Назад » » » 2018 » Март » 19

Преимущества и противопоказания использования белковых добавок

Для чего нужны белковые добавки? Давайте посмотрим, когда, в каких дозах и как долго их можно принимать, чтобы предотвратить возможные побочные эффекты от нагрузки печени и почек.

Что такое белковые добавки

Протеиновые или белковые добавки состоят из белков (в большей степени) и других питательных веществ (сахаров, минеральных солей и витаминов). Их использование ориентировано на тех, кто хочет или должен принимать протеины для увеличения мышечной массы.

Белковые добавки: когда и как принимать

Белки выполняют ферментативные, иммунологические и транспортные функции внутри нашего тела, выполняют структурную функцию, являясь важными компонентами, помимо клеточных мембран, мышц.

Типы и составы белковых добавок

Первое различие между белковыми добавками можно провести на основе источника белка, который может быть животного (молоко и яйца) или растительного происхождения.

Какие белковые добавки выбрать спортсмену

Протеиновые добавки животного происхождения, которые доступны в продаже, основаны на трёх видах протеинов:

  • Молочная сыворотка
  • Казеин
  • Овальбумин

Молочная сыворотка и казеин являются молочными белки. Получают их путём отделения сыворотки (жидкий компонент) от сычуги (полутвердый компонент) с помощью микрофильтрации или ультрафильтрации.

Сывороточный протеин и добавки на его основе обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами (в частности, разветвленными аминокислотами, такими как изолейцин, лейцин и валин) с высокой глюконеогенной способностью (эти аминокислоты могут быть использованы для производства глюкозы, а затем энергии). Казеины, в свою очередь, обеспечивают важными аминокислотами, которые сразу используются организмом.

Кроме того, в сывороточный белок легче усваивается, чем казеин; это приведит к тому, что первый больше подходит для использования сразу же после тренировки, в то время как вторые для использования непосредственно перед тренировкой.

Овальбумин – это яичный белок, без холестерина и жирных кислот. Овальбумин легко усваивается и, следовательно, быстро преобразуется в доступные аминокислоты, то есть хорошо подходит для употребления после тренировки.

Кроме того, существуют добавки на основе растительного белка. Эти продукты получают из конопли, сои, риса, гороха и чиа. Подходят для вегетарианцев и веганов и имеют важные отличия от белков молока и яиц. Все растительные белки оказывают подщелачивающее действие. Кроме того, растительные белки лучше усваиваются и дают меньший риск развития аллергии.

Что касается формы белковых пищевых добавок, то очень распространенными являются белковые порошки и батончики, но вы также можете найти жидкие белковые добавки. Можно даже найти добавки без глютена (для спортсменов с непереносимостью), без сахара и без ароматизаторов (нейтральный вкус).

Кроме того, вы можете найти белковые добавки:

  • с медленным высвобождением: протеины очень медленно переходят в биодоступную форму, следовательно, являются важными для приёма перед сном;
  • быстродействующие: делают доступным сразу большое количество белка, и поэтому рекомендуются для употребления после тренировки и на завтрак, моменты, в которые мышцы очень нуждаются в белках.

Эффекты приёма белковых добавок

Так как мышцы образуются из протеинов, добавление в питание этих молекул, особенно у тех, кто занимается фитнесом или бодибилдингом, приводит к увеличению биодоступности белка, что способствует росту мышечной массы, ускоряет восстановление поврежденных мышц, стимулирует внутренний синтез белков.

Кроме того, белки метаболизируются медленнее, чем углеводы, что приводит к ускорению метаболизма; это способствует похудению и поддержанию хорошего состояния мышц.

Когда и как принимать белковые добавки

Наиболее часто звучат следующие вопросы:

  • Когда принимать белковые добавки?
  • В каких дозах и в какое время дня?
  • Как следует использовать эти добавки?

Как мы говорили во введении, белковые добавки следует принимать в случае, если вы хотите увеличить мышечную массу.

Протеиновые батончики можно съесть без дополнительных веществ (но, учитывая, что они обеспечивают поступление сахара, лучше после тренировки), протеиновый порошок рекомендуют принимать вместе с молоком, водой или соками, но необходимо тщательно смешать через шейкер или блендер.

В частности, рекомендуется принимать:

  • 30-40 грамм порошка сыворотки или казеина на завтрак, чтобы восполнить потребность мышц в белке после длительного ночного голодания
  • после тренировки 30-40 грамм порошка сывороточного белка в форме, которая содержит также сахара, так как на этом этапе мышцам требуется не только «строительный материал», но и энергия
  • 30 граммов казеина перед сном, чтобы обеспечить мышцы качественным белком на время сна, когда усиливается секреция гормона роста

Белковые добавки не стоит смешивать с основными приемами пищи и принимать непосредственно перед тренировкой.

Если Вы решитесь на ежедневный приём протеиновых добавок, то каждые 6-8 недель следует делать перерыв на три недели или месяц. Однако, не рекомендуется очень продолжительное использование этих продуктов.

Побочные эффекты белковых добавок

Давайте начнем с того, что такие добавки показаны тем людям, которые хотят наращивать мышечную массу и, следовательно, им необходимо обеспечить поступление белков на уровне 1,5 до 2 грамм на килограмм веса тела.

Поэтому можно сказать, что белковые добавки полезны спортсменам, так как позволяют принимать достаточное количество белка, без потребления слишком большого количества продуктов, богатых белком животного происхождения, например мяса, избыток которого может привести к развитию опухолей желудочно-кишечного тракта, включая рак толстой кишки.

Однако, использование белковых добавок не имеет смысла, когда связано с избыточным потреблением продуктов, богатых белками. В таких случаях избыток белковых молекул будет преобразован в жиры с последующим увеличением жировых отложений.

Возможные риски для печени и почек

Избыток белка приводит к нагрузке печени и почек, что, в конечном счете, может привести к их повреждению. Кроме того, учитывая, что метаболизация протеинов требует больших объемов жидкостей, избыток таких молекул может привести к обезвоживанию и, как следствие, могут возникать диарея и спазмы в животе.

Протеиновые добавки противопоказаны в пожилом возрасте и детям, так как оказывают негативное влияние на функции печени и почек. В случае сахарного диабета следует поговорить с вашим врачом.




avatar