Хотите быть человеком, который всегда даёт точный ответ, который может повторять число Пи до сотой цифры или который может без особых усилий удерживать в уме целые литературные произведения? Что ж, есть бесчисленное множество способов достичь этих целей, которые занимают всего несколько минут в день.
Не верите нам? Мы собрали проверенные наукой и экспертами привычки, которые в кратчайшие сроки сделают вас умнее. Читайте, чтобы отточить свой ум как нож!
-
Начинайте каждый день с завтрака
Завтрак является самым важным приёмом пищи, особенно когда речь идёт о ваших когнитивных способностях. Согласно обзору исследований, завтрак положительно связан с улучшением памяти и внимания у детей и подростков. Так что завтра утром разбейте несколько яиц и накормите свой мозг!
-
Займитесь йогой
Намастите свой путь к более острому мышлению, добавив асаны в свой обычный распорядок. Одно исследование 2018 года показало, что у практикующих йогу людей было больше серого вещества (это вещество содержит нейронные клетки вашего мозга) в их гиппокампе, области мозга, связанной с памятью и когнитивными функциями.
-
Практикуйте глубокое дыхание
Когда дело касается вашего мозга, искусство ничего не делать может значительно улучшить работу вашего мозга. Согласно исследованию 2018 года, выполнение упражнений на осознанное дыхание улучшило когнитивные функции испытуемых при выполнении задач, которые включали как визуальное внимание, так и пространственную рабочую память. Скажите это вместе с нами: Вдох… Выдох…
-
Решите кроссворд
Разгадывание слов поможет вам сохранить остроту ума. Согласно исследованию 2018 года, среди 19 000 когнитивно-активных взрослых в возрасте от 50 до 93 лет, те, кто регулярно разгадывал словесные головоломки, лучше справлялись с 14 показателями когнитивной пригодности, чем те, кто решал их редко или никогда.
-
Добавьте в свой распорядок несколько задач с числами
Всё ещё в восторге от головоломок судоку? Продолжайте разгадывать их, чтобы держать свой ум острым, как гвоздь. Результаты исследования 2019 года, показали, что люди старше 50 лет, которые решали цифровые головоломки хотя бы раз в день, имели лучшие когнитивные способности, чем те, кто этого не делал.
-
Спите, когда вам нужно
Небольшой дневной сон имеет большое значение, когда речь идёт о вашей мозговой деятельности. По данным обзора 2018 года, пожилые люди, которые дремали днём, как правило, имели когнитивные преимущества, включая улучшение памяти и логического мышления.
-
Растянитесь
Что может быть лучше хорошей растяжки? Как насчет того, что вы становитесь умнее, когда это делаете? Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Индийском журнале фундаментальных и прикладных медицинских исследований, растяжка увеличивала активность гиппокампа и повышала уровень гормона «хорошего самочувствия», дофамина, у испытуемых подростков.
-
Регулярно медитируйте
Выделите несколько минут для медитации каждый день, и вы станете умнее и спокойнее. Согласно исследованию 2011 года, практика внимательности увеличивает плотность серого вещества в ключевых частях мозга, включая левый гиппокамп и мозжечок.
-
Поиграйте в видеоигры
Возможно, ваши родители пытались ограничить ваше время в World of Warcraft в старшей школе, но видеоигры могут действительно сделать вас умнее в долгосрочной перспективе. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Cyberpsychology, Behavior and Social Networking, показало, что игра в мобильные и консольные видеоигры значительно улучшает когнитивные функции людей. Игра началась!
-
Найдите время для кардио
Небольшая, но интенсивная тренировка может принести пользу вашему телу и мозгу. Исследования показывают, что выполнение физических упражнений примерно через четыре часа после обучения может улучшить сохранение ассоциативных воспоминаний и изменить последовательность поиска информации. Физиологически упражнения улучшают пластичность нейронов, вызывая выброс в мозг химических факторов, таких как дофамин, норэпинефрин и BDNF (нейротрофическая функция мозга). Это особенно полезно на более поздних стадиях консолидации памяти, поэтому лучше подождать несколько часов, прежде чем начать тренироваться.
-
Читайте, даже если это не научная литература
Даже если ваши литературные предпочтения больше тяготеют к Джоан Руоллинг, чем к Льву Толстому, чтение ради удовольствия может положительно улучшить ваши познавательные способности. Согласно исследованию 2016 года, студенты, которые читают для удовольствия, улучшили результаты тестов по различным академическим предметам.
-
Пообщайтесь с другом
Хотите отточить свой мозг? Старайтесь проводить больше времени с людьми, которых любите. Исследование 2018 года показывает, что среди пожилых людей те, кто участвовал в регулярной социальной деятельности, также демонстрировали более высокие когнитивные функции.
-
Включите классическую музыку
Ваш любимый плейлист в тренажерном зале может поднять вам настроение перед изнурительным сеансом пота, но если вы хотите, чтобы ваш мозг был таким же энергичным, попробуйте добавить немного Бетховена или Баха в свой плейлист.
Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Conscious Cognition, у пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями повышалась мозговая активность в областях, связанных с решением проблем, познанием и памятью после прослушивания классической музыки, такой как K448 Моцарта.
-
Вспомните хорошие времена
Хотите раскрыть свой внутренний гений? Попробуйте вспомнить хорошие времена, которые у вас были в прошлом. Согласно исследованию 2014 года, воспоминания улучшали когнитивные способности пожилых людей, в том числе память.
-
Поиграйте в игры для тренировки мозга
Игры для мозга предназначены не только для детей – они могут иметь довольно впечатляющий эффект и для взрослых. Согласно исследованию 2018 года, здоровые взрослые, которые играли в игры для тренировки мозга по 15 минут каждый день в течение трёхнедельного периода, увеличили скорость движений и улучшили своё внимание.
-
Побалуйте себя акупунктурным массажем
Целенаправленный массаж не только расслабляет жесткие мышцы – он также может повысить мощность вашего мозга. Согласно метаанализу 2018 года, опубликованному в Журнале альтернативной и дополнительной медицины, регулярный точечный массаж был связан с улучшением когнитивных функций у пожилых людей.
-
Проведите время со своими пушистыми друзьями
Кортизол, гормон стресса, был связан со снижением когнитивных функций практически во всех когнитивных сферах, включая зрительно-моторную координацию, скорость обработки данных, зрительную память, исполнительные функции, вербальную память и обучение, а также язык. Однако, исследование 2019 года показывает, что всего лишь 10 минут, потраченных на ласку собаки, могут снизить уровень кортизола.
-
Практикуйте музыку
Даже если вы не готовы занять первое место в филармонии, занятия на музыкальном инструменте могут оказать глубокое влияние на ваши когнитивные способности. Исследование 2019 года, показало, что игра на музыкальном инструменте более получаса каждую неделю связана с большей вербальной и интеллектуальной способностью детей.
-
Добавьте танцевальных движений
Согласно обзору исследования 2018 года, опубликованному в Journal of Cognitive Enhancement, добавление небольшого танца к распорядку дня здоровых пожилых людей положительно связано как с поддержанием, так и с улучшением когнитивной функции.
-
Жуйте жевательную резинку
Небольшое количество жевательной резинки может значительно улучшить ваши когнитивные способности. Согласно исследованию 2010 года, испытуемые, которые жевали жвачку, обладали большей бдительностью, лучшим настроением и улучшенным временем реакции.
-
Выпейте бокал вина (время от времени).
Вино полезно не только для сердца, но и для мозга. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Acta Neurologica Scandinavia, умеренное употребление вина было связано с улучшением когнитивных тестов в группе из более чем 5000 здоровых взрослых мужчин и женщин. К несчастью для ценителей крафтового пива и коктейлей, этого нельзя сказать о других типах алкоголя.
-
«Расшутите» несколько шуток
Смех – действительно лучшее лекарство, особенно когда дело касается мозга. Согласно исследованию 2014 года, просмотр забавного видео улучшил способность к обучению и уменьшил потерю воспоминаний среди пожилых людей.
-
Перекусите шоколадом
Правильный выбор закусок может сделать вас умнее. Согласно обзору исследований 2017 года, опубликованному в Frontiers in Nutrition, флавоноиды какао связаны с улучшением когнитивных функций даже у взрослых с проблемами памяти.
-
Пейте больше воды
Возьмите бутылку с водой перед тем, как выйти за дверь, и вы можете наслаждаться эффектом, стимулирующим мозг в течение всего дня. Согласно исследованию 2018 года, обезвоживание может негативно повлиять на когнитивные способности, начиная от координации движений до концентрации внимания. Так что если сомневаетесь, выпейте воды.
-
Согрейтесь
Когда температура падает, убедитесь, что у вас есть достаточно снаряжения, чтобы согреться – от этого зависит ваш мозг. В исследовании 2012 года, группа из 10 молодых людей подверглась воздействию воздуха при температуре 10°C, а затем воздуха 25°C. Исследователи обнаружили, что когнитивные функции испытуемых, включая память и время реакции, отстают при более холодной температуре и остаются на низком уровне в течение часа после того, как они согреются.
-
Задавайте вопросы о мире
Вопросы, когда вам нужна помощь, может принести пользу вашему мозгу в долгосрочной перспективе. Интересуйтесь окружающими вещами и не делайте никаких предположений. Вместо этого задавайте вопросы, чтобы стать по-настоящему умнее. Умным людям любопытно знать о многих вещах, больших и малых, и они постоянно стремятся узнавать новую информацию.
-
Каждый день пробуйте что-то новое
Изучите новый язык. Приготовьте новый рецепт. Попробуйте что-то новое, чего вы никогда не делали. Неважно, что это. Изучение чего-то нового расширяет ваш мозг и ваши знания. Это позволяет вам расширять свои способности и расти. Когда мы перестаем учиться, клетки мозга умирают. Поддерживайте новые нейронные связи в своем мозгу, изучая что-то новое ежедневно. Например, если вы изучаете новый язык, старайтесь учить всего несколько новых слов в день.
-
Отвлекитесь от технологий
Все умные устройства делают нас менее умными. Большинство людей часами сидят и смотрят телевизор – это время, которое можно было бы использовать для других целей. И когда мы используем другие устройства, такие как смартфон или планшет, мы часто постоянно просматриваем социальные сети или играем в игры, которые мало помогают нам учиться и расти.
Чтобы смягчить последствия электронной перегрузки, попробуйте использовать свои устройства для прослушивания аудиокниг и проводите онлайн-обучение в перерывах между сеансами.
-
Откройте своего внутреннего художника
Креативность и когнитивные функции идут рука об руку – это хороший повод заниматься чем-то творческим каждый день, если у вас есть время. Согласно исследованию 2016 года, искусство снижает уровень кортизола в слюне у субъектов, что связано с повышением когнитивной функции.
-
Скажите спасибо
Регулярно выражайте благодарность, и вы сможете наслаждаться некоторым повышением мозговой активности. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Neuroimage, выражение благодарности изменило мозг испытуемых, также активировав области, отличные от тех, которые связаны с сочувствием.
-
Практикуйте уход за собой
Если вы предпочитаете красить ногти или принимать длительную расслабляющую ванну, ежедневный уход за собой со временем сделает вас умнее. Исследование 2012 года предполагает, что повторяющийся стресс может вызвать когнитивные нарушения, поэтому сейчас лучшее время, чтобы дать себе достаточно времени для расслабления.
-
Употребляйте продукты, богатые магнием
Ешьте больше продуктов, богатых магнием, таких как шпинат, авокадо, тыквенные семечки, миндаль и темный шоколад, и вы можете почувствовать себя немного ярче от этого. Дело в том, что определенные рецепторы мозга, важные для обучения и памяти, регулируются магнием.
-
Ложитесь спать пораньше
Плохие новости для полуночников: исследование 2019 года, опубликованное в журнале Sleep, показывает, что люди, которые обычно поздно ложатся спать и поздно просыпаются, имеют пониженный уровень внимания по сравнению с теми, кто рано ложиться и рано встаёт. Исследования показали, что сон улучшает обучение, память и творческие способности.
