Вы знакомы с семенами чиа? Это небольшие семена, произрастающие в Мексике, которые обладают многими достоинствами. Этот основной продукт питания ацтеков, который позволит нам оставаться здоровыми.
Семена чиа стали звёздами диетических магазинов! Теперь мы видим эти семена во множестве версий повсюду. Если несколько лет назад их было трудно найти, то сейчас их легко купить как в органических магазинах, так и в обычных продуктовых магазинах.
Это не случайно! Семена чиа являются не только одним из самых богатых клетчаткой продуктов, но и отличным пищевым источником омега-3, антиоксидантов и белков.
Узнайте, почему чиа так полезны и почему они являются союзником для похудения.
Что такое семена чиа
Семена чиа (Salvia hispanica) происходят из шалфея семейства губоцветных, в которое также входят мята, лаванда и розмарин. Овальные и крошечные – размером около 2 мм – их получают из засушенных цветков, собранных с растения осенью. Их цвет варьируется от коричневого до бежевого, внешний вид мраморный.
Первоначально они выращивались в Мексике, начиная с 2000 г. до н.э. Сегодня они встречаются в тропических и субтропических районах Центральной Америки, Южной Америки и Австралии.
Их культура развивалась под влиянием доколумбовых цивилизаций Мезоамерики, тольтеков, майя, а затем ацтеков. Их использовали в пищевых и лечебных целях из-за их высокой питательной ценности. Это был один из основных продуктов питания наряду с кукурузой и бобами. Поджаренные и/или молотые, они составляли основной ингредиент пинолес, – небольших тонизирующих блинов и напитков.
Название «чиа» происходит от науатль, языка ацтеков, и означает «маслянистый».
Производство и потребление семян чиа постепенно сокращалось после испанского завоевания, и, в конечном итоге, они были преданы забвению. Так почему же они возвращаются на сцену суперфудов 5 веков спустя?
В конце 1990-х годов американская компания Core Naturals LLC обнаружила исключительные свойства семян чиа и выделила после многократных скрещиваний самые питательные и богатые омега-3 семена, те, что были белого цвета. Она запатентовала их под названием Salba и интенсивно развивала их плантации в Перу. С тех пор диетологи изучили этот замечательный продукт, и он стал звездой здорового питания.
Сегодня они особенно ценятся за их многочисленные полезные свойства и простоту употребления. Не очень вкусные, они сочетаются со всеми формами рецептов, даже если некоторые из них специально посвящены им, например, знаменитый чиа-пудинг.
Они действительно интересны с точки зрения питания, потому что богаты антиоксидантами, минералами, витаминами и омега-3, а также содержат мало калорий. Но, как и псиллиум, их отличает, прежде всего, высокое содержание клетчатки.
Действительно, семена чиа содержат до 40% клетчатки и поэтому являются одним из лучших источников клетчатки в мире!
Питательный состав семян чиа
- Жирные кислоты: омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и омега-6.
- Белки: 9 незаменимых аминокислот (включая триптофан).
- Полифенолы: хлорогеновые кислоты, кофейная кислота, флавонолы.
- Минералы и микроэлементы: кальций, фосфор, железо, магний, марганец, калий, цинк, медь.
- Витамины: B1, B2, B3, B9, B12
Полезные свойства семян чиа
Семена чиа – лучший источник клетчатки
Большинство углеводов, присутствующих в семенах чиа, представляют собой пищевые волокна, их может быть до 35 грамм на 100 грамм семян. Это один из лучших источников пищевых волокон.
Они не перевариваются и, следовательно, не усваиваются организмом, но необходимы для нашей пищеварительной системы, но они также играют роль в нашем метаболизме и правильном функционировании нашего иммунитета, нашего мозга, нашей печени...
Волокна в семенах чиа растворимы, они поглощают воду в 10 раз больше своего веса и образуют гель в желудке. Они ускоряют чувство насыщения, действуют как пребиотики и облегчают транзит по кишечнику.
Они питают кишечную микробиоту (ранее «кишечную флору») и поддерживают её здоровье, что благотворно влияют на пищеварение, предотвращают запоры и улучшают общее самочувствие.
Семена чиа также облегчают усвоение нашим организмом таких минералов, как кальций.
Это исследование, проведенное на кафедре химической инженерии Университета Юкатана в Мексике, подчеркивает полезные свойства клетчатки семян чиа.
Порция омега-3 в семенах чиа
Семена чиа имеют высокую концентрацию омега-3, в частности, альфа-линоленовых жирных кислот (АЛК), разновидности растительных омега-3.
Омега-3 ALA необходимы, потому что они не синтезируются нашим организмом, а должны поступать с пищей. Их свойства полезны во многих отношениях, так как они помогают регулировать кровяное давление, оказывают противовоспалительное действие, повышают эластичность сосудов...
Однако, потребление семян чиа должно быть дополнено потреблением жирной рыбы (скумбрия, сардины, лосось и т.д.), чтобы разнообразить тип омега-3.
Это исследование, проведенное в Исследовательском кампусе Северной Каролины в США, показало, что молотые семена чиа значительно повышают уровень АЛК в крови.
Семена чиа – источник антиоксидантов
Семена чиа обладают отличной антиоксидантной активностью. Они являются источником полифенолов, включая хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту и флавонолы. Эти антиоксиданты работают внутри самих семян, защищая их жирные кислоты от окисления.
Оказавшись в нашем организме, полифенолы позволят клеткам бороться с образованием свободных радикалов и, следовательно, с клеточным старением.
Это исследование, проведенное Центром перспективных исследований Национального политехнического института Ирапуато в Мексике, продемонстрировало высокую антиоксидантную активность семян чиа и их питательные свойства.
Чиа – источник важных аминокислот
Семена чиа содержат около 14% белка, 9 незаменимых аминокислот, включая триптофан, предшественник серотонина (известного как гормон счастья). Такое высокое содержание белка редко встречается в продуктах растительного происхождения.
Они особенно рекомендуются людям, придерживающимся вегетарианской диеты, поскольку высокое содержание белка помогает восполнить некоторые недостатки.
В этом исследовании Университета Керетаро в Мексике подробно проанализированы белки, содержащиеся в семенах чиа.
Семена чиа помогают похудеть
Семена чиа низкокалорийны и являются хорошим подспорьем для людей, желающих похудеть по нескольким причинам.
С одной стороны, они насыщены волокнами, которые набухают в желудке (как мы видели, они поглощают в 10 раз больше собственного веса). Таким образом, они образуют гель, который усиливает чувство сытости и действует как средство, подавляющее аппетит .
С другой стороны, высокое содержание белка также обеспечивает длительное чувство сытости и значительно снижает желание перекусывать между приемами пищи.
Эти два действия помогают регулировать уровень сахара в крови, что также приписывается ягодам годжи, и предотвращают избыточную выработку инсулина.
Это исследование, проведенное Медицинской школой Университета Хаджеттепе в Турции, показывает, что семена чиа в сочетании с йогуртом по утрам усиливают чувство сытости и уменьшают количество перекусов в дневное время.
Чиа поддерживает здоровье костей
Семена чиа способствуют хорошему здоровью костей, потому что они обеспечивают нас кальцием, а также другими минералами, такими как фосфор и магний .
30 грамм семян чиа обеспечивают 18% рекомендуемой суточной нормы кальция.
В пропорциональном отношении они содержат больше кальция, чем молоко, и поэтому являются отличной альтернативой для людей с непереносимостью лактозы или тех, кто потребляет мало молочных продуктов. Они укрепляют кости и могут помочь предотвратить остеопороз.
Как употреблять семена чиа
Семена чиа особенно просты в использовании! Их можно есть сырыми или молотыми, и это отличный способ начать день .
Без варки можно добавить две столовые ложки в йогурт или кашу утром, посыпать салат, суп или блюдо на обед и ужин. Их нейтральный вкус позволяет включать семена чиа в любой рецепт.
Самым удачным рецептом с семенами чиа, несомненно, является чиа-пудинг. Просто смешайте три столовые ложки семян с кокосовым молоком и кусочками фруктов (бананы, красные фрукты и т.д.), а затем пересыпьте их в небольшую баночку. Оставьте в холодильнике на всю ночь и наслаждайтесь на следующий день завтраком или перекусом с небольшим количеством мёда.
Конечно, вы можете приготовить несколько заранее, и возможны различные варианты, например, с миндальным молоком!
Кроме того, важно следить за тем, чтобы при употреблении семян чиа было достаточно жидкости, потому что они очень активно поглощают воду.
Дозировка для семян чиа
Дозировка семян чиа варьируется в зависимости от предполагаемого использования.
Рекомендуются следующие дозировки:
- 15 грамм в день (две-три столовые ложки без горки) при регулярном употреблении.
- До 30 грамм в день на 2 месяца лечения.
Противопоказания и побочные эффекты чиа
Семена чиа безопасны и не имеют серьёзных противопоказаний или побочных эффектов. Однако, поскольку это растворимая клетчатка, чрезмерное её потребление может вызвать метеоризм или диарею.
Они потенциально аллергенны для людей с аллергией на семена (подсолнечник, лён, кунжут и др.).
Кроме того, они противопоказаны при раке предстательной железы или риске рака предстательной железы из-за высокого содержания альфа-линоленовой кислоты.
История, выращивание и рынок семян чиа
Семена чиа постоянно выращивали в Мексике и остальной части Центральной Америки с доколумбовых времен, несмотря на их упадок после испанского завоевания. Есть следы культивирования в долине Мексики в 3-м тысячелетии до н.э. Позже культура тольтеков также выращивала чиа в районе Теотиуакан.
У ацтеков они являлись частью основного рациона наряду с кукурузой и бобами. Чиа также использовали для приготовления напитков, лечения инфекций и изготовления масел. С 16 века конкистадоры сделали культивирование чиа маргинальным. Но, с 1990-х годов произошел резкий рост пищевого интереса к семенам чиа.
Сегодня Перу, Аргентина, Боливия, Колумбия, Эквадор, Парагвай и Австралия входят в число регионов производства чиа.
