Попробуйте 11 рецептов блюд богатых кальцием для крепких костей

Россия+7 (910) 990-43-11
Обновлено: 2021-11-05

Все знают, что кальций необходим для формирования костной массы. Но он также принимает активное участие в других жизненно важных процессах организма, обуславливая, тем самым, важность его поступления с пищей.

Пищевые продукты в которых находится кальций

  • Жареные сардины с соусом айоли. Сардины – это сравнительно мелкая рыба, но она превосходит большинство «морских конкурентов» по содержанию кальция, полезных для сердца жиров и насыщенному вкусу. Попробуйте свежие сардины, приготовленные на гриле, которые будут ароматной копченой закуской. Для этого приготовьте соус айоли или натуральный йогурт с зубчиком чеснока. Одна сардина (85 г) – это 325 мг кальция, а порция соуса айоли (2 столовые ложки) содержит 21 мг кальция.
  • Салат из рукколы. Если речь идет о листовых овощи, руккола – это отличный источник витаминов и кальция, который является строительным материалом для костей. В рукколу добавьте тертый сыр пармезан и миндаль, для получения 215 мг кальция достаточно маленькой вкусной порции салата.
  • Пицца на хлебе пита. Такая пицца может быть закуской или основным блюдом – с соответствующими компонентами она будет богата на кальций. И это до добавления сыра! Добавьте лосося (консервированный, измельченный), большое количество рукколы, и вы получите минипиццу, которая имеет больше кальция, чем стакан молока.
  • Инжир, фаршированный сыром Манчего. Наполните сладкий, свежий инжир сыром, чтобы получить полный спектр вкуса. Манчего сыр производится из овечьего молока, имеет терпкий вкус и богат кальцием. Две фаршированные фиги – это 362 мг кальция, и только 150 калорий.
  • Фаршированные листья винограда. Фаршированные листья винограда – это блюдо греческой кухни. Их, как правило, фаршируют рисом, ароматическими травами и специями, рубленой говядиной. Листья имеют много кальция, ещё больше его будет, если их обмакивать в обезжиренный греческий йогурт. 6 штук фаршированных листьев и ¼ стакана йогуртового соуса – это 147 мг кальция, то есть 15% от суточной потребности.
  • Цикорий эндивий. Его хрустящие листья имеют идеальную форму для закуски. Добавьте обезжиренный сливочный сырок с копченым лососем и поместите их в листе цикория. Несколько таких закусок перед обедом обеспечит ваш организм 100 мг кальция.
  • Листья одуванчика. Эти листья часто растут на газоне, однако повара любят их из-за сбалансированного вкуса. Эти листья полны питательных веществ и содержат больше кальция, чем шпинат. Поджаренные с небольшим количеством оливкового масла, они являются вкусным дополнением для основного блюда. Оливковое масло, чеснок и другие приправы помогают устранить острый привкус.
  • Фаршированная курица. Вы хотите увеличить содержание кальция в повседневных блюдах из курицы? Нафаршируйте филе курицы смесью сыра рикотта и шпината. Посыпать филе семенами кунжута, специями и выпекайте как обычно. Одна порция содержит 251 мг кальция, т.е. около ¼ суточной потребности.
  • Фаршированные макароны (маникотти). Начинка трубок маникотти – это простой способ добавить кальций в блюда из макарон. Используйте обезжиренный сыр рикотта, а макароны залейте томатным соусом с чесноком и выпекайте в духовке. Две фаршированные трубки содержат больше кальция, чем стакан молока.
  • Миндальное тесто. Чтобы сделать миндальное тесто, следует использовать молотый миндаль вместо пшеничной муки. Его тонкий вкус сочетается с сахаром и лимонной коркой. Добавьте к этому глазурь на основе сливочного сырка, чтобы получить 110 мг кальция в одной порции теста.
  • Шоколадный мусс. Этот сливочный десерт – сладкий способ обеспечить организм нужной дозой кальция. Шоколад, молоко и яйца поставляют малые дозы этого элемента, что в общей сложности составят 100 мг кальция на пол стаканчик.

3.7/3
<