Гликоген – это многоатомный углевод, который выполняет роль хранилища глюкозы на случай особых потребностей в энергии. Откладывается в печени и в мышцах, формируя там резерв, который организм может быстро превратить в соединения, поставляющие энергию.
Что такое гликоген
Гликоген – это составная молекула, которую образуют около 100 000 молекул глюкозы. Благодаря такой конструкции, распад гликогена резко поднимает концентрацию глюкозы в крови. Это очень важный процесс, так как именно глюкоза является основным «топливом» для мышц, мозга и других органов.
Сложная конструкция гликогена позволяет (в момент его синтеза) улавливать излишки глюкозы из крови и предотвращать развитие гипергликемии. В системе кровообращения и внеклеточной жидкости организма обычно содержится около 10-15 г глюкозы. Таким образом, можно прийти к выводу, что употребление стакана колы (содержащей 30 г сахара) – может мгновенно утроить это нормальное количество. Однако, этого не происходит, потому что поглощенные углеводы быстро превращаются в гликоген.
Влияние гормонов на гликоген
Уровень гликогена регулируется двумя гормонами, выделяемыми поджелудочной железой. Глюкагон отвечает за запуск резервов и разделение гликогена на простые сахара. Его секреция увеличивается в случае физической нагрузки, стресса, переохлаждения, недоедания и других состояний, при которых концентрация сахара в крови падает.
Инсулин выделяется, когда повышается концентрация глюкозы. Стимулирует восстановление использованных резервов гликогена (увеличение синтеза). Благодаря этому возвращается готовность организма к следующей тяжелой тренировке («аккумуляторы заряжены»), а избыток глюкозы удаляется из крови.
Гликоген – распределение в организме
Глюкагон храниться, в основном, в печени и мышцах. У среднего, отдохнувшего человека он составляет 10% от веса печени и 1,5% мышечной массы. В целом, запасы гликогена составляют 300-400 г, а 75% находится в мышцах.
Люди, интенсивно занимающиеся спортом (в первую очередь, упражнения на развитие выносливости и силы), могут иметь в мышечной ткани до 1000 г гликогена. Это связано не только с приростом мышечной массы, а также с тем, что регулярные тренировки «учат» мышцы хранить в 2 раза больше гликогена, чем обычно.
Использование гликогена
Принятие физических усилий повышает потребление глюкозы. Это вызывает временное снижение уровня глюкозы в крови, что вызывает выброс повышенной дозы глюкагона. Он вызывает распад гликогена и заполнение пробелов глюкозы. Хотя гликоген печени позволяет быстро и эффективно регулировать уровни глюкозы в крови, мышечный гликоген разрушается и практически полностью потребляется на месте – для обеспечения правильной функции мышц.
При интенсивной физической нагрузке организм потребляет очень много энергии, поэтому ресурсы гликогена через некоторое время истощаются. Это период, примерно, 30-40 минут, в случае анаэробной тренировки и до 180 минут при тренировке на выносливость. За такой короткий промежуток времени организм способен сжечь около 500 г гликогена, значение калорийности которого составляет, примерно, 2000 ккал, т.е. столько же, сколько средняя дневная диета человека. Уровень глюкагона повышается также при снижении уровня глюкозы в крови во время голодания.
Как восполнить гликоген
Пополнение запасов гликогена – это способ вернуть организму возможность выдержать следующий период нагрузки. Условием, конечно, является предоставление организму в рационе большого количества углеводов. Лучшим в этом отношении материалом являются простые сахара. Дополнительным элементом, влияющим на усвоении этих соединений является присутствие белка. Оптимальным считается введение 1 г белка на каждые 4 г сахара.
В восстановительной диете после тренировки лучшими углеводами являются те, у которых высокий гликемический индекс. Это связано с тем, что гликогеногенез происходит быстрее всего через несколько часов после тренировки (в более поздний период его скорость в два раза ниже).
Этот период называется «гликогенным окном». Поэтому большое количество сахара, вызывающее быстрое увеличение уровня глюкозы в крови, ускоряет процессы регенерации.
Одноразовый приём пищи (который в фазе восстановления гликогена должен проходить каждые 2 часа), должен содержать 1 г углеводов на 1 кг массы тела. Это означает, что порция может состоять, например, из 70-80 г макарон и 30-35 г белого мяса (важно также поставлять белок).
В повседневной жизни надо помнить, что синтез гликогена идет быстрее в первой половине дня. В связи с этим введение углеводов для «гликогенной подзарядки» имеет самый большой смысл во время завтрака.
