Лучшие продукты, которые помогут справиться с кишечным запором

У каждого из нас разные привычки в отношении посещения туалетной комнаты, но большинство экспертов говорят, что три или меньше испражнений в неделю могут указывать на проблему. И хотя запор может быть вызван заболеваниями (воспалительные заболевания кишечника), лекарствами (болеутоляющими, антидепрессантами) и другими факторами, которые могут быть вне вашего контроля, у большинства из нас это вызвано тем, что мы едим – или, скорее, тем, чего не едим.

Средний россиянин съедает всего 15 граммов клетчатки в день, хотя эксперты рекомендуют – 25. Большинство из нас не пьют достаточно воды, что также способствует появлению кишечных запоров.

Восстановите активность своего кишечника с помощью следующих продуктов.

1. Чернослив

   Чернослив – или, если вы предпочитаете более вкусное звучание, сушеные сливы – первая пища, о которой вы подумали, верно? Есть причина, по которой они известны как эффективное средство против запоров. Во-первых, они богаты клетчаткой. Это важное питательное вещество, которое увеличивает объём вашего стула, чтобы он мог двигаться дальше по своему «весёлому пути».

   Одна черносливина содержит около 1 грамма клетчатки. Это довольно много. Она также содержит фруктаны и сорбит, – сбраживаемые сахара, которые могут оказывать слабительное действие.

2. Киви

   Одним из недостатков некоторых фруктов является то, что они содержат много фруктозы – фруктового сахара, который может вызывать газообразование. Доктора рекомендуют фрукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, которые не вызывают вздутия живота, такие как киви. Один плод киви предлагает 5 граммов клетчатки, плюс вы получите другие полезные для вас питательные вещества, такие как более чем удвоенная ежедневная норма витамина С.

3. Попкорн

   Чтобы вкусно перекусить во второй половине дня, пропустите картофельные чипсы и съешьте обычный попкорн. Это простой способ добавить больше клетчатки в свой рацион – 3 порции воздушной кукурузы содержат 3 грамма клетчатки и всего 93 калории. Попробуйте приготовить сами или купите пакеты с аппетитными версиями поп-корна, которые продаются на полках магазинов.

4. Вода

   Наряду с клетчаткой и регулярными физическими упражнениями, употребление достаточного количества воды является самым важным фактором в борьбе с кишечными запорами.

   H₂O имеет решающее значение в эффективности работы кишечника. Основная работа толстой кишки –это реабсорбция воды. Если вы немного обезвожены, ваш стул будет слишком плотным. Пейте от 8 до 10 стаканов воды в день и выбирайте продукты с высоким содержанием воды.

5. Льняное семя

   Столовая ложка молотых семян льна содержит 2 грамма клетчатки. Это может показаться немного странным, но прелесть льняных семян в том, что их легко добавить в повседневную еду, чтобы получить волокнистый пунш. Добавьте щепотку в смузи, овсянку или поверх салата.

   Примечание: не ешьте льняное семя целиком. Ваш кишечник не может его переварить, а это значит, что оно будет проходить через вас, не давая вам никаких питательных веществ. Купите предварительно молотые или пропустите через кофемолку.

6. Апельсины

   Пропустите второй завтрак в пользу большого сочного апельсина. Один большой апельсин предлагает 4 грамма клетчатки всего за 86 калорий. Кроме того, цитрусовые содержат флавонол, называемый нарингенин, который, как выяснили китайские исследователи, может действовать как слабительное средство для лечения запоров.

7. Овсяная каша

   Овсянка предлагает лучшее из обоих миров: полстакана сухого овса содержит 2 грамма нерастворимой и 2 грамма растворимой клетчатки. Нерастворимое волокно увеличивает объём стула и помогает пище быстрее проходить через желудок и кишечник, а растворимое волокно образует гелеобразный материал. Вместе два типа волокон увеличивают объём стула, смягчают его и облегчают его прохождение.

8. Рис

   Поедание миски риса может сделать ваш кишечник счастливым. В японском исследовании люди, которые ели много риса, имели на 41% более низкие шансы пострадать от кишечного запора. Исследователи не указывают точно, почему, но клетчатка риса может играть определенную роль, или это может быть то, что люди, которые ели рис, придерживались более здоровой диеты.

9. Сок алоэ вера

   Этот бутилированный напиток появляется в большем количестве магазинов, предлагающих здоровые напитки (например, кокосовую воду). Его производят из растения алоэ вера, которое может действовать как слабительное для некоторых людей.

10. Шпинат

    Мало того, что одна чашка приготовленного шпината содержит 4 грамма клетчатки, он также является отличным источником магния. Этот минерал помогает толстой кишке. Более того, в некоторых случаях пациентам дают слабительное с магнием. Однако, прежде чем идти по этому пути, следует добавить в свой рацион больше продуктов, богатых магнием.

11. Фасоль

    Фасоль содержит устойчивый крахмал, который помогает сократить время транзита в толстой кишке, действует как слабое слабительное и помогает сбалансировать бактериальную флору в желудочно-кишечном тракте. Конечно, увеличение потребления бобов может вызывать газообразование и вздутие живота, но увеличивайте потребление постепенно, тогда адаптация пройдёт незаметно.

12. Зеленая фасоль

    Если традиционные бобы кажутся слишком жесткими для вашего желудка, вы можете попробовать зеленые бобы. Хотя они очень отличаются от традиционных бобов (в них намного меньше белков и углеводах), они всё ещё содержат 4 грамма клетчатки на 1 чашку, что делает их хорошим средством от кишечных запоров. А что ещё лучше, они содержат меньше сбраживаемых сахаров, поэтому не будут вызывать метеоризма.

13. Йогурт

    Многие йогурты содержат живые активные бактериальные культуры, или пробиотики, которые пополняют бактериальную флору в вашем кишечнике. На самом деле, в одном мета-анализе 2014 года пробиотики помогли увеличить количество движений кишечника в 1,3 раза и улучшили консистенцию.

14. Кофе

    Если у вас когда-нибудь были кишечные запоры, вы, вероятно, попытались решить проблему, выпив чашку кофе. Специалисты считают, что кофе стимулирует мышечные сокращения в толстой кишке. Кофе также имеет много других преимуществ для здоровья: он улучшает кровообращение, вашу память, делает ваши тренировки более эффективными и полон антиоксидантов. Поэтому, если у вас проблемы с слабой активностью кишечника, когда вы встаете утром, выпейте чашечку кофе.

15. Груша

    Если вам когда-нибудь говорили пить грушевый сок, чтобы помочь решить проблему кишечного запора, – они были правы: груши – один из лучших продуктов, помогающих при запорах. Груши содержат клетчатку, а также сорбит или фруктозу, нерассасывающийся сахар, который действует как слабительное. Поскольку, в сочетании с миндальным маслом, груши превращаются в отличные низкокалорийные закуски, здесь можно убить двух зайцев одним питательным камнем.

16. Яблоки

    Яблоки также подходят для борьбы с кишечными запорами, потому что они могут похвастаться теми же преимуществами, что и груши. Помните, если съедать яблоко с кожурой, то одна порция будет приносить вам 3 грамма клетчатки, вместо 1,4 граммов без кожуры.

17. Брокколи

    Любой крестоцветный овощ содержит большое количество клетчатки (более чем достаточное, чтобы наполнить ваш кишечник). Имейте в виду: точно так же, как и бобы, брокколи – или брюссельская и цветная капуста – также может наполнить вас газом, так что поначалу ешьте понемногу, если вы не привыкли к грубому корму.

18. Цельнозерновой хлеб

    Отложите белый хлеб и возьмите немного цельной пшеницы, потому что клетчатка, содержащаяся в пшеничном хлебе, может быть именно тем, что доктор прописал для вашего кишечника (то же самое касается отрубей, которые можно добавлять в овсянку, смузи или мюсли). Только не переусердствуйте: Вы должны быть осторожны, потому что [волокно в пшенице и отрубях] может вызвать вздутие живота, так как некоторые виды бактерий в толстой кишке питаются клетчаткой, и это вызывает газообразование.

19. Огурец

    Огурцы, в дополнение к целому ряду полезных свойств для здоровья, содержат один очень важный компонент для борьбы с запорами – воду. Огурцы на 96 процентов состоят из воды, что делает их пищей с самым высоким содержанием воды – и одним из лучших продуктов, помогающих при запорах.

20. Завтрак

    Конечно, технически завтрак не еда, но доктор утренний приём пищи способен разогнать все кишечные процессы. Сокращения толстой кишки наиболее активны утром. Поэтому утро – лучший момент для посещения туалета.

    Употребление завтрака, наполненного продуктами с более высоким содержанием клетчатки, вызовет у вас естественное желание пойти к унитазу.