Зимой, когда дни короткие, теплые костюмы ограничивают движения, морозный воздух затрудняет дыхание, а мокрый, скользкий или снежный грунт не дает хорошего сцепления, около половины бегунов отказывается от тренировок на открытой местности. Часть из них бегает под крышами в тренажерном зале или фитнес-клубе, некоторые вообще ограничивают физическую активность.
Такое поведение связано с потерей многих преимуществ, проистекающих из зимнего бега, и с утратой наработанной формы. Стоит реализовать несколько важных правил, касающихся разминки, способа дыхания или одежды, чтобы сохранять спортивную активность круглый год.
Бег зимой – плюсы
Бег в зимний период является не менее эффективным и полезным для здоровья, чем тренировки в теплое время года. При хорошей подготовке, активность в сложных погодных условиях может принести много дополнительных преимуществ:
- позволяет быстрее формировать кислородную базу (способность организма переносить интенсивную физическую нагрузку) и мышечную силу
- улучшает координацию движений и способность удерживать равновесие в связи с необходимостью передвижения по неровной, скользкой дороге
- закаливает организм и укрепляет иммунную систему
- улучшает процессы терморегуляции
- позволяет более интенсивно сжигать калории и лишний жир
- насыщает кислородом мозг и стимулирует выработку эндорфинов в период дефицита, вызванного отсутствием солнца или редким пребыванием на свежем воздухе
В каких условиях можно бегать зимой
Зимой лучше бегать по заснеженным участкам или слежавшемуся снегу. В противном случае, естественным порывом будет передвижение на согнутых коленях, что позволяет сохранить чувство стабильности, но может привести к перегрузке суставов. Кроме того, на скользкой поверхности легче получить травму, вызванную падением.
В соответствующем наряде бегун будет чувствовать себя комфортно даже при −10°C. В холодные дни следует прикрывать рот, потому что вдыхание морозного воздуха – это не только неприятно, но и вредно для здоровья.
Предельная температура для тренировки на улице −20°C.
Разминка перед зимней пробежкой
Независимо от времени года, перед пробежкой следует провести разминку. Учитывая низкую температуру воздуха, неподходящими будут статические упражнения (например, растяжка).
Нужно заменить её энергичными наклонами, взмахами конечностей, сгибаниями туловища или прыжками. Упражнения после бега проводятся уже в доме.
Как бегать зимой
Зимой нужно бегать немного медленнее, чем летом, избегая одышки. Можно увеличить время тренировки, вплетая в неё элементы, которые укрепляют мышцы и общую выносливость организма, например, бег по пересеченной местности.
Очень важным при беге в холодную погоду является соответствующее дыхание – защищающие дыхательные пути от воздействия морозного воздуха. Необходимо поддерживать такой темп бега, чтобы достаточно было короткого дыхания через нос.
Основная тренировка должна перемежаться с легким шагом, чтобы успокоить дыхание. После возвращения домой следует выпить согревающий напиток (например, чай с имбирем), быстро снять мокрую одежду и принять теплый душ.
Бег зимой – как одеваться
Основа для бега зимой – подходящая одежда. Выход из дома должен сопровождаться небольшим ощущение прохлады, потому что в движении ощущаемая температура повышается на 10-15°C.
Слишком теплый наряд может вызвать перегрев и быстро утомить во время бега. Нельзя также одеваться слишком легко. Разогретые работой мышцы охладятся уже через некоторое время простоя, и тогда их легко повредить.
Правильным решением является «луковый» костюм (между слоями одежды может циркулировать нагретый телом воздух). Помните, что хлопок не отводит влагу наружу, что зимой может стать причиной простуды. Первым слоем одежды должно быть термическое белье («дышащее» и отводящее пот).
Термоизоляцию усилит легкая флисовая толстовка, который дополнительно отведёт избыток влаги. Для внешнего слоя одежды стоит выбрать мягкую куртку с полиэстеровым заполнителем (при больших морозах лучше подойдет наполнитель из пуха или пера, хотя они будут менее устойчивы к воздействию влаги, чем синтетический материал). Такая куртка эффективно защищает от холода и ветра.
Зимние штаны для бега должны быть изготовлены из орталиона, который защитит ноги от влаги и ветра. Под них следует надеть длинные, облегающие леггинсы, желательно с теплым защитным слоем спереди. Носки для бега зимой должны быть достаточно длинные, чтобы закрывали ахиллесово сухожилие.
Одним из наиболее важных элементов снаряжения бегуна является обувь. Зимние модели, как правило, имеют более жесткую подошву, более глубокий протектор и водонепроницаемую мембрану. Однако, использование такой обуви имеет смысл при тренировке на местности, например, на лесных дорожках. Для бега по асфальту лучше подойдут те же удобные ботинки, которыми Вы пользуетесь круглый год. Стоит только запастись антискользящими накладками с шипами, которые защитят от скольжения обуви по снегу или льду.
Зимой обязательно бегать в шапке, по крайней мере, в широкой повязке, которая защитит уши и пазухи. Через голову уходит больше всего тепла. Желательно легкие, «дышащие» изделия из флиса или микрофибры.
Важна также защита шеи. Если шарф окажется слишком теплым, стоит использовать свитер с воротником. Беговой костюм можно дополнить перчаткаи – достаточно таких, которые используются каждый день (если они не кожаные).
Перед пробежкой нужно смазать лицо жирным кремом, который защитит кожу от вредного воздействия мороза и ветра.
