Возраст – не помеха для занятий спортом. Помните «группу здоровья» в советской комедии «Семь стариков и одна девушка»? Если серьёзно, то в 50+ важно выбрать правильный вид физической активности – такой, который и телу пользу принесёт, и по душе придётся.
Стретчинг
Стретчинг (от английского слова stretch – «тянуть», «растягивать») – лучший вид физической активности для сохранения здоровья суставов. Растяжка, или стретчинг, не имеет ограничений по возрасту и подходит всем без исключения. Для отдельных наклонов противопоказанием могут быть грыжи и гипертония.
Во время занятий стретчингом мышцы насыщаются кислородом, активизируется обмен веществ, стимулируется работа внутренних органов, тело становится более гибким и упругим.
В долговременной перспективе регулярные занятия стретчингом помогают уменьшить мышечную массу в объёме – актуально для женщин с «тяжёлым» низом.
Упражнения на растяжку можно делать по утрам, а можно заканчивать ими любые другие тренировки. Трёх занятий в неделю по 30-40 минут в день вполне достаточно.
Для удачного старта и вдохновения советуем книгу «королевы шпагата» Эйко «Даже очень негибкие люди могут легко сесть на шпагат»: кроме четырёхнедельного плана растяжки, следуя которому вы легко сделаете складку с широко разведёнными ногами, в книге есть отзывы реальных людей активного возраста.
«После того как я научилась делать складку, у меня явно улучшилось кровообращение. Раньше, если я не надевала носки перед сном и не укрывалась несколькими одеялами, ноги мёрзли так, что невозможно было спать. Сейчас благодаря регулярному разогреву мышц и связок я могу спокойно спать и под одним одеялом», – признаётся 66-летняя японка Акэми Накамура.
«Сейчас я могу полностью лечь в складку и поразить всех своих друзей. Более того, я похудела на 5 килограммов, и беспокоившие меня боли в пояснице, из-за которых я ходила по поликлиникам, ушли. Колени тоже перестали болеть, и теперь подъём и спуск по лестницам – одно удовольствие», – делится своей радостью 68-летняя Кейко Итиги.
Скандинавская ходьба
Скандинавскую ходьбу придумал финн Марк Кантан в 90-х годах для лыжников, чтобы они не теряли свою форму в тёплое время года. Сегодня этот вид спорта становится популярнее с каждым днём – как у молодёжи, так и у людей старшего поколения.
Скандинавская ходьба – совершенно незатратный вид спорта. Для занятий не нужно покупать абонемент в фитнес-зал – необходимы только палки (используются специальные палки, не лыжные), которые при бережном обращении прослужат очень долго.
В процессе этой аэробной нагрузки в работу включается около 90% мышц – это прекрасная тренировка как для сердечно-сосудистой системы, так и для опорно-двигательного аппарата. Скандинавская ходьба – это выход для тех, кому противопоказаны бег и прыжки: благодаря палкам нагрузка на позвоночник, поясницу и колени распределяется очень бережно. Ещё один бесспорный плюс этого вида спорта: занятия проходят на свежем воздухе.
«Ходьба делает наше дыхание монотонным и ритмичным. Когда оно выравнивается, то же самое происходит и с мыслями. Земля – живое существо, хранящее память о нашем коллективном опыте, о каждом шаге и шёпоте, каждом желании, надежде, мечте, что живёт внутри любого из нас. Чтобы узнать обо всём этом, нужно всего лишь внимательно прислушаться к земле. Прогуливаясь пешком, мы стимулируем нервные окончания и делаем их чувствительнее. Другими словами, ходьба пешком – это форма медитации».
Из книги Джулии Кэмерон «Золотая жила»
Не хотите бродить в одиночестве – зовите друзей и выбирайтесь на природу вместе. Вести беседу во время скандинавской ходьбы вполне реально и даже полезно. Только представьте; за 1,5 часа вы пройдёте около 5 километров, а за 2-3 раза в неделю «намотаете» и все 15!
Плавание
Ещё один вид спорта, полезный в любом возрасте, – плавание. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счёт уменьшения веса в воде. Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и после консультации с врачом.
Полезны занятия в воде и для сердечно-сосудистой системы: во время плавания нормализуется сердечный ритм, приходит в норму давление. А ещё плавание в бассейне способствует закаливанию организма. У людей, которые регулярно занимаются плаванием, повышается работоспособность, нормализуется сон, тело приходит в тонус.
Тем, кто любит компанию, стоит записаться на групповые занятия по аквааэробике: она тоже подходит людям всех возрастов и зачастую даже тем, кому другие занятия спортом противопоказаны.
Настольный теннис
Настольный теннис считается одним из самых безопасных видов спорта: при правильном подходе вероятность получить травму минимальна. К тому же и нагрузка на опорно-двигательный аппарат является небольшой, но постоянной, а потому способствует его постепенному укреплению.
Игра в настольный теннис способствует концентрации внимания и улучшению координации движений, ведь необходимо оказываться в нужный момент в нужном месте. А ещё настольный теннис положительно влияет на зрение и очень часто даже используется в качестве одного из средств реабилитации после глазных операций: в процессе игры необходимо постоянно следить за мячиком – такая вот естественная гимнастика для глаз.
Сегодня столы для настольного тенниса всё чаще появляются не только в спортивных залах, но и во дворах и в офисных коридорах. И если у вас есть шанс поиграть – не упускайте его!
Цигун
В основе гимнастики цигун лежит идея о движении энергии ци по каналам или меридианам, пронизывающим всё тело человека. Воздействуя на них внешне, мы улучшаем течение ци и влияем на работу всего организма.
Цигун – часть оздоровительной китайской системы, которая разрабатывалась и совершенствовалась более 5000 лет. Это комплекс плавных движений, в котором основной упор делается на осанку, дыхание и осознанность.
«Эффективность этой методики была подтверждена не только тысячелетиями практики, но и самым надёжным научным способом – рандомизированными контролируемыми исследованиями. Так, установлено, что цигун облегчает депрессию и может даже помочь при диабете».
Элизабет Элен Блэкберн, Элисса Эпель «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни»
В отличие от других видов физической активности, цигун лучше практиковать с инструктором: движения и дыхательные упражнения, кажущиеся простыми, на самом деле обладают большой целительной силой и оказывают положительное воздействие только при их правильном выполнении.
Цигун «прописан» людям со слабыми мышцами спины. Даже при грыже, сколиозе и других недугах, сопровождающихся болями в спине, лечебные занятия цигун могут быть полезными. Причём заниматься могут даже люди с лишним весом и страдающие одышкой, поскольку все движения выполняются плавно и размеренно. В гимнастике цигун отсутствуют резкие скручивания и наклоны, нагрузка на определённые группы мышц сменяется расслаблением, а амплитуда движений соответствует возможностям практикующего.
