Кто вообще придумал новогодние решения? Идея изменить свою жизнь в самое удручающее время года, когда погода самая холодная, и вы измотаны после «всех эти праздников», – это сложная задача.
Фактически, исследование показало, что, хотя 70 процентов людей приступают к исполнению новогоднего решения, более половины из них отказывают от него к концу января.
Одной из причин, по которой у меня были проблемы с регулярностью тренировок, были ужасные боли в мышцах и ногах, особенно в ногах, которые я испытывал после тяжелых упражнений. Иногда по ночам начинались судороги и я даже просыпалась.
Мне нравилось поднимать тяжести, бегать и выполнять комплексные упражнения, но каждая такая тренировка вызывала у меня такие боли, что я вообще не могла тренироваться в течение следующих пяти дней.
Хотя болезненные ощущения в мышцах после тяжелых упражнений являются нормальным явлением, они должны исчезнуть максимум в течение 72 часов.
«У тебя дефицит магния», – сказал мой коллега, после того, как в двенадцатый раз за день услышал, как я жалуюсь на боли и ночные судороги.
Я попробовала принимать добавки с магнием, и в течение двух недель все мои ночные судороги исчезли, как и болезненность мышц. Теперь я могу посещать спортзал четыре-пять раз в неделю, у меня редко болят мышцы и я регулярно меняю свой распорядок дня.
Лучший эффект? Использование крема с магниевым маслом трансдермально (через кожу) перед сном «вырубает меня» и помогает мне спать всю ночь. Это бесконечно увеличило мою энергию.
Большинству из нас не хватает магния. Фактически, согласно одному исследованию 8000 участников в период с августа 2014 года по январь 2016 года, около 70% россиян имели низкий уровень магния.
Вместе с тем, магний играет решающую роль в более чем 300 различных ферментативных реакциях в организме, и исследования показали, что он может помочь добиться спокойного ночного сна, уменьшить симптомы синдрома беспокойных ног, хронической боли, усталости, перепадов настроения и мигрени.
Общие признаки дефицита магния
Вот некоторые из признаков дефицита магния, который очень важен для здорового функционирования вашего тела.
-
Мышцы ужасно болят после тренировки
Магний играет ключевую роль в сокращении мышц, действуя как блокатор кальция. Когда кальций связывается с белками в мышцах, он вызывает сокращение. Из-за слишком большого количества циркулирующего кальция и/или слишком малого количества магния он может вызвать непроизвольные сокращения мышц, вызывающие боли и судороги.
Во время упражнений мы используем наши запасы кальция для облегчения этих мышечных сокращений, а когда мы потеем, мы начинаем терять калий, натрий и магний, что приводит к дисбалансу, который также может вызывать болезненные судороги после тренировки.
-
Вы постоянно устаёте
Низкий уровень энергии и усталость связаны с низким уровнем магния в организме, поскольку магний необходим организму для выработки аденозинтрифосфата (АТФ), используемого для выработки энергии.
Магний необходим для связывания с АТФ (источником энергии организма) с образованием комплекса Mg-ATP, который делает его биологически активным. Это ключевой процесс, поэтому организм может использовать его для более чем 300 реакций, регулирующих кровяное давление, сокращение мышц и выработку энергии – и это лишь некоторые из них.
-
Вам сложно заснуть – или вы не спите
Магний необходим для спокойного сна, когда наши тела восполняют запасы. Магний также оказывает расслабляющее действие на мышцы, работая вместе с кальцием, чтобы помочь регулировать движение мышц. Вот почему его часто используют перед сном, чтобы избавиться от ощущения «нервозности и усталости».
Исследования показали, что при слишком низком уровне магния уснуть труднее. Магний способствует нормальному функционированию нервной системы, тем самым оказывая поддержку нервной системе, что может помочь в устранении нарушений сна.
Магний увеличивает уровень химического нейромедиатора в мозгу, называемого ГАМК, который способствует расслаблению и крепкому сну. Низкий уровень ГАМК в организме может затруднить расслабление.
-
Вы чувствуете подавленность
Магний играет важную роль в гормональной регуляции, а также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, что может помочь при проблемах с настроением, таких как депрессия и беспокойство.
Положительные нейротрансмиттеры в головном мозге, такие как серотонин, регулируются магнием, и такие нейротрансмиттеры необходимы для стабильного настроения.
Интересно, что в 2017 году ученые опубликовали исследование в журнале PLoS One, в котором выяснилось, что у взрослых, получавших 248 мг магния в день в течение шести недель, наблюдалось значительное улучшение уровня депрессии и тревоги.
При нынешних вариантах лечения депрессии, ограниченных стоимостью, побочными эффектами и приемлемостью для пациентов, исследование показало, что добавки магния могут быть быстрой, безопасной и легкодоступной альтернативой.
-
ПМС лишает мотивации
Магний может помочь уменьшить симптомы ПМС, такие как перепады настроения, раздражительность и депрессивность, а также беспокойство, головные боли и плохой сон.
Недавние исследования показывают, что употребление магния с витамином B6 может значительно уменьшить симптомы ПМС. Поскольку магний является естественным миорелаксантом, он может помочь при мышечных спазмах, связанных с ПМС.
В одном из этих исследований участники с ПМС были случайным образом распределены в одну из трёх групп исследования: одна группа принимала магний, другая – магний и витамин B6, а третья принимала плацебо.
Через четыре месяца средний балл ПМС значительно снизился во всех трёх группах, но наибольшее снижение было в группе, принимавшей магний и витамин B6, а наименьшее в группе плацебо.
-
Вы жаждете шоколада
Тяга к определенным продуктам может указывать на дефицит питательных веществ, и если вы чаще всего хотите шоколад, причиной может быть недостаток магния.
В шоколаде много магния, и, поскольку наши уровни снижаются во время и перед менструацией, некоторые эксперты предполагают, что когда мы тянемся к шоколаду перед менструацией, это желание получить больше магния. Самый высокий уровень магния в темном шоколаде, который на 60 процентов состоит из какао.
-
Вы снова и снова простужаетесь
Поскольку дети младшего возраста и пожилые люди более восприимчивы к инфекциям из-за их незрелой иммунной системы, а у пожилых людей ухудшается усвоение питательных веществ в кишечнике, существуют витамины и минералы, которые могут помочь поддерживать сильную защиту, включая магний.
Дефицит магния может проявляться во многих состояниях, включая проблемы с иммунной системой, поскольку магний является важным сопутствующим фактором для образования антител, которые нацелены на вторжение патогенов.
Какие продукты содержат больше всего магния?
Хорошие источники магния включают миндаль, орехи кешью, арахис, шпинат, коричневый рис, черные бобы. Если вы модный поклонник авокадо на тостах, ваши запасы магния будут полны, поскольку и авокадо, и цельнозерновая мука богаты магнием.
Магний присутствует в больших количествах в продуктах растительного происхождения, таких как:
- продукты из цельного зерна – гречневая крупа, коричневый рис, овсянка, перловка, хлеб ржаной, хлеб грэм, кукурузные хлопья
- орехи – фундук, фисташки, миндаль
- фрукты – бананы, яблоки, апельсины
- овощи – бобовые, фасоль белая, петрушка, брокколи, морковь, салат
- семена тыквы, подсолнечника,
- какао
- молоко и молочные продукты, особенно 2% молоко, творожный сыр, твердые сыры
- мясо и рыба – лосось свежий, копченая скумбрия, свинина, говядина, ветчина
Возможна ли передозировка магнием?
Есть рекомендуемые ежедневные дозы магния – это 375 мг. Исследования показали, что безопасны для использования гораздо более высокие уровни, чем рекомендованные, однако, пероральные добавки с магнием могут вызвать серьёзные спазмы.
У здорового человека любой избыток магния, который не требуется организму, будет устранен, поскольку магний является водорастворимым минералом», – утверждает Берри.
