Большинство взрослых людей на протяжении многих лет наблюдает у себя увеличение веса. Появление лишних килограммов связано с многочисленными изменениями, происходящими в организме. Ибо с каждой следующей декадой возраста метаболизм замедляется. Меняется также процентное содержание мышц и жира в теле.
Кроме того, большинство взрослых людей с возрастом живет всё менее и менее активной жизнью, не снижая при этом количества потребляемой пищи. Отсюда только шаг до избыточного веса и ожирения.
Как ускорить метаболизм
Одним из лучших способов остановить прибавку веса является ускорение обмена веществ за счет увеличения мышечной массы. Специалисты рекомендуют людям среднего возраста обратить внимание на силовые тренировки, который помогает сохранить и нарастить мышцы.
Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, стоит тренироваться несколько раз в неделю. Систематические тренировки 2-3 раза в неделю, в сочетании с ежедневной активностью, ускорят метаболизм и позволят свести к минимуму естественную потерю мышечной массы, которая происходит с течением лет.
Тренируясь, мы можем позволить себе потребление большего количества калорий без увеличения веса, но даже тогда стоит позаботиться о хороших привычках питания и качестве потребляемых продуктов.
Если вы решились на тренировки, помните, чтобы каждые 6-8 недель надо менять план тренировок. Таким образом, вы не устанете от однообразных упражнений. Важно также, чтобы упражнения не были слишком легкими. Тренировка должна быть для вас «испытанием» – в противном случае польза для организма будет небольшая.
Как устранить плохие привычки в еде
Прежде всего, подумайте, какие ошибки вы совершаете. Самые распространенные диетические ляпы: еда перед телевизором в позднее время, потребление большого количества алкоголя или сладких напитков, отказ от завтрака, несоблюдение режима питания, использование калорийных добавок, а также употребление слишком большого количества простых углеводов и слишком малого количества белка.
Когда Вы осознаете свои ошибки в питании, пришло время на уменьшение количества потребляемых калорий и увеличение физической активности. Если вашей самой большой слабостью являются сладости, ограничьте их потребление, и держите всегда дома низкокалорийные и полезные закуски, которые удовлетворят ваш аппетит на что-то сладкое без побочных эффектов в виде складок на животе.
Помните, что здоровое питание не означает, что вы должны придерживаться спартанской диеты. Однако, должны быть осторожны с тем, что едите.
Диета, богатая углеводами, – весьма сомнительная идея, потому что продукты, содержащие много углеводов, недостаточно сытные, как продукты с высоким содержанием белка. С другой стороны, не следует преувеличивать с количеством белка в рационе.
В рационе человека среднего возраста должны быть продукты из цельного зерна, фрукты, овощи, нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты. Достаточно придерживаться такой диеты, чтобы чувствовать себя более сытым и не есть между приемами пищи.
Изменения в рационе людей среднего возраста
Чтобы остановить увеличение веса в более поздний период жизни, достаточно внести несколько небольших изменений в ваш образ жизни и меню.
Для начала, увеличьте двигательную активность, делая больше 2000 шагов каждый день, выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю и уменьшите количество потребляемых в день калорий на 100 ккал.
Как безболезненно сократить количество калорий в рационе? Вы можете съесть на печенек меньше, отказаться от десерта, выпить стакан воды вместо сладкого напитка, заменить майонез горчицей, а желтый сыр салатом и помидором.
Если Вы хотите похудеть, попробуйте сократить количество потребляемых калорий на 500 в день, не забывая при этом о физической активности. Уже через неделю Вы заметите первые результаты.
Увеличение веса в среднем возрасте нельзя игнорировать. Достаточно позаботиться о своём рационе и больше двигаться. Даже небольшие изменения в режиме жизни могут значительно помочь вашей фигуре и здоровью.
