«Ловушки разума», которые формируют тревожные мысли

Очень полезно помнить о различных способах мышления – и вы определенно обнаружите эти паттерны в себе – так что вы можете «сделать шаг назад» и осознать, когда попали в «ловушку разума», которую часто называют «когнитивным искажением».

Катастрофизация

Катастрофизация – это искаженный тип мышления, который действительно усиливает беспокойство. Это когда мы спешим перейти к худшему из возможных выводов, ожидаем катастрофы или видим что-то гораздо худшее, чем есть на самом деле. Звучит знакомо? Переход к худшему сценарию – моя супер сила.

Мы смотрим на ситуации или вызовы, с которыми мы сталкиваемся, автоматически представляя себе худшее из возможных событий. Наш ум продолжает эту игру формулировкой «что, если случится этот худший сценарий».

Катастрофизация обычно может принимать две формы. Во-первых, это берёт текущую ситуацию и дает ей действительно отрицательное «вращение». Второе происходит, когда мы смотрим в будущее и «предвидим», что всё пойдет не так. Разорвать цикл может быть сложно, но, как и в случае с беспокойством, есть несколько простых шагов, чтобы признать, что происходит, и остановить, прежде чем он выйдет из-под контроля:

• Начните записывать свои негативные мысли. Как можно более объективно запишите, что произошло и что вы думаете о ситуации, а затем запишите, какова была ваша реакция или поведение.
• Измените свой внутренний диалог, чтобы он был более прощающим и «обнадеживающим».
• Вместо того, чтобы бороться с катастрофизацией (этого трудно избежать), осознайте, что худшее, что могло «случиться», не всегда так страшно.

Поляризованное мышление

Поляризованное мышление развивается, когда вы считаете, что существуют только правильные или неправильные взгляды на проблему. Когда вы рассматриваете вещи с точки зрения чисто хорошего или чисто плохого, это приводит к недостижимым стандартам и высокому уровню стресса.

Поляризованное мышление возникает, когда вы основываете свои надежды и ожидания на одном событии или результате, таком как поступление в вуз, о котором вы мечтали, желании всех впечатлить, достичь определенного уровня дохода или определенного уровня удовлетворенности.

• Поймите, что между триумфом и трагедией много уровней, и что большинство вещей где-то посередине.
• Поймите, что ни одно достижение или неудача не определит ваше будущее счастье.
• Не ожидайте, что ваши ценности никогда не изменятся или что другие люди будут ценить то же, что и вы.
• Постарайтесь выяснить, каковы фактические последствия неудачи, и составьте план для устранения этих последствий.

Фильтрация

Фильтрация берет негативные детали и придаёт им большее значение, отфильтровывая все позитивные аспекты ситуации.

Например, человек может выделить одну неприятную деталь и остановиться исключительно на ней, отчего видение реальности становится затемненным или искаженным.

• Научитесь оценивать вещи четко и объективно, даже если вы чувствуете себя лучше осведомленным о плохом.
• Ищите позитивы.
• Не поддавайтесь «минимизации» своих усилий или достижений.
• Подтвердите свой рост, сравнив, как вы улучшили результаты за месяц / год / пять лет назад.

Персонализация

Персонализация – это когда вам кажется, что всё что делают или говорят люди является реакцией на вас. Например, я так поступаю из-за того, что думаю что у друзей плохое настроение, потому что я сделал что-то, что их раздражает. Вы также сравниваете себя с другими, пытаясь определить, кто умнее, лучше выглядит и т.д.

Основной посыл заключается в том, что вы ставите под сомнение собственную ценность.

Вы постоянно ищите подтверждения своей ценности как личность, сравнивая себя с другими. Если вы явно превосходите окружающих, то получаете облегчение. Но, если вы терпите неудачу, вы чувствуете себя подавленным.

Основная ошибка персонализированного мышления состоит в том, что вы интерпретируете каждый опыт, каждый разговор, каждый взгляд как ключ к вашей собственной ценности.

• Поймите, что другие люди могут не знать, что их плохое настроение видно окружающим.
• Поймите, что у других может быть очень много всего в голове.
• Если вы действительно думаете, что сделали что-то не так – спросите.
• Если ничто не приходит на ум, осознайте, что вы «грешите» персонализацией, но не ругайте себя за это. Просто наблюдайте за этим.
• Старайтесь не спешить с выводами.
• Старайтесь не менять свое поведение из-за окружающих людей: их настроение – их проблема.

Чрезмерные обобщения

Чрезмерное обобщение – это когда мы приходим к общему выводу, основанному на единичном инциденте или факте. Если однажды случилось что-то плохое, мы ожидаем, что это случится вновь.

Человек может рассматривать одно неприятное событие как бесконечный паттерн поражения. Использование «всегда» и «никогда» – это подсказки, что вы перешли на обобщенный стиль мышления.

Это искажение может привести к ограниченной жизни: вы будете избегать будущих сбоев на основе одного инцидента или события. Вы спешите с выводами, когда люди ничего не говорят, как будто вы знаете, что они чувствуют и почему они ведут себя так. Например, человек может заключить, что кто-то отрицательно реагирует на него, но даже не пытается выяснить, верны ли его домыслы. Другой пример – человек может предвидеть, что все пойдёт плохо, и его убеждение – это установленный факт.

• Наблюдайте за своей тенденцией к чрезмерному обобщению в повседневной жизни.
• В следующий раз попробуйте взглянуть на факты: действительно ли это случается «всегда» или «никогда» или вы драматизируете реальность?
• Попытайтесь рассматривать события изолированно, вместо того, чтобы воспринимать события прошлого как предиктор того, что произойдет в будущем.

Ошибки атрибуции

Подобно чрезмерному обобщению, ошибка атрибуции заключается в вере, что вы знаете причины поведения человека. Но, их действия могут быть и преднамеренными, и случайными.

Человек может даже не знать о том, что он делает (по моему опыту, так часто бывает). Его действия могут или не могут быть направлены на вас. Его действия могут иметь непреднамеренные последствия или могут быть результатом несчастного случая или случайности.

Мы судим других на основе поведения, и мы судим себя на основе намерений. Трудно определить причину, когда доступно наблюдение только следствия:

• Прислушайтесь к информации о «консенсусе». Если большинство людей ведут себя одинаково, находясь в одной и той же ситуации, скорее всего, причиной такого поведения будет ситуация.
• Спросите себя, как бы вы себя вели в такой же ситуации.
• Ищите невидимые причины, особенно ищите менее значимые факторы.

Простые шаги, чтобы бросить вызов когнитивным искажениям

Осознавайте то, что вы говорите себе. Спросите себя: «Что происходит у меня в голове?» или «Что именно в этой ситуации меня расстраивает?»

Бросьте вызов своим мыслям. Помните, только потому, что вы таке думаете, не означает, что это правда. Спросите себя: «Эта мысль полезна?»; «Реалистичен ли я?»; «Будут ли другие люди в этой ситуации так думать?»; «Может, это одно из ловушек разума?»

Рассмотрите следующие стратегии и задайте себе некоторые из этих вопросов:

• Ищите доказательства: что является доказательством «за» и «против» вашей мысли? Я фокусируюсь на негативах и игнорирую другую информацию? Я спешу с выводами, не глядя на все факты?
• Ищите альтернативные объяснения: есть ли другие возможные объяснения? Существует ли другой взгляд на это? Я слишком костная в своём мышлении?
• Поместите мысли в перспективу: так ли это плохо, как я думаю? Может ли случиться худшее? Насколько вероятно, что случится худшее? Даже если бы это случилось, действительно ли это было бы так плохо? Что я могу сделать, чтобы пройти через это?
• Что является более полезной мыслью? Что я могу сказать себе, что поможет мне оставаться спокойнее и поможет мне достичь того, чего я хочу достичь в этой ситуации?