Витамины и минералы являются важными компонентами нашей диеты. Но, кроме того, что нужно обращать внимание на количество принимаемых в день витаминов и минералов, необходимо также знать, какие должны быть их пропорции. Это важно, потому что сочетание некоторых витаминов и минералов может негативно повлиять на усвоение других.
Также наши привычки, такие как курение, употребление алкоголя и чрезмерное количество кофе или крепкого чая, плохо влияют на усвоение некоторых соединений.
Усвоение витаминов
Витамины, растворимые в жирах будут лучше всасываться, если одновременно нашему организму будет доставлено небольшое количество жира, поэтому нельзя полностью исключать жиры из рациона. Витамин D и чаще встречается в молочных продуктах, богатых жиром, чем в постных.
Также витамин Е растворяется только в жирах, поэтому диетологи предупреждают, что лица, которые на диете, должны потреблять, по крайней мере, две чайные ложки оливкового масла в день. Это касается и каротиноидов, то есть растительных красителей, придающих овощам и фруктам желтую, оранжевую и красную окраску.
Хорошим способом введения жиров в рацион является добавление, например, в салат с морковью или помидорами чуть-чуть оливкового масла. Готовя салат из помидоров, также стоит добавить жирный творог, который поможет усвоить ликопен – каротеноид, содержащийся в помидорах.
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы нашу организму. Поэтому следует предотвратить их окисление, а помогут в этом антиоксиданты, то есть витамин E. Поэтому, когда мы планируем наш рацион, стоит подумать о сочетании растительных масел, морской рыбы с зелеными овощами, шпинатом, чесноком или орехами.
Усвоение кальция и железа
Кальций, который необходим для нашего организма для лучшей усвояемости лактозы, то есть молочного сахара и витамина D. Хорошим источником легко усваиваемого кальция является молоко и продукты его переработки, и, в частности, продукты с содержанием жира.
Усвояемость витамина D снижается с приемом продуктов, богатых клетчаткой, или щавелевой кислоты. Эту роль также выполняют фитаты, содержащиеся в зерновых продуктах и семенах бобовых растений.
Эти соединения связывают кальций, поэтому он становится недоступным для организма. Поэтому, планируя свой обед с вышеуказанными продуктами, стоит позаботиться, чтобы в него были включены продукты, содержащие кальций, например, пить кофе с молоком или употреблять шпината в сочетании с жаренными яйцами – бессмысленно.
Железо особенно важно для женщин, детей и вегетарианцев. К сожалению, часто так случается, что именно этого элемента не хватает в нашем организме. Железо содержится в мясе, но также и в растениях.
Витамин C и органические кислоты улучшают усвоение железа, поэтому стоит сочетать, например, продукты мясные с капустой и картофелем. Чтобы усвоение железа было эффективнее, можно сочетать мясо с растениями, которые также содержат железо.
Факторы, влияющие на снижение усвоение железа:
- диета богатая клетчаткой;
- употребление большого количества кофе;
- употребление большого количества чая.
Планируя рацион или ходя по магазинам, стоит подумать, как найти правильное соотношение между витаминами и минералами, чтобы наша еда была действительно ценной. Кроме того, стоит увеличить потребление фруктов и овощей, чтобы обеспечить поступление необходимого количества витаминов.
