Если нынешние тенденции сохранятся, то к 2050 году каждый третий взрослый будет страдать диабетом. Это страшная статистика. Но, к счастью, мы знаем кое-что о том, как избежать этой болезни. Профилактические меры, на самом деле, довольно простые, выполнимые и устойчивые.
Здесь я собрал шесть научно обоснованных стратегий питания, которые помогут вам предотвратить диабет 2 типа. Объедините их с активным образом жизни, и вы будете на пути к избавлению от диабета.
-
Ешьте завтрак (серьезно!)
Вы слышите это снова и снова, но это правда. Завтрак действительно самый важный приём пищи за день. Вот ещё одна причина, чтобы заправиться с утра: мета-анализ, опубликованный в Public Health Nutrition, в котором приняли участие более 100000 участников, обнаружил, что люди, которые пропустили завтрак, имели повышенный риск постановки диагноза диабета 2 типа на 15-21% по сравнению с лица, которые регулярно завтракают.
Конечно, не все утренние блюда полезны. Чтобы наилучшим образом управлять своим весом, регулировать уровень глюкозы в крови и уровень инсулина и получать правильную смесь питательных веществ, я советую есть сбалансированный завтрак, который состоит из пяти компонентов: овощей, нежирного белка, хорошего жира, небольшой порции полезных углеводов и пряных трав. Это может означать, например, объединение овощей, трав и омлета с авокадо в сочетании со свежими фруктами. Или вы можете приготовить коктейль из капусты, горохового порошка, миндального масла, замороженных ягод, имбиря и корицы.
-
Наслаждайтесь своим кофе
Хорошая новость для тех, кто начинает свой день с кофе: после оценки 28 исследований, в которых приняло участие более миллиона человек, исследователи обнаружили, что употребление шести чашек в день было связано с уменьшением на 33% риска развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто не пьёт кофе. Не имело значения, пили ли люди кофеин или кофе без кофеина. И эффекты были замечены как у мужчин, так и у женщин в Америках, Европе и Азии.
Почему именно чашка кофе? Ученые говорят, что это, вероятно, связано с естественными компонентами кофе, такими как магний и хлорогеновая кислота, которая, как было показано в исследованиях на животных, снижает уровень глюкозы в крови. Если у вас нет привычки пить шесть чашек в день, вам не нужно увеличивать потребление. Но если вы уже любите кофе, не чувствуйте себя виноватым из-за того, что потягиваете его из своей величественной кружки.
Чтобы повысить полезность вашего кофе, я рекомендую добавить растительное молоко, такое как миндальное или кокосовое молоко, а также немного молотой корицы. Последняя добавит сладкий вкус, чтобы вы могли наслаждаться кофе с меньшим количеством сахара или без него. Кроме того, некоторые исследования показали, что вкусная пряность может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, а также снизить уровень холестерина.
-
Ешьте богатые магнием продукты
Большинство людей не получают достаточного количества магния, который очень важен для вашего сердца, мышц и иммунной системы. Кроме того, магний играет роль в сдерживании диабета 2 типа. На самом деле, исследования показывают, что риск диабета 2 типа снижается на 15% при увеличении потребления магния на 100 мг в день. Это количество эквивалентно содержанию магния в четырех чашках вареной овсянки, одной чашке бобов, ¼ чашки орехов, ½ чашки вареного шпината или трёх бананах.
Но вместо того, чтобы ориентироваться на эти определенные порции, лучше всего увеличить ежедневное потребление продуктов, богатых магнием, включая авокадо, свеклу и свекольную зелень, цельное зерно (например, коричневый рис, гречиху, лебеду и просо) бобовые, сушеный инжир и сливы, папайя, семена (например, тыква, кунжут и подсолнух) и темный шоколад.
-
Средиземноморская диета
Вы, вероятно, слышали, что придерживаясь средиземноморской диеты, вы получаете все преимущества для здоровья, например, снижение риска развития рака и поддержка здоровья сердца. И, как выясняется, согласно исследованиям, опубликованным в Annals of Internal Medicine, диета может также помочь предотвратить диабет 2 типа.
В исследовании мужчины и женщины с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний были случайным образом распределены на одну из трёх диет: средиземноморская диета с добавлением оливкового масла; средиземноморская диета с добавлением орехов; или контрольная диета с низким содержанием жира. В группе диеты с низким содержанием жиров было наибольшее количество диагнозов диабета 2 типа в течение периода исследования (101 новый случай). В то же время у 92 человек в группе орехов был диагностирован тип 2, и только у 80 человек в группе оливкового масла.
Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами средиземноморской диеты, обязательно придерживайтесь её традиционных принципов: высокое соотношение мононенасыщенных и насыщенных жиров (иными словами, больше оливкового масла, чем сливочного масла); много фруктов, овощей, цельного зерна (например, лебеда и овес) и бобовых (бобы, чечевица и нут); умеренное потребление красного вина и молочных продуктов; минимально красное мясо; здоровое количество рыбы.
-
Больше листовой зелени
Вы слышали совет есть овощи множество раз, но один конкретный тип овощей может предложить больше защиты от диабета. В исследовании, опубликованном в Британском медицинском журнале, исследователи обнаружили, что употребление всего лишь половины порции листовой зелени снижает риск заболевания человеком диабета 2 типа на 14%.
Чтобы увеличить потребление этой супер-вегетарианской пищи, попробуйте включить темную зелень в завтрак, обед, закуски и ужин. Взбейте их в фруктовые смузи. Добавьте мелко нарезанную капусту к овсянке вместе с ягодами или другими фруктами. Бросьте шпинат в омлет. Выбирайте салат на обед, заверните бургеры с лососем в зеленую капусту, перекусите чипсами из капусты и замените часть крахмальной массы (например, коричневый рис) зеленью.
-
Разумное употребление алкоголя
Вопреки ожиданиям, полное прекращение употребления алкоголя может оказаться не лучшим вариантом, когда речь идёт о предотвращении диабета. В метаанализе, опубликованном в Diabetes Care, исследователи обнаружили, что по сравнению с теми, кто не употреблял алкоголь, женщины и мужчины имели риск развития диабета 2 типа на 40% и 13% меньше, соответственно.
С другой стороны, чрезмерное потребление алкоголя было связано с повышенным риском диабета 2 типа. Помните, что один стандартный напиток.
Однако, если вы не пьёте, то и не начинайте. Но, если вы любите выпить бокал-другой, придерживайтесь умеренного количества, чтобы лучше защитить свое здоровье.
