«Мал золотник, да дорог» – эта старая русская пословица исчерпывающе описывает новейшее открытие канадских ученых: короткая, но регулярная двигательная активность зачастую полезнее для здоровья длительной тренировки. Особенно для людей в возрасте. Такая активность получила название «зарядка-перекус».
Ступени к здоровью
Существует множество мнений насчет того, сколько физической активности человеку нужно, для того чтобы быть в хорошей форме. В недавнем исследовании голландских ученых участники, которые активно двигались 30-60 минут каждый день, имели самую большую вероятность достичь долголетия – 90 лет. Но ведь необязательно это должны быть 60 минут подряд?
Зарядка-перекус – это очень короткие упражнения, всплески движения, которые могут повторяться в течение дня. И такой зарядкой может быть даже подъём по лестнице.
Они стали популярны благодаря открытиям ученых из Макмастерского университета в Канаде. Ученые хотели найти самые простые и короткие упражнения, доступные для всех людей. Поход в спортивный зал требует затрат, не всем хватает терпения туда ходить. Часто физические упражнения – это специальная обувь или одежда. Собраться, потом принять душ – и вот уже занятия спортом становятся слишком долгими или требуют некоторой преданности.
Команда ученых под руководством профессора Мартина Гибалы открыла пользу интенсивных интервальных тренировок. При интервальных тренировках короткое время вы выкладываетесь на полную, а затем занимаетесь медленнее. Но интенсивные тренировки не всем рекомендованы по здоровью.
Профессор Гибала рассказывает: «Мы хотели найти тренировку настолько простую и удобную, насколько это возможно, но с достаточным физическим стимулом, чтобы тело все-таки развивалось». Решение ученые увидели в лестницах. Лестницы есть в каждом здании, и к ним чаще всего есть простой доступ.
Ученые провели эксперимент с участием здоровых, но малоактивных студентов. Студенты очень быстро поднимались по лестнице на 60 ступенек – и вот и вся зарядка. Они делали так три раза в день. Через шесть недель врачи оценили, что физическая форма и показатели здоровья испытуемых улучшились на 5%. У марширующих по лестницам укрепились ноги, они могли применять больше усилий на других тренажерах – по сравнению с контрольной группой студентов, которая не тренировалась. Перед подъемом по лестнице они делали разминку, а после – «заминку», минуту шли спокойным шагом. Такую короткую тренировку и назвали зарядкой-перекусом.
«Несмотря на то что изменения небольшие, мы все-таки увидели измеряемый результат», — комментирует профессор Гибала.
Коротко о быстрых тренировках
Ученые и до этого сообщали, как полезны даже самые короткие упражнения:
- 10 минут медленной езды на велотренажере улучшили память и связи между отделами мозга в исследовании, проведенном на студентах;
- анализ журнала «Исследования счастья» данных 500 тысяч людей доказал, что даже 10 минут упражнений в день поднимали настроение участников;
- другое исследование обнаружило, что даже пятиминутная зарядка продлевает жизнь и уменьшает риск преждевременной смерти;
- 5 минут движения каждый час могут помочь побороть болезни сидячего образа жизни – диабет, атеросклероз, ожирение – и помогут улучшить настроение и внимательность.
Маленькие шаги меняют ситуацию
Кэролин Розенблатт, пишущая о преклонном возрасте, всю жизнь работала медсестрой и адвокатом в семьях с пожилыми людьми. Она рассказывает, как добавила в свой день зарядку-перекус: «На работе я каждый день сталкивалась со спадом способностей и физической активности, деменцией, приходящими в старшем возрасте, – и решила избежать этого. Узнав о короткой зарядке-перекусе, я стала бегать по лестнице вверх несколько раз в день. Я занимаюсь и другим спортом, но короткие упражнения привили мне привычку подвигаться минуту, вместо того чтобы сидеть». «Я хожу в магазин пешком, делаю уборку — думаю, это тоже считается, — продолжает Розенблатт. — Ношу пакеты с продуктами вверх по лестнице. Почему нет, если это сделает меня здоровее?»
Иногда маленькие шаги могут быть даже эффективнее больших. Например, в исследовании 2014 года небольшие прогулки после завтрака, обеда и ужина эффективнее снижали уровень сахара в крови, чем одна 30-минутная прогулка в день.
«Маленькие шаги действительно меняют ситуацию. Меня очень ободряет, когда я замечаю улучшения: одышка явно меньше, идти стало легче. И эти перемены вдохновляют продолжать», — рассказывает Розенблатт.
Большой плюс зарядки-перекуса в том, что мы не думаем: «надо позаниматься», не воспринимаем её как стандартные упражнения. Добавили минуту движения несколько раз в день – и вы уже больше двигаетесь, а не сидите, а это меняет образ жизни. И для «перекуса» как для чего-то приятного и забавного не надо прилагать так много волевых усилий.
Прежде чем начать заниматься, обсудите с врачом, рекомендованы ли вам такие упражнения. И помните о безопасности: например, на лестнице старайтесь сохранять баланс и держитесь за перила. А если спорт – ежедневная часть вашей жизни, то такие небольшие зарядки-перекусы добавят чего-то нового.
«Мы не имеем в виду: двигайтесь минуту в день, и все, — говорит профессор Гибала. — Скорее мы напоминаем, что даже маленькие всплески активности работают. Эффект накапливается со временем. Занятие спортом не обязательно значит, что надо переодеваться и идти в спортзал. Это может быть что-то настолько простое, как подъем по лестнице».
