Назад » » » 2018 » Апрель » 3

Чем опасен сидячий образ жизни – правила профилактики последствий

Сидячий образ жизни неизменно приводит к болям. Боли затылочных мышц, боль в спине, усталость, даже после пары этажей по лестнице – это только некоторые из рисков, которые несёт в себе сидячий образ жизни.

Что такое сидячий образ жизни

Ответ прост: мы ведём сидячий образ жизни – когда проводим большую часть нашего дня в «неактивном» режиме. Т.е. когда большинство из 24 часов мы не ходим и не выполняем какой-либо физической активности – ни легкой, ни сложной.

Список основных проблем, связанных с сидячим образом жизни

Сидячий образ жизни очень популярен сегодня по трём причинам:

  • Формы трудовой занятости предполагают, чтобы большую часть времени необходимость сохранять положение стоя или сидя.
  • Количество машин растет в геометрической прогрессии, а если есть автомобиль, зачем ходить пешком?
  • Чрезмерное использование смартфона и планшета, а также бытовая техника, которая позволяет нам не отвлекаться на бытовые задачи.

Причин, чтобы вести сидячий образ жизни всё больше и больше, тем не менее, борьба с сидячим образом жизни должна стать ежедневной.

«Неактивность» – смертельный враг

Малоподвижный образ жизни может убить. Это сильное заявление, и, на первый взгляд, может показаться преувеличенным, но Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) опубликовала в 2011 году, шокирующие данные:

Каждый год в мире от рака толстой кишки, рака молочной железы, заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и сахарного диабета умирает 35 миллионов человек. Из них более 3 миллионов непосредственно связаны с сидячим образом жизни.

Это происходит потому, что малоподвижный образ жизни входит в число 4 главных факторов риска развития рака, диабета и инфаркта миокарда.

Пассивный образ жизни плохо влияет на наше здоровье, точно также как курение, злоупотребление алкоголем или обжорство. Тогда почему миллионы людей пытаются бросить курить, пить или похудеть, но почти никогда не заботятся о времени, проведенном на диване?

Вероятно, потому, что информации о рисках для здоровья, связанных с сидячим образом жизни, очень мало и она поверхностная.

Все риски для здоровья сидячего образа жизни

Негативные последствия отсутствия физической активности касаются большинства тканей и систем нашего организма:

  • Костно-мышечная система: сидячий образ жизни приводит к постепенной атрофии (потере функций) мышц ног, а также рук и спины. Как следствие, в дополнение к эстетически неприятным и лишенным тонуса, слабые мышцы делают так, что весь вес нашего тела приходится на кости и суставы. Такие перегрузки заканчиваются болями воспалительного характера, которые делают повседневную жизнь очень трудной. Также кости, не получая физического стимула, теряют минералы и, в частности, кальций, что ускоряет процесс развития остеопороза.
  • Сердечно-сосудистая система: сидячий образ жизни связан с естественным замедлением циркуляции крови, особенно в нижних конечностях. Чтобы кровь могла преодолевать силу гравитации, наши мышцы должны регулярно сокращаться и подталкивать кровь в венах. Отсутствие движений в ногах может привести к:
    • флебиту – воспаление венозных сосудов, особенно ног.
    • варикозному расширению вен – неприглядные и опасные выпуклости на отдельных участках вен.
    • тромбическим заболеваниям: медленная циркуляция способствует образованию сгустков крови, которые мешают или препятствуют циркуляции крови.
  • Кроме того, известно, что малоподвижный образ жизни влечёт увеличение веса, повышение уровня холестерина и риска заболеваний коронарных сосудов, инфарктов и инсультов.
  • Обмен веществ и эндокринная система: многие часы бездействия изменяют реакцию клеток на инсулин, произведенный поджелудочной железой. Этот гормон необходим для поступления глюкозы (сахара) в клетки, которая обеспечивает их энергией, необходимой для выполнения всех видов деятельности. Если мы не двигаемся в течение большей части дня, поджелудочная железа продолжает производить инсулин, который не используется. В результате, клетки становятся менее чувствительными к нему. С течением времени, особенно при ожирении, это приводит к развитию сахарного диабета 2 типа, признанного одной из основных причин смертности в западном мире. Кроме того, малоподвижный образ жизни, подавляет секрецию панкреатических ферментов, таких как липаза, которая расщепляет триглицериды на глицерин и жирные кислоты, предотвращая накопление и хранение «плохого» холестерина в наших артериях.
  • Наконец, сидячий образ жизни лишает организм регуляторных стимулов, которые влияют, например, на женский цикл.
  • Желудочно-кишечный тракт: длительная неподвижность очень сильно замедляет процесс пищеварения и кишечного транзита. Пища плохо переваривается и часто случаются кишечные запоры.
  • Расстройства настроения. лень и апатия – это механизмы, которые имеют склонность к автоподкреплению. Чем больше мы сидим, тем больше нам хочется! Результатом является увеличение уровня стресса, оказывающего влияние на поведение и образ жизни.

Как бороться с сидячим образом жизни – шаг за шагом

Как мы установили, малоподвижный образ жизни – это истинное зло нашего времени, и в свете всего указанного вреда для здоровья необходимо найти в себе волю, чтобы бороться с ним изо дня в день.

Сделать это легче всего с помощью диеты и физической активности.

Диета – режим здорового питания

Диета должна отвечать двум условиям:

  • количество калорий должно быть как можно более близким к тому, что вы сжигаете ежедневно, избегая перееданий и слишком большой потери веса.
  • должна быть как можно более разнообразной и диверсифицированной, потому что все продукты могут приносить пользу организму, если употреблять их в умеренных количествах.

Как сделать, выбрать правильное питание, если вы сидячий образ жизни? Просто нужно знать свою потребность в калориях и выбирать, что положить в тарелку!

Выбор правильных продуктов

Здесь правила просты:

  • Нужно питаться в 3 основных приёма пищи и 2 перекуса, лучше с фруктами или йогуртом, в середине утра и в середине дня.
  • Фрукты и овощи – 5 порций в день, свежими, по сезону и в меру.
  • Сложные углеводы (особенно хлеб и макаронные изделия) должны быть обязательной часть рациона.
  • Молоко больше подходит обезжиренное, которая также имеет много витаминов, минералов и кальция, но меньше жира, чем цельное молоко.
  • Мясо (красное или белое), которое содержит мало жира.
  • Рыба является отличным источником белка и хороших жиров (омега 3).
  • Сладости следует ограничить и употреблять только утром на завтрак. Даже в этом случае выбирайте булочки или закуски из цельнозерновой муки или с джемом без сахара.

Результат: малое поступление животных жиров и простых сахаров смягчит ущерб от сидячего образа жизни, убережет поджелудочную железу и сосуды, следовательно, поможет в борьбе с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также такое питание эффективно в профилактике рака, хронического воспаления тканей и устранения последствий стресса.

Физическая активность

По данным ВОЗ для поддержания здоровья требуется около 150 минут физической активности в неделю для взрослого человека в возрасте между 18 и 64 годами.

Сделав простой расчет, можно понять, что мы говорим о 20 минутах в день, даже для простых прогулок!

Чтобы обойти «фактор скуки», следует чередовать обычную прогулку с небольшой поездкой на велосипеде или плаванием, особенно летом.

Если сидячий образ жизни – это ваш лозунг, то следует:

  • ходить пешком в пекарню или в парк с детьми
  • оставлять автомобиль на удаленной от офиса парковке
  • подниматься и спускаться пешком по лестнице

эти небольшие изменения, применяемые ежедневно, помогут компенсировать последствия хронического застоя.

Риски малой подвижности для детей и пожилых людей

Представленные сложности низкой физической активности, это не только проблема взрослых людей. Пожилые люди старше 65 лет и, к сожалению, даже дети и подростки, платят свою цену за малоподвижный образ жизни.

Современные условия, технологии и лень часто ведут к физической пассивности, даже у молодых людей. Следствие этого – ожирение и сахарный диабет, а высокий уровень артериального давления и хрупкость костей уже в подростковом возрасте.

Положительным моментом является то, что изменение образа жизни и здоровое питание в большинстве случаев решает проблему.

Для детей и пожилых правила питания такие же, как было показано в разделе, посвященном диете.

В отношении физической активности, ВОЗ рекомендует детям от 5 до 17 лет 60 минут в день интенсивной физической деятельности (бег, плавание или лучше спортивные группы, чтобы стимулировать социализацию).

Для пожилых людей старше 65 лет достаточно 20 минут в день, которые окажут самое благоприятное влияние на кости, мышцы, сердце и мозг.




avatar