Заболевания сердечно-сосудистой системы – безусловный лидер болезней, которые не только делают людей инвалидами, но и уносят ежегодно множество жизней. В зоне риска все, но особенно люди в возрасте 50+.
Повышенное артериальное давление, болезни коронарных сосудов, ишемическая болезнь и ряд других проблем, увы, частый спутник людей старшего поколения. Причин много: тут и неправильное питание, и ожирение, и хронический недосып… Но все же одна из главных причин сердечных недугов – недостаточность специальной нагрузки, которая помогает укрепить сердечную мышцу (миокард), а вместе с этим – и организм в целом.
Такой вид специализированной тренировки называется кардио- или аэробные тренировки. Актуальность этих занятий важна в любом возрасте – за исключением случаев, когда подобные нагрузки запрещены врачом по тем или иным показаниям.
Что такое кардиотренировки?
Кардиотренировки – это вид занятий, когда вы, тренируясь на специализированном оборудовании или выполняя элементарную пробежку/ходьбу, занимаетесь строго по пульсу, контроль которого и является главным диагностическим показателем корректно подобранной нагрузки.
Если вы начнете выполнять кардиотренировки стабильно, от двух раз в неделю, то уже через несколько занятий, особенно если до этого момента вы вообще не давали себе никакой нагрузки, почувствуете, как повышается общая выносливость, увеличивается работоспособность, нормализуется сон.
Если вы страдали от одышки, то удивитесь, что через определенный период времени она постепенно сойдет на нет. Более того, при мягком увеличении продолжительности и количества тренировок стабилизируется артериальное давление, снизится «вредный» холестерин крови. А также вы начнете худеть за счет снижения подкожного жира, ведь именно его во время таких тренировок организм использует как источник энергии для работающих мышц.
Именно поэтому кардиотренировки ещё называют аэробными нагрузками, ведь во время повышения пульса у вас увеличивается количество кислорода, который ускоряет метаболизм в жировой ткани.
Как считать сердечный ритм
Осталось разобраться, что такое специализированное оборудование и как заниматься по пульсу, чтобы нагрузка была безопасной и действительно эффективной.
К кардиооборудованию относят любой тренажер, где есть возможность выполнять продолжительную работу, регулируя сопротивление исходя из физической подготовки. К такому оборудованию относятся: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер (вертикальный, горизонтальный), гребной тренажер – как правило, такое оборудование есть в любом фитнес-клубе, либо вы можете его приобрести для домашнего использования.
Но, также кардиотренировкой можно считать любую нагрузку, когда ваш пульс повышается до определенных показателей. Это может быть и простая ходьба, если вы совсем растренированы, бег в легком темпе, скандинавская ходьба, катание на беговых лыжах или роликах, плавание.
Главное – это контролировать пульс.
Правильная, безопасная и эффективная кардиотренировка – это тренировка строго по пульсу. Есть такое понятие, как «кардиорежим», или «зона сжигания жира» – это пульсовая зона, работая в которой вы, с одной стороны, безопасно и эффективно тренируете сердечно-сосудистую систему, а с другой – создаете условия, благодаря которым организм начинает сжигать подкожный жир, что помогает вам бороться с лишним весом.
Высчитать эту зону очень просто. Для этого берем эталонный показатель 220 и вычитаем из него ваш возраст. Полученную сумму умножаем на коэффициент 0,6 и 0,8. Например: человеку 50 лет, выходит 220 – 50 = 170; 170×0,6 = 102; 170×0,8 = 136. Вот диапазон от 102 до 136 ударов в минуту и будет являться кардиозоной для конкретного человека. Другими словами, во время занятия на любом виде кардиооборудования (или при беге, скандинавской ходьбе) это главный критерий, определяющий нагрузку.
Постепенность – правило успеха
Если вы не тренировались годами и пульс поднимается до 132 ударов в минуту от элементарной ходьбы, значит, первую неделю следует просто ходить, пока в результате тренировки пульс не начнет автоматически снижаться. Это обязательно произойдет при регулярных занятиях – сердце становится сильнее, и можно постепенно увеличивать нагрузку опять же исходя из показателей пульса.
А вот чтобы корректно контролировать пульс, потребуется индивидуальный кардиомонитор. Это специальный ремешок с передатчиком сердечного ритма, его надевают на грудную клетку, в районе солнечного сплетения, а на руку – часы, на дисплей которых и выводится пульс. Подобные гаджеты измеряют пульс максимально точно, что важно для людей старшего возраста, которым нужна объективная информация.
Что касается продолжительности тренировок и их периодичности, базовый минимум – две тренировки в неделю, каждая по 45 минут. Это идеальное время для полноценной кардиосессии.
Но если вы вообще не занимались годами или имеются определенные проблемы с сердечно-сосудистой системой, но ваш врач разрешил вам занятия – начните тренировки так.
Во-первых, с нижней границы кардиорежима (пульс – 102-110). Обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям! Нельзя задыхаться и чувствовать слабость, но и простой прогулкой тренировка не должна быть. Задача – слегка выйти из «зоны комфорта».
Во-вторых, не пытайтесь сразу осилить сессию в 45 минут – для начала позанимайтесь минут 15, сделайте передышку две-три минуты и затем завершите сессию. Через две-три недели вы гарантированно будете выполнять полноценную 45-минутную сессию уже с более высоким пульсом. А когда вы почувствуете себя лучше, смело добавляйте еще одну-две тренировки в неделю.
Будьте здоровы!
