Балансировка здоровой диеты – это важный элемент правильного питания. Правильное питание – это основа здоровья и хорошего самочувствия. Здоровая диета помогает добиться хороших результатов в учебе, работе и в спорте.
В 1998 году по инициативе Совета по содействию Здорового Питания появилась Золотая Карта Питания, которая содержит советы о том, как должно выглядеть сбалансированное питание любого здорового человека. К Золотой Карте Питания присоединились многие учреждения, которые пропагандируют здоровое питание.
Характеристика здоровой диеты
Диета – это понятие, которое у многих ассоциируется с похуданием, голоданием, ограничениями и строгими правилами питания. Это ошибочное мнение, так как здорового рациона должен придерживаться каждый из нас, даже если не худеет.
Речь идет о рациональном питании, включающем полезные продукты, способные доставить телу не только пустые калории, но, прежде всего, компоненты, необходимые организму для нормального роста и функционирования.
Чтобы облегчить планирование здорового рациона, диетологи создали пирамиду питания. В 2005 году была создана новая версия пирамиды питания, которая включает в себя последние открытия в области диетологии. Основой пирамиды является контроль веса и регулярные физические упражнения, поскольку это повышает шансы сохранения хорошего здоровья.
Далее пирамида формируется следующим образом (в нижней части пирамиды находятся продукты, которых должно быть в рационе больше всего, а менее важные расположены ближе к вершине пирамиды):
- продукты из цельного зерна;
- растительные масла;
- овощи и фрукты;
- рыба, мясо птицы, яйца;
- орехи и бобовые овощи;
- молочные продуты;
- красное мясо и животные жиры;
- белый хлеб, картофель, белый рис, сладости (в меру или вообще исключаются);
- алкоголь.
Правила здорового питания
Золотая Карта Питания должна стать руководством для каждого взрослого человека, заботящегося о своем ежедневном рационе. Наиболее общие рекомендации в питании, которые имеются в этой карте, касаются количества потребляемой еды.
По мнению специалистов, здоровое питание означает не только выбор полезных продуктов, но также и регулярное употребление небольших порций. Необходимо провести, по крайней мере, три приема пищи в день, особенно важен завтрак, который дает нам энергию на весь активный день.
Желательно также съедать небольшие закуски между основными приемами пищи, например, ланч между завтраком и обедом, а также полдник между обедом и ужином в виде овощей, фруктов, йогурта и т.д.
Здоровое питание связано также с ограничением пищи перед сном – желательно, чтобы последний прием пищи проходил не позднее, чем за 2 часа перед сном.
Полезные продукты питания
Вы, наверное, неоднократно задавали себе вопрос, какие продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи. Как указывают специалисты, важными являются зерновые продукты, фрукты и овощи.
- Зерновые продукты в виде черного хлеба, хлопьев, круп и цельнозерновых макарон являются главным источником сложных углеводов, которые, в свою очередь, обеспечивают организм необходимой для жизнедеятельности энергией. Кроме того, эти продукты богаты белками, которые являются важнейшим строительным материалом нашего организма, витамином B1, участвующим в углеводном обмене, и витамином В6, без которого невозможно нормальное функционирование нервной системы и производство красных кровяных телец. Зерновые продукты также являются богатыми источниками клетчатки, железа, магния меди и цинка.
- Овощи и фрукты – их следует употреблять вместе с каждым приемом пищи, так как они являются источником большинства витаминов и минералов, клетчатки. Фрукты и овощи являются не только низкокалорийные, но и покрывают суточную потребность в витамине C и бета-каротине – антиоксидантах, которые предотвращают развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.
Как разработать диету
Овощи и фрукты, а также зерновые продукты являются основой пирамиды питания, однако, они не являются единственными источниками питательных веществ, которые мы должны поставлять организму.
Очень важным для нашего здоровья является кальций, который находится в цельном молоке и молочных продуктах, они также обеспечивают человека витаминами В2 и D – последний предотвращает появление остеопороза и защищает от ломкости костей в пожилом возрасте.
Люди с непереносимостью лактозы (сахар, находящийся в молоке), должны употреблять как можно больше молочно-кислых напитков (кефир, йогурт, сквашенное молоко). Все молочные продукты также являются источником белка.
Однако, ничто не заменит белок, который содержится в бобовых культурах, таких как горох или фасоль, в мясе и рыбе. Это полноценные источники белка, а также витаминов группы B (B1, B2, B6, PP, B12). Поэтому рекомендуется употребление белого мяса, мяса птицы и, возможно, мяса кролика.
Здоровая диета требует, чтобы в течение недели, по крайней мере, 2-3 раза заменять мясо рыбой. Наиболее полезна морская рыба, потому что она содержат ненасыщенные жирные кислоты (в частности, кислоты омега-3, которые препятствуют развитию атеросклероза), йод, селен, фосфор, магний, кальций, витамин А, фтор, калий и витамин D.
Здоровое питание – это также поступление в организм ненасыщенных жирных кислот. Организм не может сам их синтезировать, поэтому они должны поступать с пищей. Их лучшим источником являются растительные масла (в неделю Вы должны употреблять в пищу одну столовую ложку масла или 2 чайные ложки мягкого маргарина, без трансжиров), которые, кроме того, содержат витамин Е и имеют антиатеросклеротическое действие.
