Укрепите иммунитет, отказавшись от вредных привычек в питании

Россия+7 (910) 990-43-11
Обновлено: 2020-06-15

Поддержание вашей иммунной системы в силе – одна из самых важных и действенных вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, поскольку пандемия коронавируса продолжается. Но укрепление иммунитета – двусторонняя монета: речь идёт о выборе продуктов, которые помогают поддерживать иммунную функцию, в то же время обходя поведение, которое может ослабить иммунитет.

Иллюстрация на тему защиты организма иммунитета от вирусного заражения

Вот шесть привычек, о которых следует помнить, работая над усилением защиты своего тела.

  1. Злоупотребление алкоголем

    Бокал вина может быть здоровым способом преодолеть этот кризис. Но чрезмерное употребление алкоголя, даже кратковременное, может изменить вашу иммунную систему способами, которые особенно важны сейчас.

    В статье, опубликованной в журнале Alcohol Research, исследователи отмечают, что между чрезмерным употреблением алкоголя и ослабленным иммунным ответом существует давно наблюдаемая связь. Эффект включает в себя повышенную восприимчивость к пневмонии и большую вероятность развития острого респираторного стресс синдрома (ARDS) – фактор, который может повлиять на исход COVID-19.

    Другие наблюдаемые результаты включают повышенный риск сепсиса, более высокую частоту послеоперационных осложнений, плохое заживление ран и более медленное и менее полное выздоровление от инфекций.

    Чрезмерным употреблением алкоголя считается выпивание четырёх и более порций за раз для женщин и пять и более для мужчин. Пьянство означает употребление восьми или более порций в неделю для женщин и 15 или более для мужчин.

    Если вы обнаружите, что пьёте слишком много, сократите до умеренного количества –не более одной порции в день для женщин или двух для мужчин.

  2. Увлечение соленными продуктами

    Избыток натрия связан с такими проблемами, как задержка жидкости и высокое кровяное давление. Новое исследование из университетской больницы Бонна, проведенное на людях и мышах, пришло к выводу, что слишком большое количество соли может привести к иммунодефициту. Исследователи обнаружили, что когда почки выделяют избыток натрия, возникает эффект домино, который снижает способность организма бороться с бактериальными инфекциями.

    Хотя COVID-19 является вирусным заболеванием, оно может привести к вторичным бактериальным инфекциям. И это новое исследование может привести к лучшему пониманию взаимосвязи между избытком натрия и общей иммунной функцией. В соответствии с диетическими рекомендациями, рекомендуемая дневная норма натрия для здоровых взрослых составляет менее 2300 мг в день, что меньше, чем фактическое среднее потребление – 3440 мг в день.

    Более 70% натрия поступает из обработанных пищевых продуктов. Вот почему лучший способ сократить потребление соли – ограничить продукты с высокой степенью переработки, такие как консервированный суп и замороженная пицца.

    Что касается подсаливания, одна чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг натрия. Если вы используете соль редко, вы все равно можете легко превысить рекомендуемую норму. Сочетание соли с другими приправами, такими как травы и специи, может помочь уменьшить потребление натрия.

  3. Потребление лишнего сахара

    Сокращение избыточного потребления сахара – разумная идея по ряду причин, включая хорошее психическое здоровье. Это также полезно для иммунной системы.

    Исследование показало, что после ночного голодания люди, которым скармливали 100 граммам сахара, испытывали снижение способности иммунных клеток поглощать бактерий. Наибольший эффект был обнаружены через 1-2 часа, но сохранялся до пяти часов.

    Это не означает, что вам нужно полностью отказаться от сахара, но стоит избегать постоянного избытка или кратковременного баловства. Рекомендуется ограничить добавляемый сахар – добавляемый в продукты питания вами или производителем – шестью чайными ложками в день для женщин и девятью – для мужчин. Одна чайная ложка равняется четырём граммам добавленного сахара, то есть 24 и 36 граммами добавленного сахара, соответственно.

    Если вы испытываете зависимость от сладостей, попробуйте отвлекающие способы отказа. Общение с близкими, занятия медитацией, тренировки или даже видеоигры могут снизить тягу к сладкому.

  4. Чрезмерное потребление кофеина

    Кофе и чай полезны для здоровья, поскольку в них содержится много антиоксидантов, связанных с противовоспалительным действием. Тем не менее, избыток кофеина может помешать сну, и это поставить под угрозу иммунитет.

    Чтобы лучше поддерживать иммунную функцию, не пейте напитки с кофеином с сахаром или искусственными подсластителями, такими как газированные напитки и энергетические напитки. Не употребляйте кофеин позже, чем за шесть часов до сна, чтобы избежать нарушений сна.

  5. Дефицит клетчатки в питании

    Клетчатка способствует хорошему пищеварению и помогает изменить состав кишечной микрофлоры, чтобы усилить как иммунитет, так и настроение. Исследования показывают, что более высокое потребление пищевых волокон и пребиотиков поддерживает здоровую иммунную функцию. Здоровая норма – 25 г в день для женщин и 38 г для мужчин.

    Лучший способ увеличить потребление клетчатки – это есть больше цельных продуктов, включая овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, чечевица, горох, нут и семена. Замените обработанные продукты с низким содержанием клетчатки на необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки. Поменяйте сахарную кашу на овсяную с фруктами и орехами, замените белый рис на коричневый или дикий. Замените мясо на фасоль или чечевицу, традиционные макароны на цельнозерновые и замените упакованные закуски, такие как печенье и чипсы, на комбо из фруктов и орехов или овощей с хумусом или гуакамоле.

  6. Едите мало зеленых овощей

    Зеленые овощи могут быть особенно полезны для иммунитета. Эти растения обеспечивают ключевые питательные вещества, которые, как известно, помогают иммунной функции, в том числе витамины А и С, а также фолаты. Зеленые овощи также предоставляют биологически активные соединения, которые стимулируют химический сигнал, оптимизирующий иммунитет в кишечнике, где находится 70-80% иммунных клеток.

    Для большей пользы, обратите особое внимание на зеленые овощи из семейства крестоцветных, которые включают цветную капусту, брокколи и брюссельскую капусту. Включите, по крайней мере, три порции в неделю.


5.0/1