Назад » » »

Что делать, чтобы похудеть быстро и навсегда – реальные советы

Существует много диет для похудения, некоторые даже правильные и эффективные, но часто они не приносят ожидаемого результата, потому что те, кто из начинает, не находят в себе сил для продолжения.

В этой статье мы расскажем, как похудеть и как сделать, чтобы не вернуть потерянных килограммов, расскажем общие принципы увеличения веса и потери веса. Изучим наиболее частые причины увеличения веса и преимущества похудения. Научим, как похудеть, следуя здоровой диете и выполняя простые физические упражнения.

Почему люди толстеют

Для древних людей набор «лишнего» веса был главной возможностью способ защитить себя от голодной смерти в случае дефицита питания.

Сегодня же наши холодильники и полки супермаркетов полны пищи, так что мы утратили потребность в использовании тела, как кладовой! Для многих людей вопрос снижения веса приобрел только эстетический характер. Однако, нужно помнить, что избыточный вес или ожирение также связан с увеличением риска болезней сердца, сахарного диабета, артрита и некоторых видов рака.

Продукты, которые мы едим, являются источником энергии, как бензин для машины. Наш организм использует энергию для того чтобы поддерживать постоянную температуру тела, чтобы передвигаться и для поддержания эффективности различных функций, таких как биение сердца.

Единицей измерения энергии является калория.

  • 1 грамм углеводов или сахара содержит, примерно, 4 калории
  • 1 грамма белка – 4 калории
  • 1 грамм жира – 9 калорий

Избыточный вес, а затем ожирение, развиваются когда в организм вводятся больше калорий, чем нужно: калория – это единица измерения энергии, вводимой с пищей, энергия, которую организм должен использовать. Однако, если вы потребляете больше энергии, чем используете, то преобразуется в жир.

Потребность в калориях зависит от нескольких факторов, например:

  • половой принадлежности
  • от возраста
  • индивидуального метаболизма
  • уровня физической активности

Детям нужно больше энергии на единицу веса тела, чем взрослым, потому что они должны расти. Человеку с весом 90 кг необходимо больше энергии, чем тому, кто весит всего 70 кг. Каменщик нуждается в большем количестве энергии, чем офисный работник того же возраста, того же пола и того же телосложения.

Даже людям одного возраста, со схожей комплекцией и уровнем активности, может требоваться различное количество калорий в день, из-за разницы в метаболизме.

Почему толстеют, когда бросают курить

Можно выделить три причины, которые, при отказе от курения, способствуют набору лишнего веса:

  1. Никотин, присутствующий в сигаретах, ускоряет метаболизм, т.е. увеличивает количество калорий, которые организм использует в состоянии покоя (на 7-15%): без сигарет ваш организм будет сжигать меньше калорий и при той же диете Вы будете набирать вес.
  2. Сигареты снижают аппетит, так что, отказавшись от курения, Вы чаще будет чувствовать голод.
  3. Курение является способом (плохим) подавить тягу к жирным и сладким продуктам.

Много хороших причин, чтобы бросить курить

Но стоит помнить, потому что лучше все равно бросить курить:

  • Сердце и легкие станут более сильными и более защищенными от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
  • Кожа будет выглядеть более молодой.
  • Зубы будут белее.
  • Дыхание будет лучше.
  • Волосы и одежда не будут пахнуть дымом.
  • Вы сэкономите много денег.
  • Повысите физическую производительность.

Почему мы рекомендуем худеть

Избыточный вес или ожирение связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, рака, инсульта, диабета, патологий почек или печени и заражения крови. Держа под контролем свой вес вы сможете жить дольше и иметь лучшее качество жизни.

Некоторые статистические факты об ожирении в европейских странах

Те, кто имеет избыточный вес, похудев, сразу заметят улучшения качества жизни, например:

  • Будут лучше и дольше спать
  • Почувствуют себя спокойными и готовыми к действию
  • Повысят устойчивость и гибкость

Конечно, те кто имеет избыточный вес и сможет похудеть, получит психологическое улучшение и изменит свою социальную жизнь.

Как оценить свой вес

Врачи используются различные способы для измерения и оценки веса, среди которых:

  • индекс массы тела (ИМТ)
  • оценка процента жира в организме
  • измерение обхвата талии
  • другие методы

Для того чтобы узнать индекс массы тела (ИМТ), вы можете использовать этот график:

Таблица для оценки соотношения роста и веса человека

Простой метод, чтобы понять, каков процент жира в ваше теле – биоэлектрический импедансный анализ. Оборудование пропускает слабый электрический ток через тело пациента; квалифицированный специалист считывает данные с прибора и вычисляет процент жира в организме.

Среди других методов измерения жировых отложений – весы, которые измеряют общую массу, или калипер, измеряющий толщину жировой прослойки.

Для женщин, нормальный процент жира колеблется между 31 и 34 процентами, для мужчин – между 19 и 22 процента. Нижняя граница диапазона присуща для молодых людей, в то время как верхняя – для пожилых людей.

Врачи также принимают во внимание факторы риска, связанные с весом, прежде чем определить, имеет ли пациент избыточный вес:

Если Вы имеете избыточный вес, но не имеете каких-либо факторов риска, врач порекомендует Вам сохранить текущий вес, а не пытаться похудеть.

Если ваш вес находится в диапазоне выше нормы и Вы страдаете от некоторых расстройств, связанных с избыточным весом, вероятно, вам будет рекомендовано потерять, по крайней мере, 5-10% от веса, чтобы уменьшить факторы риска.

Исследования показывают, что похудение всегда приносит положительные эффекты, даже если пациент сохраняет избыточный вес.

Как похудеть – эффективный подход

Если у вас избыточный вес, существуют только три безопасных способа похудеть:

  1. Уменьшить количество калорий, поступающих с питанием.
  2. Увеличить количество расходуемых калорий.
  3. Провести операцию по удалению жировой массы.

Помните, что операция несёт в себе определенные риски и решит проблему только временно!

Самый лучший и самый здоровый способ похудеть – это уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество сжигаемых калорий.

Большинство людей прекрасно знают, что диета и физические упражнения являются единственными способами, чтобы реально похудеть, проблема заключается в поиске «правильного» пути, чтобы начать диету и повысить физическую активность.

Ниже мы перечислим несколько советов, чтобы начать свой путь к здоровому весу.

Советы, чтобы начать похудение

Для того, чтобы похудеть, а затем поддерживать достигнутые результаты, следует начать с самомотивации: например, если вы говорите себе «Если я смогу следовать этой диете в течение нескольких недель, то потеряю от двух до пяти килограммов», то, скорее всего, быстро восстановите потерянный вес; попробуйте вместо того, чтобы мотивировать себя, говоря: «Я буду следовать диете и вести более здоровый образ жизни.»

Вот некоторые формы поведения, которые помогут начать похудение:

  • Будьте готовы к долгосрочным обязательствам и постоянным изменениям образа жизни, направленные на формирование здоровых привычек.
  • Худейте, только если это необходимо по состоянию здоровья. Не старайтесь худеть только по эстетическим соображениям или для того, чтобы понравиться другим людям.
  • Ставьте реалистичные цели, которые могут быть достигнуты спокойно и постепенно.
  • Думайте о долгосрочных перспективах, вытекающих из здорового питания, которые являются более важными, чем удовлетворение от кратковременного эффекта.

Пищевые привычки для снижения веса

Для снижения веса важно изменить свои привычки в еде, для стоит запомнить два очень важных правила:

  1. Уменьшить порции
  2. Увеличить количество фруктов и овощей

Уменьшая порции, вы сможете уменьшить количество поступающих калорий. Простой способ, чтобы перейти на правильные порции, – использовать маленькие тарелки.

  • Когда вы едите дома, готовьте порции прямо на кухне и подавайте готовыми на стол. Возможность самостоятельно накладывать себе порцию – это большое искушение.
  • Если вы едите вне дома, закажите маленькую порцию или меню для детей.

Если вы едите больше фруктов и овощей, желудок быстро наполняется, уменьшая пространство для продуктов, богатых калориями. Замените закуски, богатые калориями, на фрукты и овощи с низким содержанием калорий, например: вместо пакетика чипсов можете съесть морковку или немного сельдерея.

Как ускорить обмен веществ и расход энергии (общий метаболизм)

Вот ещё 4 совета по здоровому питанию, которые применимы для любого человека, даже если Вы не соблюдаете диету:

  • Совмещайте продукты из разных групп. Ни одна категория пищевых продуктов в одиночку не в состоянии обеспечить всеми питательными веществами. Здоровая диета включает в себя продукты из разных групп.
  • Обилие фруктов, овощей и цельного зерна. Врачи-диетологи рекомендуют употреблять больше растительных продуктов, потому что они содержат мало калорий, но богаты клетчаткой, витаминами и минералами; кроме того, они лишены холестерина и содержат минимальный процент жира.
  • Следуйте диете с низким содержанием жира и холестерина. В лучшем случае, только 30 процентов калорий, полученных с питанием, должно поступать из жиров.
  • Осторожнее с некоторыми продуктами и напитками. Конфеты, сладости, соль и алкоголь следует употреблять в ограниченных количествах.

Больше физических упражнений

Цель физической активности, направленной на похудение, – сжигать больше калорий. Физические упражнения, кроме того, помогают:

  • в профилактике заболеваний
  • уменьшаю стресс
  • укрепляют мышцы

Цель физической активности, направленной на потерю веса, заключается в сжигании большего количества калорий; количество сжигаемых калорий зависит от частоты, длины и интенсивности ваших тренировок.

Те, кто имеет больше мышечной массы, в состоянии потреблять больше калорий, не набирая вес. Чем больше мышечная масса, тем большее количество калорий вы сжигаете, даже в состоянии покоя! Поэтому формирование мышц с помощью упражнений и физическая активность является хорошим способом сжечь больше калорий.

Обычная программа аэробной активности – лучший способ похудеть, но любая деятельность в движении полезна для сжигания калорий. Именно по этой причине также важно включать физические упражнения, которых так не хватает в повседневной жизни.

Старайтесь думать о том, как вы можете увеличить физическую активность в течение дня. Вот несколько примеров:

  • Забудьте о беспроводном телефоне и вставайте, чтобы ответить на звонок.
  • Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
  • Ходите за покупками в супермаркет пешком, а не автомобиле.
  • Ходите к вашим коллегам, а не звоните по телефону.
  • Когда вы находитесь в торговом центре, пользуйтесь обычной лестницей, а не эскалатором.
  • Самостоятельно скашивайте траву в саду и убирайте снег лопатой.
  • Самостоятельно мойте машину.
  • Чаще делайте домашние дела, например, пылесосьте.
  • Если это возможно, займитесь садоводством.

Когда вы решаете начать регулярно заниматься физической активностью, выберите деятельность, которая вам понравится, так Вы сможет долго оставаться мотивированным. Попробуйте посвящать спорту, по крайней мере, полчаса в день, но если это сложно, вы можете разделить полчаса на три сессии по 10 минут.

Советы, чтобы быстро похудеть

В заключение, приводим некоторые другие полезные советы для тех, кто собирается отправиться в «путешествие» к здоровому образу жизни и хочет держать вес под контролем:

  1. Если у вас есть чрезмерное желание съесть определенную пищу, не пытайтесь удовлетворить голод большим количеством другой пищи. Побалуйте себя небольшой порцией пищи, которую хотите, и идите дальше.
  2. Никогда не пропускайте завтрак: ваше тело всегда нуждается в энергии, чтобы двигаться и мыслить. Здоровый завтрак, состоящий, например, из цельного зерна и обезжиренного молока – хорошая идея.
  3. Читайте этикетки на продуктах. Бутылка фруктового сока с сахаром, которая на вид кажется здоровой, может содержать около 200 килокалорий на 100 грамм (то есть в одном литре около 2000 килокалорий)!
  4. Помните, что обезжиренные или «легкие» приправы для салатов содержат много калорий.
  5. Аккуратней с алкоголем. Алкоголь является источником энергии для организма и каждый грамм спирта приравнивается к 7 килокалориями! Светлое пиво или бокал вина соответствуют 100 килокалориям.
  6. Порции готовьте на кухне и не ставьте на стол миски. Таким образом, вы уменьшите вероятность добавки.
  7. Ешьте медленно: мозг понимает, что желудок полон, и перестает отправлять позывы голода, только через 20 минут после того, что желудок будет заполнен!
  8. Если в детстве Вам внушали, что вы никогда не должны оставлять ничего на тарелке, то пора забыть эту привычку!
  9. Когда вы идете в ресторан, не переусердствуйте с порциями. Заказывайте уменьшенные проции или детские.
  10. Пейте много воды до, во время и после еды. Вода очень важна для организма и может уменьшить позывы голода.
  11. Между завтраком, обедом и ужином перекусывайте здоровой пищей, например, фруктами, которые Вам нравятся. Фрукты наполняют желудок, обеспечивают энергией и витаминами. Это также полезно, чтобы предотвратить голод и ощущение пустого желудка.

Лекарства против ожирения

На сегодняшний день существует только один препарат, одобренный для долгосрочной терапии ожирения – Орлистат, который предотвращает поглощение жиров из пищи.

Этот препарат показан для тех, кто:

  • имеет индекс массы тела 30 или больше
  • имеет индекс массы тела 27 или больше, и имеет проблемы со здоровьем или риски, связанные с лишним весом

Принимая этот препарат, вам все равно нужно следовать здоровой диете и программе физической активности.

Также важно регулярно посещать врача, чтобы исключить любые побочные эффекты. Орлистат может вызывать:

  • диарея
  • абдоминальные судороги
  • метеоризм
  • жирные фекалии

Можно предотвратить эти побочные эффекты использованием обезжиренной диеты. Этот препарат также ингибирует потребление некоторых витаминов. Попросите вашего врача прописать витаминную добавку.

Ложные мифы об ожирении и похудении

  • Чтобы похудеть, нужно отказаться от всех вкусных продуктов: не нужно прощаться со всеми самыми вкусными продуктами, потому что небольшие порции калорийных продуктов могут быть частью плана питания, подходящего для похудения; цель должна всегда состоять в том, чтобы съесть в общей сложности калорий меньше, чем Вы расходуете ежедневно.
  • Продукты на основе крахмалистых продуктов, такие как макароны и хлеб, полнят: зерновые продукты не приводят к увеличению веса, конечно, если потреблять порции в соответствии с потребностями; более того, различные зерновые продукты должны оставаться основой питания (после овощей и фруктов).
  • Чтобы похудеть, надо избегать потребления любых видов жира: жиры, как белки и углеводы, являются важными питательными веществами, которые должны быть частью любой диеты, однако, предпочтение следует отдавать жирным кислотам (в основном, содержатся в жирной рыбе и продуктах растительного происхождения, такие как орехи и оливковое масло).
  • Вегетарианская диета позволяет худеть быстрее: существует много публикаций в поддержку вегетарианского плана питания, что вовсе не означает быстрого похудения; но, в целом, будет правильно потреблять большее количество растительных продуктов.
  • Физическая активность приносит результат только если практикуется долгое время: не нужно тратить целые дни на движения; следует ставить более реалистичные цели, как правило, достаточно 150 минут интенсивной физической деятельности в неделю.

Ожирение у детей и подростков

Привычки, приобретенные маленькими детьми, трудно изменить, когда человек становится взрослым: этот дискурс, безусловно, также относится к привычкам в еде и физической активности.

Многие современные дети:

  • не следуют нездоровой диете и малоактивны;
  • едят высококалорийные, обезжиренные продукты и склонны избегать фруктов и овощей;
  • слишком много телевидение и видео в интернете;
  • проводят много времени перед компьютером.

Те, кто с детства имеет избыточный вес, подвержены высокому риску ожирения во взрослой жизни. Дети с избыточным весом могут страдать от таких проблем, как гипертония и сахарный диабет, даже в раннем возрасте.

Чтобы приучить ребенка к здоровой диете и правильной физической активности, следует:

  1. Ограничьте время, проводимое перед телевизором, видеоиграми и компьютером.
  2. Постарайтесь приучить к физическим упражнением, хотя бы на час в день.
  3. Узнайте, есть ли в вашем районе курсы и спортивные мероприятия, подходящие для ваших детей.
  4. Спросите своего ребенка, какую физическую активность он хотел бы попробовать.
  5. Планируйте физические действия, которые включают всю семью: ходьба, походы или футбольные матчи.
  6. Помогите своим детям выбирать здоровую пищу.
  7. Пусть ваши дети помогут в готовке здорового питания.
  8. Старайтесь не делать чего-либо во время еды, например, не смотрите телевизор.
  9. Давайте вашим детям здоровые закуски, сделанные из фруктов, цельных зёрен и овощей.
  10. Избегайте продуктов быстрого питания.
  11. Вовлекайте всю семью в проект здоровой диеты.
  12. Не делайте предпочтений среди своих детей на основе их веса.

Дети повторяют то, что видят, и не всегда делают то, что им говорят, поэтому вы должны быть хорошим примером для ваших детей.

Дети научатся хорошо питаться только путём подражания, глядя на то, что вы делаете.

Подводя итоги

Контроль собственного веса – это всегда хорошая идея, потому что помогает оставаться здоровыми, предотвращает заболевания и экономит деньги, которые в противном случае вы потратите на лечение последствий. Для того, чтобы поддерживать здоровый вес, как правило, достаточно выбирать здоровые продукты и заниматься физической активностью.

Не достаточно сесть на диету и начать заниматься физической активностью только на несколько недель или несколько месяцев. Здоровый образ жизни должен стать вашим кредо.

Если Вы решитесь на диету, следует сосредоточиться на постепенном похудении и поддержании результатов на длительный период. Быстрое похудение редко приносит результат.

Необходимо ввести физическую активность в вашу повседневную жизнь. При выборе рода деятельности, очень важно выбрать что-то, что вызывает энтузиазм. Цели должны быть гибкими и реалистичными, и не надо стараться сделать всё сразу.



avatar