Назад » » » 2018 » Декабрь » 21

Какую роль в организме выполняет железо – натуральные источники

Железо является минеральным компонентом и присутствует в продуктах животного и растительного происхождения. Лучше всего усваивается организмом железо, поступающее из мяса и рыбы, поэтому дефициту этого микроэлемента подвержены, в частности, вегетарианцы.

Роль железа в организме человека

Железо является минеральным компонентом, необходимым для сохранения полного здоровья и нормального функционирования человека. В человеческом организме железо содержится в количестве около 4-5 граммов. Является компонентом многих жизненно важных белков, в частности, гемоглобина, присутствующего в эритроцитах и миоглобине в мышечной ткани.

Как проходит метаболизм железа в организме человека

Железо участвует в транспортировке кислорода в различные органы тела и обеспечивает правильную работу кроветворной системы и иммунной системы. Дефицит железа может привести к развитию анемии (малокровия) и ослаблению иммунитета и, как следствие, повышенной восприимчивости к инфекциям.

Симптомами недостаточного количества железа в вашем рационе являются: слабость, снижение настроения, нарушения ритма сердца, бледность кожных покровов, склонность к образованию синяков, частые носовые кровотечения и изъязвления слизистой оболочки полости рта и языка.

Какие продукты содержат железо

Лучшим источником железа являются продукты животного происхождения, которые характеризуются лучшей биодоступностью этого микроэлемента. Они обеспечивают, так называемым, гемовым железом высокой усвояемости.

Продукты растительного происхождения также содержат железо, но в негемовой форме – усвояемость железа достигает 5%. Всасывание негемового железа повышает содержание витамина C в продуктах и приготовление блюд из смести растительных продуктов и мяса.

Среди продуктов, содержащих железо, следует выделить:

  • субпродукты – печень, свинина, телятина, кровяная колбаса
  • мясо – нежирная говядина, мясо индейки, свинина
  • молоко и молочные продукты – творожные сыры, твердые жирные сыры
  • куриные яйца
  • рыба – консервированные сардины, свежий и копченый лосось
  • зерновые продукты – хлопья, гречневая крупа, ржаной хлеб грубого помола, белый рис
  • овощи – бобовые, шпинат, лук-порей, брокколи, белая капуста
  • фрукты – апельсин, яблоки
  • орехи – фундук, фисташки, миндаль

Продукты, богатые железом

К продуктам, которые содержат наибольшее количество железа, относятся свиная печень – около 18-19 мг железа в 100 г продукта и телятина – около 8 мг в 100 г.

Высоким содержанием этого минерала характеризуется также кровяная колбаса (более 7 мг/100 г продукта), а также нежирная говядина (выше 2 мг/100 г продукта).

Среди продуктов растительного происхождения наилучшим источником железа являются: натуральный какао-порошок (выше 10 мг железа/100 г), орехи фисташки (выше 6 мг/100 г), петрушка (5 мг/100 г), гречка и шпинат (почти в 3 мг/ 100 г).

Суточный спрос на железо

Потребность в железе зависит от нескольких факторов, среди которых следует выделить: возраст, пол, физическую активность и физиологическое состояние организма.

Средняя потребность в железе составляет:

  • у девочек в возрасте 9-13 лет – 8 мг в сутки
  • у девушек в возрасте 14-18 лет – 15 мг в сутки
  • у женщин в возрасте 19-50 лет – 18 мг в сутки
  • у женщин старше 50 лет – 8 мг в сутки
  • у мальчиков в возрасте 10-18 лет – 16 мг в сутки
  • у взрослых мужчин – 17 мг в сутки

Резкий рост спроса на железо обнаруживается у беременных женщин и составляет оно около 27 мг в сутки. Кормящим матерям следует поставлять организму около 10 мг железа в сутки.

Дефициту железа особенно подвержены: лица, несоблюдающие принципов здорового питания (нерациональное питание, жесткие диеты для похудения), вегетарианцы, люди, занимающиеся спортом, беременные женщины и кормящие матери, а также созревающие подростки.

Низкий уровень железа у ребенка

Дефицит железа у детей является одним из наиболее распространенных дефицитов основных макроэлементов, которые необходимы для правильного функционирования организма.

Среди детей выделяются две группы наиболее уязвимые к появлению дефицита железа:

  • дети в период интенсивного развития и роста организма, то есть между 6-20 месяцами жизни
  • в период полового созревания или подростковый возраст (12-18 лет).

К группе риска появления дефицита железа относятся дети с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые нарушают процессы пищеварения и усвоения питательных веществ (например, воспалительные заболевания кишечника, рецидивирующие диареи, паразитарные инфекции).

У ребенка с дефицитом железа наблюдается некоторые физические изменения, такие как: бледная, высушенная кожа, потрескавшиеся губы, склонность к образованию заедов в углах рта, бледность слизистой оболочки полости рта, повышенная ломкость волос и ломкость ногтей.

Родители могут наблюдать синее окрашивание белков глаз ребёнка и выраженный красный цвет языка, что свидетельствует о воспалении. Также появляются изменения в поведении – ребенок становится вялый, сонный, быстро устаёт и реже хочет играть. У некоторых детей может наблюдаться раздражительность, повышенная возбудимость и одышка во время физической активности.

Как восполнить дефицит железа в рационе

Дефицит железа в рационе следует восполнять путём использования диеты, богатой на этот минеральный компонент. В рационе должны появиться такие продукты, как красное мясо (говядина, свинина, телятина, баранина), субпродукты (печенка, свинина или телятина), продукты из цельного зерна и бобовые.

Всасывание и усвоение железа повышает наличие в пище витамина C и витаминов группы B. Из-за этого в ежедневном рационе должны находиться овощи и фрукты, прежде всего, петрушка, паприка, помидоры, черная смородина, цитрусовые и клубника.

Следует избегать крепкого, натурального кофе и чая, которые содержат танин, тормозящий всасывание железа из желудочно-кишечного тракта.