40 простых вещей, которые можно сделать, чтобы оставаться в форме после 40

В 20 лет мы часто сосредотачиваемся на карьере, в 30 лет – фокус смещается на семью. В 40 лет приходит время поставить себя на первое место и посвятить этот этап своей жизни себе.

Ваши 40 лет – идеальное время, чтобы начать развивать здоровые привычки, которые позволят вам чувствовать себя хорошо долгие годы. Расстановка приоритетов в достижении и сохранении физической формы – идеальное место для начала.

Есть так много вещей, которые вы можете сделать, чтобы стать лучше в физической форме и улучшить своё общее состояние здоровья, многие из которых не должны быть трудными или вызывать у вас чувство подавленности.

Имея это в виду, вот 40 простых способов оставаться в форме после 40.

1. Попробуйте новую программу упражнений

   В наши дни варианты тренировок практически безграничны. Если вы хотите сделать что-то нестандартное, попробуйте «новые тренировки», такие как ARX или Vasper.

   Эти тренировки помогают максимально использовать ваше время и приносят очень большую пользу. Также обратите внимание на велотренажёр типа CAROL, который даёт вам отличную девятиминутную тренировку, эквивалентную 40-минутной!

2. Вернитесь к основам

   Если вы не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки, почему бы не вернуться к основам? Вместо того, чтобы усложнять себе распорядок, делайте всё проще. Возьмите скакалку для кардио-тренировки, используйте легкие гантели, чтобы привести руки в тонус, и придерживайтесь основных тонизирующих упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания и выпады.

   Чтобы прийти в форму, не нужно ничего особенного: простые упражнения также работают.

3. Не ищите быстрого решения

   Не вкладывайте свои кровно заработанные деньги в тренажёр, который вы заметили в ночном рекламном ролике и который обещает, что вы будете в тонусе через несколько дней, или в добавку, которая поможет вам мгновенно похудеть.

   Подумайте об этом на секунду. Вместо того, чтобы истощать свой банковский счет быстрыми решениями, которые даже не работают, просто потратьте время и усилия, чтобы увидеть реальные, устойчивые изменения.

   Если вы тренируетесь и питаетесь правильно, вы увидите результаты.

4. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва

   Один из простых способов оставаться в форме после 40 лет – больше двигаться в течение дня. Вместо того, чтобы проводить обеденный перерыв, сидя за компьютером, отвлекитесь от технологий и отправьтесь на прогулку.

   Подниметесь по ступенькам и вы избавитесь от стресса. Достаточно 20-минутной прогулки, чтобы очистить разум и почувствовать прилив энергии и счастья.

5. Пейте больше воды

   Вода отходит на второй план в большинстве дней (особенно когда у вас есть кофе под рукой), но оставаться гидратированным так же важно, как и придерживаться здоровой диеты. Правильное питание тела и питьё большого количества воды имеют решающее значение.

   Активные мужчины должны пить 3,7 литра в день, а женщины – 2,7 литра в день – тем более, если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы восполнить потерю жидкости.

6. Поездки на велосипеде

   Если вы живёте недалеко от работы, почему бы не ездить на велосипеде? Это не только снижает ваш углеродный след, но также может сыграть большую роль в сохранении здоровья, помогая вам оставаться в форме.

   Исследование 2017 года показало, что поездка на велосипеде на работу связана с уменьшением риска смерти от любой причины на 41 процент, риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 46 процентов и риска развития рака на 45 процентов по сравнению с теми, кто кто водил машину или пользовался общественным транспортом.

7. Попробуйте поститься

   Упражнения на пустой желудок могут принести больше пользы. Попробуйте потренироваться после голодания не менее 16 часов. Не волнуйтесь: вы всё ещё можете пить воду. Это может максимизировать результат, поможет похудеть и простимулирует митохондрии, которые дают вашим клеткам и мышечной ткани энергию.

8. Придерживайтесь сбалансированной диеты

   Для поддержания формы диета так же важна, как и упражнения, или даже важнее. Сбалансированный рацион, состоящий из здоровых белков, здоровых жиров, небольшого количества углеводов, фруктов и овощей, играет большую роль в сохранении здоровья и личном благополучии. Это даёт вам энергию, позволяет вам не отставать от тренировок и помогает бороться с болезнями.

9. Не переусердствуйте с белком

   Больше белка – больше мышц, верно? Не совсем так. Рост мышц происходит за счёт силовых тренировок, а не за счёт употребления дополнительного белка.

   Большинство россиян потребляют в день вдвое больше белка, чем рекомендуется, и, поскольку организм не может его накапливать, любой дополнительный белок либо превращается в жир, либо используется в качестве энергии. Так что стоит переоценить эти протеиновые коктейли и батончики – они, вероятно, вам не нужны, и могут принести больше вреда, чем пользы.

10. Придерживайтесь расписания

    Когда дело доходит до тренировок, вашим главным приоритетом должно быть соблюдение графика. Когда людям за 40, потеря мышечной массы может быть обычным явлением, и становится сложнее сохранить мышечную массу. Вот почему так важно спланировать постоянный режим упражнений, который вам подходит. Запишите свой план, как если бы вы планировали свою рабочую неделю.

11. Сосредоточьтесь на гибкости

    Если вы не очень подвижны, сейчас самое время начать над этим работать. С возрастом сложно оставаться гибким, поэтому следует добавить в свой режим дня от 10 до 15 минут на растяжку, чтобы снизить риск травм. Обратите внимание на йогу – это «двойной удар»: работа над гибкостью и ваша ежедневная тренировка!

12. Не сравнивайте себя с другими людьми

    Если фитнес-авторитеты, на которых вы подписаны в Instagram, не вдохновляют вас или, что ещё хуже, заставляют вас чувствовать себя плохо, откажитесь от них.

    Одна ошибка, которую люди совершают в своих попытках привести себя в форму, – это сосредотачиваются на достижениях других людей больше, чем на своих собственных. Вместо того чтобы завидовать, продолжайте работать над достижением своих целей. Не представляйте себе кого-то ещё в качестве движущей силы – представьте себе лучшую версию себя. Это единственное, к чему вы должны стремиться!

13. Следите за здоровьем кишечника

    Если вы хотите оставаться в хорошей форме после 40 лет, необходимо заняться здоровьем кишечника. Ваш кишечник повреждён антибиотиками, стрессом и фастфудом.

    Вы можете вылечить свой кишечник с помощью пробиотиков, глутамина и других добавок. Ограниченное по времени питание – небольшие приёмы пищи в одно и то же время каждый день также могут помочь.

14. Сохраняйте позитивный настрой

    Легко разочароваться, пытаясь привести себя в форму в свои 40 лет, особенно если вы не добились успех, как в прошлом. Но, единственный способ добиться успеха на этот раз – оставаться позитивным.

    Если вы считаете, что оставаться в хорошей физической форме после 40 лет невозможно, отбросьте это. Поверьте мне, я видел серьёзные изменения в каждом из моих 40-летних клиентов, и вы тоже можете вносить изменения.

15. Не зацикливайтесь на том, что вы видите на весах

    Если физическая форма вращается вокруг весов, немедленно уберите эту вещь из дома. Это приносит больше вреда, чем пользы. Люди склонны зацикливаться на шкале, но она говорит вам только одно число. Она не показывает процент жира в организме или мышечную массу, которые гораздо важнее. Вместо этого подумайте о том, как вы себя чувствуете и как ваша одежда сидит на вашем теле.

16. Используйте онлайн-программы для упражнений

    В настоящее время вы можете улучшить свою физическую форму, не выходя из гостиной. В Интернете доступно очень много разных типов программ тренировок, например, Fitstars.

    Неважно, чем вы занимаетесь – йогой, пилатесом, ездой на велосипеде и т.д. – вы можете найти способ заниматься спортом в любое время и в любом месте. Кроме того, стоимость большинства программ составляет только часть от стоимости членства в спортзале или фитнес-студии.

17. Делать что-то лучше, чем ничего

    Если вы очень заняты и у вас нет времени пойти в спортзал или полноценно тренироваться, не плюхайтесь на диван.

    Делать что-то всегда лучше, чем ничего. Найдите 10 минут, чтобы выполнить быструю и эффективную тренировку, даже если для этого потребуется всего лишь несколько упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и прыжки.

18. Воспользуйтесь передовой технологией восстановления

    Способы, которыми вы можете помочь своему телу быстро восстановиться после тренировки, в последние годы стали намного более совершенными. Вы можете использовать технологии восстановления, чтобы тренироваться более эффективно и быстрее восстанавливаться.

    Halo Neuroscience воздействует на определенные области мозга, чтобы улучшить спортивные результаты, а такое оборудование, как световая терапия и терапия импульсным электромагнитным полем (PEMF), может помочь вашему телу быстрее выздороветь.

    Было показано, что даже криотерапия помогает при болях в мышцах. Проверьте, есть ли в вашем районе фитнес-центры или оздоровительные центры, предлагающие такие процедуры.

19. Измените свой распорядок

    Если вы всю жизнь занимались одной и той же тренировкой, попробуйте поменять упражнения. Ваши 40 лет – прекрасное время, чтобы изменить режим тренировок и изучить новые упражнения.

    Десятилетия одной и той же тренировки могут привести к деформации ваших связок, вызвать мышечный дисбаланс в теле и могут стать крайне скучными. Попробуйте что-нибудь новое. Некоторые из моих клиентов полюбили HIIT, бокс, плавание и серфинг с веслом.

20. Наградите себя

    Если вы придерживаетесь своего графика тренировок, почему бы не наградить себя за это самоотверженность? Каждую, скажем, неделю, которую вы не пропускаете тренировку – или какие временные рамки подходят для вас, – побалуйте себя тем, что вам нравится, будь то поездка в спа-салон или ужин в модном ресторане.

    Когда у вас есть чего ждать, вы будете стремиться к этой цели каждый день.

21. Если больно, не делайте этого

    Нет боли, нет выгоды… ? Совсем не так! Ощущение жжения во время тренировки из-за того, как тяжело работают ваши мышцы, определенно отличается от боли. Во время тренировки очень важно прислушиваться к своему телу. Если вам больно, немедленно прекратите то, что вы делаете. Если вы преодолеете боль, вы можете получить травму – потенциально такую, которая может помешать вам тренироваться ещё несколько недель.

22. Проверьте уровень гормонов

    Когда вам за 40, важно пройти несколько анализов у врача, чтобы убедиться, что вы остаётесь как можно более здоровым в ближайшие годы. Вы должны хотя бы знать свой уровень тестостерона, инсулин натощак и кортизола.

    Тестостерон помогает нарастить мышцы, развить кости и улучшить работу мозга. Если у вас высокий уровень инсулина, вы не сможете похудеть так легко, и у вас могут возникнуть проблемы с набором мышц. А проблемы с кортизолом могут повлиять на сон.

    Как только вы проверите свой уровень, ваше здоровье и благополучие улучшатся на несколько уровней.

23. Силовой тренинг

    Поскольку с возрастом вы теряете мышечную массу, вам следует заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни. Поднятие гантелей или использование эспандеров помогает создать и восстановить мышечную массу. Эти упражнения также помогают улучшить метаболизм в состоянии покоя, что поможет вам оставаться в форме в долгосрочной перспективе.

24. Хорошо высыпайтесь

    Достаточное количество сна каждую ночь имеет решающее значение для защиты вашего психического и физического здоровья, а также общего качества жизни, особенно в возрасте от 40 и старше.

    Если вы не высыпаетесь, это может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта; заставить вас чувствовать голод, когда вы сыты; и заставит ваш уровень энергии резко упасть.

25. Попробуйте терапию красным светом

    Если у вас есть доступ к кабине для терапии красным светом, она может стать вашим любимым способом восстановления между тренировками.

    Терапия красным светом по 15 минут два-три раза в неделю обеспечивает глубокое исцеление ваших мышц, тканей, сухожилий и суставов, при этом снижая окислительный стресс и усталость от тренировок.

26. Попробуйте тренировку с ограничением кровотока

    Если вы не слышали о тренировках с ограничением кровотока, вы не одиноки. Это относительно новый подход в мире фитнеса, он предполагает ношение высококачественных манжет или повязок на конечностях во время подъёма тяжестей – и это одобрено наукой.

    Снижение подачи кислорода к определенным мышцам увеличивает количество определенных гормонов, что помогает нарастить мышцы с гораздо меньшим весом и меньшими затратами времени на тренировки.

    Проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно используете метод.

27. Измените свой взгляд на упражнения

    Одна из основных причин, по которой многие люди не хотят заниматься спортом, заключается в том, что они считают это рутиной. Вместо того чтобы бояться этого, найдите то, чего вы с нетерпением ждёте и чем нравится заниматься каждый день.

    Это может означать изменение вашего представления о том, что такое упражнения. Вместо того, чтобы просто думать, что вы избавитесь от лишнего веса с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или занятий велоспортом, вызывающим потоотделение, сосредоточьтесь на улучшающих настроение занятиях с низким уровнем воздействия, таких как пешие прогулки и йога.

28. Создайте устойчивую программу

    Запуск программы тренировок не только даёт вам расписание того, что нужно делать каждый день, но также позволяет вам быть подотчетным и мотивированным.

    Найдите программу, которая подойдёт вам, будь то программа «антидиван», приложение для тренировки, групповой фитнес-класс или тренировка, которую подготовил для вас ваш тренер. Как только вы приобретёте привычку тренироваться каждый день, это станет чем-то, что вы любите и чем действительно хотите заниматься.

29. Не бойтесь вносить изменения

    В некоторых программах тренировок вы выполняете бёрпи, приседания с прыжком и другие интенсивные движения, с которыми ваше тело может не справиться, когда вам будет за 40. Существует множество способов модифицировать различные упражнения, которые по-прежнему приносят пользу, но без риска выгорания или травм.

30. Не заставляйте себя слишком сильно

    Если вы не чувствуете себя готовым работать с тяжелыми весами или выполнять сложные движения, не делайте этого! Если вы переусердствуете, это может отбросить вас назад, особенно если вы причините себе вред или выгорите.

    Лучше придерживаться того, что работает для вас.

31. Не сосредотачивайтесь только на кардио

    Если вы почти полностью основываете свои тренировки на кардио, то это только пока. Для сбалансированных тренировок включайте другие типы упражнений.

32. Регулярно медитируйте

    Иногда, чтобы оставаться в форме, вовсе не нужно двигаться. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в JAMA Internal Medicine, посвящение себя ежедневной практике медитации может творить чудеса для вашего здоровья, помогая справляться со стрессом, тревогой, депрессией и болью.

    Существует множество бесплатных приложений, которые помогут вам начать работу, и всё, что вам нужно, – это несколько минут в день, чтобы почувствовать эффект.

33. Отложите свой телефон

    Сколько раз вы делали пятиминутный перерыв между упражнениями, просто чтобы просмотреть социальные сети или просмотреть электронные письма? Когда вы занимаетесь спортом, уделяйте каждую минуту работе над достижением своих целей, а не тому, чем заняты все остальные. После набора отжиманий сделайте одноминутную планку. Между подходами приседаний делайте серию 30-секундных растяжек подколенных сухожилий.

34. Меньше смотрите телевизор и видео-контент

    Приходить домой после работы и сразу же включать телевизор – всегда приятно и успокаивающе. В конце концов, ваш список просмотра не становится меньше.

    Вместо того, чтобы сидеть перед экраном – возможно, просидев весь день на работе – найдите время прогуляться с собакой перед ужином или немного потянитесь. Всё, что заставит вас двигаться чуть больше обычного, принесёт пользу здоровью.

35. Найдите друга для тренировки

    Если вы ищете способ повысить ответственность за свои тренировки каждый день, не ищите ничего, кроме друга, любящего фитнес, – это может даже означать создание нового в тренажерном зале. Мотивация – ключ к успеху. Найдите напарника или кого-нибудь, кто будет поддерживать вашу активность и увлечённость тренировками.

36. Ешьте больше растительной пищи

    Мир переходит на растительную диету по уважительной причине – потому что диета из фруктов, овощей, растительных белков и цельнозерновых продуктов предлагает больше витаминов и минералов, чем диета без них. Всё ещё нужны доказательства? Исследование 2019 года, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что веганы более здоровы, а дальнейшие исследования показали, что переход на растительную диету может снизить риск смерти от сердечных заболеваний и предотвратить диабет, помогает похудеть, укрепляет здоровье мозга и даже борется с раком.

37. Будьте смелее

    Когда вы только начинаете свой путь к физической форме, легко разочароваться. Прогулка в тренажерный зал в окружении кучки любителей фитнеса, которые уже выглядят так, как будто они в отличной форме, могут быстро заставить любого человека почувствовать себя неловко.

    В следующий раз, когда вы испытаете «робость в тренажерном зале», вспомните, что все с чего-то начинают – никто не может сразу поднимать тяжелые веса или пробежать 20 км на беговой дорожке, не начав с небольших гантелей и не запыхавшись на первой пробежке.

38. Попробуйте фитнес-трекер

    Один из лучших способов мотивировать себя продолжать тренировки и достигать поставленных целей – это купить фитнес-трекер. Они отслеживают, сколько шагов вы делаете каждый день – стремитесь сделать около 10 000 – а также ваш пульс, количество сожженных калорий и продолжительность сна.

39. Работайте с тренером

    Вам может казаться, что вы недостаточно разбираетесь в фитнесе, чтобы заняться тренировками, и это совершенно нормально. Именно для этого и нужны личные тренеры.

    Попросите совета у друзей и семьи, а затем запишитесь на консультацию и начальную тренировку, которая обычно бесплатна. И если вам понравится это первое занятие, подумайте о том, чтобы придерживаться их, пока не почувствуете, что можете справиться самостоятельно.

    Вы получите необходимую поддержку и мотивацию, а также у вас будет план, подходящий для вашего тела и конкретных потребностей.

40. Делайте маленький шаг каждый день

    Чтобы оставаться в форме после 40 лет, нужно не просто записаться в самый модный тренажерный зал, который вы можете найти. Во многом это связано с крошечными изменениями, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь.

    Старайтесь делать что-нибудь каждый день, даже если это просто долгая прогулка. Целенаправленные, полезные для здоровья действия помогают поддерживать дисциплину и влияют на другие полезные для здоровья действия в течение дня.