Назад » » » 2014 » Май » 2

Тренировка Табата: 4-минутный тренинг, который действительно работает

Вы думаете, что если хочешь получить стройную фигуру, следует выбивать из себя седьмой пот во время многочасовых тренировок? – Не обязательно! Оказывается, что эффекта часовых тренировок сердечно-сосудистой системы можно достичь используя интенсивную программу, которая длится всего 4 минуты. Попробуйте и вы!

Девушка делает отжимания на лавке в парке

Источник фото: Mait Jüriado / CC BY-NC-SA 2.0

Что такое тренировка Табата

Тренировка Табата – это набор интервальных упражнений, которые за 4 минуты могут принести эффект, как от 30 или даже 60-минутной тренировки средней интенсивности. Откуда пошла идея этого тренинга? В 1996 году профессор Изуми Табата изучил результаты прошлогодние результаты спортсменов, которые ездили на велосипеде 5 раз в неделю по 60 минут. Затем, сравнил их с результатами людей, которые 5 раз в неделю выполняли 7-8 наборов упражнений высокой интенсивности, разделенных 10-секундным перерывом, что в общей сложности составляло около 4 минут.

У обеих групп занимающихся улучшились показатели сердечно-сосудистой системы, однако участники из второй группы достигли более высоких результатов в области аэробной выносливости. Это означает, что набор упражнений, который назвали тренировкой Табата, приносит эффект лучший эффект, чем классические упражнения на выносливость.

Каждое из упражнений тренировки Табата необходимо выполнять в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Циклы повторять дважды. Помните, что выкладываться надо по полной – только тогда тренировка принесет ощутимые результаты.

Как выглядит тренировки Табата

  • Упражнение 1. Поставьте стопы на ширине плеч и возьми в руки легкие грузы. Поднимите обе руки над головой и поверните ладони внутрь. Шагайте на месте, поднимая колени и опуская локти. Начните с поднимания правого колена и опускания левого локтя. Вернитесь в исходное положение, а затем поднимите левое колено и опустите правый локоть. Упражнение делайте так быстро, как только можете.
  • Упражнение 2. Встаньте, слегка расставив ноги – ноги расположите на ширине плеч. Сгибайте колени до тех пор, пока не коснетесь ладонями основания наружной стороны ноги. Ягодицы направьте к земле. Затем одним движением вернитесь к исходной позиции. Повторите упражнение.
  • Упражнение 3. Встаньте напротив платформы или ступенек. Поставьте стопы на ширине плеч. Согните колени и энергично запрыгните на возвышение. Затем соскочите обратно на землю. Повторяйте упражнение, необходимое количество времени.
  • Упражнение 4. Поставьте стопы на ширине плеч, направив пальцы вперед. Возьмите в руки гантели и опустите их между ног. Держа руки прямо, контролируемым движением поднимите гантели над головой. Выполняя это движение, постепенно распрямитесь до положения стоя. Затем плавным движением опустите гантели.



avatar