Как улучшить здоровье кишечника – 9 советов для пищеварения

Россия+7 (910) 990-43-11
Обновлено: 2023-03-13

Упражнения, стресс и сон играют жизненно важную роль в общем состоянии нашего здоровья, но одним из наиболее важных факторов является наша диета.

Богатая питательными веществами диета помогает уменьшить хроническое воспаление, которое связано с диабетом, раком, деменцией и депрессией, а также обеспечивает здоровый баланс полезных бактерий в нашем кишечнике.

Учитывая, что 70 процентов нашей иммунной системы находится в кишечнике, оптимальное здоровье кишечника имеет важное значение. Кроме того, это наши «хорошие» кишечные бактерии, которые являются союзниками нашей иммунной системы.

Делая правильный выбор в отношении питания, выполняя соответствующие упражнения, управляя стрессом и обеспечивая качественный сон и достаточное пребывание на солнце, мы все можем добиться крепкого и сбалансированного здоровья кишечника.

Главные советы для оптимального здоровья кишечника

  1. Разнообразие – это ключ к успеху

    Нам нужно много разнообразия, когда речь идёт о кишечных бактериях, поэтому важно убедиться, что в нашем кишечнике обитает как можно больше различных видов бактерий.

    Этого можно достичь, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, богатую цельными продуктами и питательными веществами.

    Определенные питательные вещества, включая витамин А (содержится в таких продуктах, как морковь, сладкий картофель и манго), витамин D (лучшие источники – жирная рыба и некоторые грибы), а также минеральный цинк (содержится в моллюсках, птице и бобах), очень важны для здоровья кишечника.

    Низкий уровень витамина D негативно влияет на микробиом кишечника («микробиом» относится ко всем микроорганизмам, таким как бактерии, вирусы и грибки, и их гены) и целостность кишечного барьера, чего мы определенно не хотим.

    Хотя дефицит витамина D является глобальной проблемой для здоровья, многие люди не подозревают, что у них может быть дефицит.

    Но, большинство людей может получить достаточное количество витамина D, открыв солнцу руки и лицо на 10-15 минут в день, или употребляя жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия, или некоторые грибы, богатые витамином D.

    Мы знаем, что у тех, кто ест больше разнообразной растительной пищи, микробиом кишечника более разнообразный и здоровый.

    Старайтесь есть, как минимум, пять порций овощей и две порции фруктов в день (от 25 до 30 различных овощей в неделю) и старайтесь включать в рацион много разноцветных овощей и фруктов, так как разнообразие жизненно важно для хорошего здоровья кишечника.

    Кроме того, фрукты и овощи содержат фитохимические соединения, обладающие антиоксидантными, антибактериальными, противовирусными и противовоспалительными свойствами. Вы можете найти эти полезные питательные вещества в красных, фиолетовых, жёлтых, оранжевых и зелёных овощах. Включите больше в свой рацион этих разноцветных продуктов, и ваш кишечник скажет вам спасибо.

  2. Готовьте с травами и специями

    Травы и специи также богаты этими мощными фитохимическими веществами.

    Включение их в свой ежедневный рацион не только делает приём пищи более интересным, но, поскольку они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, они могут помочь в борьбе с разрушительным воспалением и укрепить здоровье.

    Корица отлично дополняет кашу, также как и карри, и исследования показали, что она может помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом, а также помогает защитить от вредных бактерий.

    Куркума – ещё одна специя, которую я использую ежедневно, и исследования показали, что куркума может облегчить воспаление, защитить слизистую оболочку кишечника и подавить рост вредных патогенов.

    Я также люблю использовать имбирь, так как он очень универсален и, как сообщается, успокаивает пищеварительный тракт и слизистую оболочку кишечника.

  3. Ешьте продукты, богатые пребиотическими волокнами

    Невероятные 90 процентов из нас не потребляют достаточного количества клетчатки, но важно убедиться, что вы едите достаточное количество клетчатки (около 30 г в день). Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как яблоки, бананы или цветная капуста.

    Как мы знаем, «ухаживая» за кишечными бактериями и «подкармливая» их, мы также укрепляем и питаем нашу иммунную систему.

    Пребиотическая клетчатка также помогает кишечным бактериям производить определенные питательные вещества, такие как бутират, для клеток толстой кишки, что способствует более здоровой и сбалансированной работе желудочно-кишечного тракта.

    Артишок, нут и чечевица являются хорошими источниками пребиотической клетчатки.

    Также было показано, что это «мощное волокно» переключает иммунные клетки с провоспалительного режима на противовоспалительный, что помогает нам быстрее излечиваться от инфекций.

  4. Ешьте больше ферментированных продуктов

    Помимо увеличения потребления продуктов, богатых пребиотическими волокнами, убедитесь, что вы включаете в свой рацион ферментированные продукты, содержащие пробиотические бактерии.

    Пробиотические бактерии, содержащиеся в определенных продуктах, обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, в том числе улучшают пищеварение и поддерживают наш иммунитет.

    Продукты, богатые пробиотиками, включают ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, живой натуральный йогурт, сыр, кефир и кимчи.

    Чем отличаются пищевые продукты с пробиотиками

  5. Получайте достаточное количество глютамина

    Это самая распространенная аминокислота (строительный блок белка) в организме, и она может стимулировать активность иммунных клеток в кишечнике, помогать предотвращать инфекции и воспаления и лечить слизистую оболочку кишечника.

    Попробуйте включить в свой рацион некоторые из этих пищевых источников глютамина: свёклу, шпинат, тофу, чечевицу, костный бульон, курицу и рыбу.

  6. Ешьте пищу в её естественном состоянии

    Стремитесь есть пищу в её естественном и необработанном состоянии – употребление «настоящей» пищи чрезвычайно полезно для здоровья кишечника, а также для общего состояния здоровья. Готовые блюда, как правило, содержат больше сахара и жира и меньше клетчатки, что негативно влияет на здоровье кишечника.

    Кроме того, уровень питательных веществ во фруктах и овощах может снизиться после их обработки.

  7. Подумайте о периодическом голодании

    Хотя эта область всё ещё находится в зачаточном состоянии, появляющиеся данные свидетельствуют о благотворном влиянии голодания на здоровье кишечника благодаря увеличению разнообразия, изобилия и устойчивости бактерий.

    Основная бактерия, которая любит голодание, называется Akkermansia. Эти бактерии процветают, когда вы голодаете, питаясь слизистой оболочкой кишечника и «очищая» её, что, как было показано, увеличивает разнообразие других видов бактерий.

    Тем не менее, опять же, речь идёт о балансе, так как слишком долгое время без пищи повреждает слизистую оболочку кишечника. Как и мы, наши кишечные бактерии также функционируют в соответствии с ежедневным ритмом – их мощный циркадный ритм является ключом к нашему иммунитету и усиливается при голодании.

    Результаты текущих исследований на людях показывают, что прерывистое голодание может играть потенциально полезную роль в изменении кишечных бактерий, что приводит к полезным изменениям в составе и разнообразии бактерий.

    Если вы новичок в прерывистом голодании и хотите попробовать его, я предлагаю начать с ограниченного по времени питания, когда вы голодаете в течение 16 часов и едите в 8-часовом окне.

    Во время голодания можно пить воду, травяные чаи и чёрный кофе. Если изначально вы не можете выдержать 16 часов, работайте над этим, начав с 12 часов (скажем, с 19:00 до 7:00), затем доведите до 14 часов (с 19:00 до 9:00), а затем все 16 часов (с 19:00 до 11:00).

  8. Избегайте употребления алкоголя

    Когда дело доходит до здоровья кишечника, алкоголь наносит прямой ущерб, а дисбактериоз кишечника, когда наша кишечная микробиота и микробиом несбалансированы (в основном, из-за растущего присутствия вредных бактерий), чаще встречается у тех, кто регулярно пьёт.

    В частности, было показано, что спиртные напитки существенно уменьшают количество «хороших» кишечных бактерий.

    Тем не менее, есть и хорошие новости: красное вино, как сообщается, может стимулировать рост полезных бактерий, связанных с хорошим здоровьем кишечника, в то же время уменьшая количество вредных кишечных бактерий.

    Также рекомендуется ограничить употребление рафинированного сахара, так как диета с высоким содержанием сахара вредна для микробиома нашего кишечника.

    Если мы потребляем много сахара, бактерии, которые нам не нужны, размножатся и приведут к дисбактериозу.

  9. Двигайтесь

    Важно упомянуть о роли упражнений для здоровья нашего кишечника, поскольку они могут быть очень полезными для здоровья кишечника.

    Исследования подтвердили, что физические упражнения увеличивают разнообразие кишечных бактерий, уменьшают инфекцию и воспаление, одновременно укрепляя иммунную функцию и способствуя выздоровлению.

    Однако, как и в случае с нашим питанием, когда дело доходит до упражнений, нам нужен баланс, поскольку было показано, что слишком много упражнений приводит к временному повреждению кишечника и нарушению его функций.

    Сосредоточьтесь на регулярных упражнениях средней интенсивности, таких как 30-минутная быстрая ходьба, которая, как было доказано, поддерживает здоровье кишечника и иммунитет.


5.0/3