Большинство людей связывают старение с неспособностью поддерживать физическую форму, но это не так. Физические упражнения – это ваш билет в счастливую, здоровую, долгую и достойную жизнь.
Когда вы становитесь старше, поддержание физической формы и здоровья имеет первостепенное значение. Быть мобильным – это благословение, а долгая жизнь – подарок.
К сожалению, с возрастом ваше тело становится более восприимчивым к таким заболеваниям, как рак, ваши кости могут стать более хрупкими, и вы можете обнаружить, что ваш баланс нарушен, и поэтому вы с большей вероятностью упадёте на ровном месте.
Хорошей новостью является то, что если вы ведете здоровый образ жизни и остаетесь физически активными, вы можете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Кроме того, хронические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера или преддиабет, менее вероятны, если вы ведете физически активный образ жизни.
Следить за своим весом и выполнять как можно больше движений в повседневной жизни становится всё более важным с возрастом.
Вот 10 вещей, которые вы должны знать о том, как поддерживать физическую форму в 50 лет.
-
Никогда не поздно заняться своей физической формой
С возрастом поддерживать уровень физической подготовки становится всё труднее, потому что ваше тело начинает замедляться, а занятия, которые раньше были лёгкими, потребуют немного больше усилий, чем раньше.
Это связано с тем, что с возрастом мы склонны терять мышечную массу, наш метаболизм замедляется (что может привести к набору веса), наши рефлексы ухудшаются, а сердечно-сосудистая система теряет былую эффективность.
Несмотря на это, будьте уверены, вы никогда не будете слишком стары, чтобы быть самой здоровой версией себя.
Ни для кого не секрет, что залогом поддержания физической формы являются регулярные тренировки, но они не обязательно должны быть олимпийского уровня. Речь идёт о том, чтобы прийти, принять участие и потратить время. Выйдите на прогулку, поплавайте – просто продолжайте движение.
Попробуйте найти подходящую программу тренировок, которая включает в себя хорошую разминку и заминку, а также тренирует нейрофизиологические функции, такие как время реакции, координация и баланс.
Обратите внимание: если вы мало занимались физическими упражнениями или хотите начать новую программу тренировок, всегда рекомендуется обсудить любые изменения с вашим лечащим врачом.
-
Начните с простых изменений в образе жизни
Небольшие изменения быстро приводят к большим результатам, т.е. к «накоплению незначительной выгоды».
Если вы не знаете, с чего начать поиски «здоровой формы в 50 лет», начните с постепенного увеличения количества физических упражнений, которые вы выполняете в повседневной жизни.
Например, оставьте машину дома и воспользуйтесь общественным транспортом, выйдите из автобуса на одну остановку раньше, доберитесь до работы на велосипеде и воспользуйтесь лестницей вместо лифта.
Вы даже можете танцевать, пока готовите ужин, и делать легкую разминку перед телевизором.
Если вам приходится много сидеть на работе, обязательно вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час – приготовьте чай или прогуляйтесь, разговаривая по телефону.
Все эти изменения могут привести к улучшению физической формы и здоровья и не требуют специального отпуска или посещения тренажерного зала.
-
Найти время для занятий спортом будет сложнее
Если вам за 50 и вы решили, что сейчас самое время привести себя в форму, возможно, жизнь у вас довольно беспокойная, с рабочими и семейными обязанностями.
Внезапно день становится слишком коротким для длительных тренировок, поэтому поддержание баланса между работой, личной жизнью и физической подготовкой может стать серьёзной проблемой.
Нам также необходимо признать, что мы не можем тренироваться так же много и так же, как в молодости. С возрастом вы также начинаете понимать, что нужно получать как можно больше удовольствия. Всё это требует поиска баланса между поддержанием здорового и подтянутого тела и лучшей жизнью, которую вы можете получить.
Найдите программу тренировок, которую вы не против выполнять, может быть, три раза в неделю, и придерживайтесь её, даже когда жизнь становится занятой.
-
Сделайте фитнес увлекательным
Если вы воспринимаете упражнения как рутинную работу, а не как заслуженное время для себя, вы никогда не захотите ими заниматься.
Мой совет – найдите спортивную или фитнес-группу, с которой вам нравится заниматься, которая заряжает вас энергией, доставляет удовольствие, заставляет вас чувствовать себя счастливым, здоровым и подтянутым. Любое упражнение, которое вы сделаете, будет лучше, чем лежать на диване и ничего не делать!
Многие спортивные клубы и фитнес-студии позволяют бесплатно потренироваться, прежде чем приступить к чему-либо более тяжёлому. Воспользуйтесь этими предложениями и попробуйте много нового.
Если вы найдёте подходящую группу тренировок или вид спорта, которым вам нравится заниматься, ваше тело будет наполнено гормонами хорошего самочувствия во время тренировки, заставляя вас хотеть большего и чувствовать себя счастливее в жизни.
Имейте в виду, что вы всегда должны включать разминку и заминку в свои тренировки, занятия спортом и физические нагрузки.
-
Будьте последовательны и оставайтесь активными
Чтобы увидеть какие-либо результаты и получить истинную пользу от тренировок, вам нужно тренироваться, минимум, два-три раза в неделю.
Вы также получите больше пользы от часто выполняемых тренировок с низкой интенсивностью, чем от высокоэффективных занятий фитнесом, проводимых раз в неделю или почти никогда.
Быстрая прогулка в парке три или четыре раза в неделю лучше, чем один жесткий поход в спортзал раз в две недели.
Тренируйтесь мало, но часто, особенно с возрастом.
-
Избегайте обезвоживания
Если вы решите начать больше тренироваться, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество жидкости.
Сколько воды вам понадобится, будет зависеть от того, насколько сильно вы потеете во время тренировок и сколько жидкости вы потребляете с пищей.
Как правило, чтобы поддерживать здоровье суставов, хорошее настроение, работу органов и остроту мозга, вам следует выпивать не менее одного-двух литров воды в день.
Если вы тренируетесь в жаркие дни или ваш распорядок дня особенно интенсивен, возможно, вам стоит подумать о приёме гидролитов, чтобы восполнить потери минералов и солей.
-
Питание так же важно, как и физические упражнения
Убедитесь, что вы питаетесь достаточно хорошо, чтобы дать организму топливо, необходимое для поддержания активности и движения.
Хотя тренировки имеют несколько неоспоримых преимуществ для здоровья, у вас меньше шансов увидеть эти результаты, если вы не обращаете внимания на то, как вы питаете свое тело.
По возможности старайтесь избегать рафинированного сахара, такого как торты, печенье, белый хлеб, белый рис и белые макароны, поскольку они вызывают скачки уровня сахара в крови и усиливают усталость.
Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, овёс, фрукты, овощи.
Ключевой посыл: будьте внимательны к тому, что вы едите и пьёте, но не забывайте наслаждаться жизнью и не отказывайте себе в угощении время от времени. Выпейте вина, пива или шоколада, но помните, что это угощения: будет больно свести на нет всю тяжелую работу, если вы сделаете эти угощения повседневным явлением.
-
Обратите пристальное внимание на потребление белка
Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроразрывы в мышцах. Чтобы ваше тело могло восстановить эти микроразрывы и стимулировать рост мышц, вам необходим белок.
С возрастом потребность в белке должна увеличиваться до 1,2-2 г белка на кг массы тела. Поэтому убедитесь, что вы едите белок с каждым приемом пищи, чтобы организм мог восстановиться и нарастить мышцы.
По возможности включите в рацион такие источники белка, как яйца, курица, сыр, греческий йогурт, рыба, киноа, миндаль и арахисовое масло.
Добавление белка во всё, что вы едите, снижает гликемический индекс углеводов. Это означает, что вы можете избежать повышенного и пониженного уровня сахара, вы будете дольше чувствовать себя сытым, получите заряд энергии для тренировок и уменьшите тягу к сладкому.
-
Разнообразие тренировок имеет решающее значение
Чтобы сохранить ваше тело здоровым, ваши тренировки должны включать в себя сочетание кардио, тренировок на гибкость, баланс, силовые тренировки.
Вы хотите быть гибким и достаточно подтянутым, чтобы завязать шнурки на ботинках, быстро развернуться, взять что-нибудь с верхней полки, а также быть достаточно сильным и скоординированным, чтобы сбалансировать своё тело и не упасть.
Вот режим тренировок, который я предлагаю тем, кто хочет улучшить свою физическую форму в 50 лет:
Силовые тренировки:
- Ваши основные группы мышц: спина, грудь, руки, пресс, плечи и ноги.
- Убедитесь, что вы приседаете, тянете, толкаете и переносите грузы (перенося тяжелые покупки). Эти движения позволят вам оставаться мобильными в старости.
- Попробуйте увеличить длительность силовых тренировок до 30 минут (прорабатывая основные группы мышц) и делайте их три-пять раз в неделю.
Скоростно-силовые тренировки:
Хотя силовые тренировки важны, не менее важны и скоростно-силовые тренировки. Если вы не знаете разницы, позвольте мне уточнить: сила – это ваша способность поднять что-то тяжелое, тогда как мощность – это способность поднять что-то столь же тяжелое, но быстро.
- Включите скоростно-силовые тренировки в свой график тренировок.
- Для этого используйте в упражнениях более легкие веса и выполняйте три подхода по шесть повторений, уделяя две секунды тому, чтобы опустить вес, и не более одной секунды, чтобы поднять его вверх.
- Постарайтесь удерживать мышечное напряжение до двух секунд, чтобы не работать только с инерцией.
Аэробная активность:
- Ваш распорядок дня также должен включать умеренные аэробные занятия по 30 минут в день (возможно, даже прогулку до спортзала или на работу).
Тренировка баланса и корпуса:
- Практикуйте йогу или пилатес минимум два дня в неделю.
Да, и не забывайте, дни отдыха так же важны для вашего тела, как и тренировки!
-
Доверяйте себе и своему телу
Если вы стали старше, вам может быть неудобно ходить в спортзал. Вы можете подумать, что молодые спортсмены не хотят, чтобы вы были в их команде, на их тренировочной площадке или в их спортивном клубе.
Представление о том, что пожилые люди хрупкие и не стоит заниматься спортом, просто смешно.
Я думаю, что некоторые возрастные трудности с фитнесом часто могут быть психологическими. Если вы думаете, что не сможете этого сделать, скорее всего, вы этого и не сделаете, но если вы верите, что сможете, то вы наверняка это сделаете.
Идите и живите своей жизнью. Не волнуйтесь, если кто-то осудит вас или будет смотреть на вас, потому что большинство этого не сделает. Если это вас не убедило, поищите занятия фитнесом или спортивные команды с людьми одного возраста и единомышленниками.
Последняя ментальная блокада, с которой вы можете столкнуться, будучи спортсменом старшего возраста, – это недоверие к своим способностям и телу.
Мы уже знаем, что с возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, но отсутствие движения или физических упражнений гораздо более вредно для вас, чем занятия фитнесом, соответствующие возрасту.
