Вегетарианская диета становится всё более и более популярным в странах Запада, добралась эта «мода» и до России. Каждый год растёт процент людей, которые из разных соображений – этических, медицинских или экологических – отказываются от употребления продуктов животного происхождения.
Не все, однако, умеют надлежащим образом составить меню, в связи с чем, вегетарианство часто сталкивается со словами критики – его называют неполноценной и несбалансированной диетой. Между тем, в культуре Запада оно распространено на протяжении веков, а жители этих регионов имеют достаточно хорошее здоровье.
Вегетарианство приносит много преимуществ, если его выбор является сознательным и подкреплен знаниями о правилах питания.
Что едят и чего не едят вегетарианцы
Вегетарианцы едят всё, кроме продуктов, получение которых требует убийства животных – красного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сала, желатина.
Существуют, однако, разновидности вегетарианства, которые допускают отклонения от этого правила:
- ихти-вегетарианство (разрешается рыба и морепродукты)
- поло-вегетарианство (кроме рыбы, можно употреблять мясо птицы)
- флекситарианизм (допускается редкое употребление красного мяса)
Ортодоксальные вегетарианцы не согласны с определением таких диет как вегетарианских. Чаще всего их называют полувегетарианскими. Одновременно, сторонники жизни без мяса не доходят до принципов веганства, то есть полного отказа от продуктов животного происхождения, таких как молоко и молочные продукты, яйца, мёд (то есть не требующих убоя животных).
Как стать вегетарианцем
Перейти на вегетарианство не трудно, если такое решение сопровождается сильная мотивация. Этот процесс, однако, требует осторожности, из соображений здоровья. Не стоит менять привычки в еде резко.
Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, мясо следует ограничивать постепенно (исключая его отдельные виды и уменьшая потребляемое количество), а новые продукты вводить таким образом, чтобы иметь возможность наблюдать за реакцией организма и без труда определить причину возможной аллергической реакции или расстройства пищеварения.
Важнейшим условием внедрения здоровой, разнообразной вегетарианской диеты является знание принципов здорового питания, особенно, состава потребляемых продуктов, а также справочные значения суточного потребления отдельных питательных веществ. Это знание позволяет разработать сбалансированное меню. Его отсутствие – это самая частая причина совершаемых на вегетарианской диете ошибок, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья.
Вегетарианство – недостатки и преимущества
Неправильно сбалансированная диета без мяса – бедная на питательные вещества, хорошим источником которых являются животные продукты – может привести к многим заболеваниям, в частности, анемии, хрупкости костей, нарушения в работе нервной системы (в том числе – психические расстройства), ухудшения состояния кожи, волос и ногтей.
Одновременно, вегетарианство обеспечивает ряд преимуществ для здоровья. В связи с ограничением потребления животных жиров средний вегетарианец реже страдает от ожирения, атеросклероза или сердечно-сосудистых заболеваний.
Потребление большого количества овощей и фруктов обеспечивает запасом витаминов, клетчатки и антиоксидантных соединений. Эти вещества улучшают обмен веществ, защищают от развития рака, диабета, укрепляют иммунитет, замедляют процессы старения организма.
Хорошо сбалансированная вегетарианская диета
Вегетарианская диета является вариантом, подходящим для всех (даже детей и беременных женщин), если в ней достаточно питательных веществ, содержащихся в мясе.
К ним относятся, прежде всего:
- незаменимые аминокислоты
- жирные кислоты, особенно ненасыщенные
- витаминов группы B и D
- минеральные соли железа, кальция и цинка
Поступление этих соединений следует компенсировать, не прибегая к приёмё фармацевтических препаратов. Выше перечисленные вещества присутствуют в растительном мире, поэтому, безусловно, лучшим вариантом является продуманный подбор пищи.
Лучшим растительным источником полноценного белка являются бобовые – соя и её продукты, нут, чечевица, фасоль. Протеины, богатые незаменимыми аминокислотами, образуются также в семенах – злаки, чиа, орехи, семена подсолнечника или тыквы.
Жирные кислоты омега ассоциируются чаще всего с жирными морскими рыбами, которые допустимы в некоторых разновидностях вегетарианской диеты. Ортодоксальные вегетарианцы могут использовать растительные заменители. Ненасыщенные жирные кислоты присутствуют в растительных маслах и семенах масличных культур (например, льна), а также в авокадо, орехах, семян тыквы.
Достаточным количеством витамина D обеспечивает организм воздействие солнечного света. Витамины группы B находятся в зерновых продуктах (в том числе овсяных хлопьях), семенах бобовых, орехах, зеленых овощах. В растительном мире не встречается только витамин В12, который следует получать из пищевых добавок из-за его важного влияния на работу нервной системы.
Зеленые овощи, орехи, семена, зерна и бобы – это отличный источник кальция, железа и цинка (большое количество последнего обеспечивают также грибы). Следует иметь в виду, что негемовое железо (из растительных источников) усваивается организмом хуже, чем то, которое поступает из мяса. Но его всасывание облегчают, например, цитрусовые.
