболизма? Узнайте, как сбалансировать поступление и расходы, что держать тело в форме. Кроме того, мы посмотрим, какие приёмы помогут поддерживать активность метаболизма и сжигать больше калорий.

Метаболизм – отличия базального и общего

Термин метаболизм используется для обозначения всех процессов, при которых человеческий организм сжигает и производит энергию, необходимую для выполнения жизненно важных функций.

Давайте посмотрим, каковы различия между метаболическими процессами.

Основной обмен веществ определяется как расходование калорий организмом в состоянии покоя, т.е. количество энергии, которое необходимо для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, кровообращение, активность мозга, мышц, производство гормонов и обновление клеток.

На общий метаболизм влияют следующие факторы:

• пол: у мужчин общий метаболизм активнее, потому что они, как правило, имеют больше мышечной массы и меньше жировой ткани, чем женщины, из-за влияния различного гормонального фона. Тестостерон (мужской гормон) может усиливать метаболизм на 10%, в то время как у женщин в период менопаузы снижается активность щитовидной железы и, следовательно, замедляется метаболизм, что приводит к увеличению веса и жировой массы. Кроме того, в период менопаузы отмечается дисбаланс гормонов, которые регулируют уровень глюкозы в крови, инсулина и глюкагона;
• вес: как правило, общий метаболизм активнее у худых людей и медленнее у лиц с избыточным весом или ожирением, потому что, как мы сказали, жировая ткань менее активна мышечной ткани, то есть сжигает меньше калорий и замедляет обмен веществ;
• возраст: в 40 лет основной обмен уже не то, что в 20 лет. На самом деле, после 25 лет, когда кости перестают расти, метаболизм замедляется, примерно, на 2% каждые десять лет. После 60 лет замедление ускоряется до 8% за десять лет;
• функции щитовидной железы: гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, ускоряют обмен веществ, поэтому люди с гипертиреозом имеют более высокий уровень базального метаболизма, и наоборот, люди, которые имеют гипоактивную щитовидную железу, отличаются медленным общим метаболизмом;
• температура тела: лихорадочные состояния, в частности, увеличение температура свыше 37 градусов, заставляет организм тратить больше энергии, чтобы поддерживать все физиологические обменные процессы, это существенно ускоряет общий метаболизм, но, вместе с тем, способствует скорейшему выздоровлению;
• диета: люди, которые долгое время испытывают чувство голода, имеют более низкий метаболизм: дело в том, что организм в условиях «голода» переходит в режим экономии энергии;
• принимаемые вещества: лекарства, стимуляторы, кофеин, зеленый чай – влияют на обмен веществ. Их действие, однако, ограничивается коротким периодом, и они могут вызывать привыкание, а также многочисленные побочные эффекты.

Метаболизм – как он влияет на вес тела

Веса тела определяется балансом поступления и расхода энергии. Пункт расходов включает, главным образом, общий обмен веществ, а поступления – это всё, что мы съедаем в течение дня. Понятно, что если поступление превосходит расходы, это ведёт к постепенному увеличению веса.

С другой стороны, если мы сожжем слишком много калорий или будем подолгу голодать, то снижение веса будет слишком резким, что приведёт к состоянию общего стресса организма и он будет сжигать мышцы, а не жир.

Вот почему бесполезно и контрпродуктивно придерживаться радикальных диет, которые дают нам иллюзию быстрого похудения: стоит только возобновить нормальное питание, как увеличение веса будет выше, чем до похудения.

Вместо следования модной диете, эффективнее будет изменить привычки в питании, выбрав здоровые продукты, полезные для здоровья, помогающие поддерживать стабильный вес или даже постепенно худеть. На самом деле, медленное снижение веса являются наиболее эффективным.

Наряду с правильным питанием, следует избегать сидячего образа жизни и увеличить степень физической активности.

Длительная прогулка в быстром темпе, поездка на велосипеде, использование лестницы вместо лифта, утренняя пробежка: всё это эффективно помогает сжигать больше калорий и поддерживать хорошую физическую форму.

Когда мы занимаемся физической активностью, особенно интенсивной, метаболизм остается активным до 12 часов после. Чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий во время физической активности.

Напомним, что возраст имеет свое значение: количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с течением времени, именно поэтому с годами увеличивается риск набора лишнего веса.

Как ускорить обменные процессы

Как мы видели, базальный метаболизм прямо зависит от диеты и физической активности. Поэтому лучшие способы его ускорения – это низкокалорийная диеты и высокая физическая активность, которая позволяет заменить жир на мышцы.

Существуют маленькие хитрости, которые могут помочь в этом:

• Зеленый чай способен стимулировать обмен веществ, достаточно выпивать две-три чашечки в день. Это также помогает стимулировать диурез, особенно если пить много в течение дня.
• Другие продукты, которые помогают ускорить метаболизм: манго, папайя, авокадо, шпинат, апельсины, помидоры, лимон, ананас, грейпфрут.
• Диета с высоким содержанием белка помогает ускорить метаболизм, особенно у спортсменов, так как способствует росту мышечной массы, которая требует больше калорий (мышцы сжигают энергию даже в состоянии покоя).
• Употребление углеводов в первой половине дня может быть полезным, так как утром обмен веществ наиболее активен и «сгорает» всё, что попадает в организм.
• Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому следует отказаться от его употребления.
• Важно питаться небольшими порциями, но часто: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Это помогает стимулировать обмен веществ и не быть слишком голодными перед основными приёмами пищи.