Гормональный дисбаланс может привести к вздутию живота, болям в груди, головным болям, проблемам с кожей, нарушениям сна, увеличению веса и многому другому.
Гормоны оказывают глубокое влияние на ваше психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Эти химические «связисты» играют важную роль в контроле вашего аппетита, веса и настроения, среди прочего.
Когда мы думаем о гормонах, мы обычно думаем о половых гормонах – тестостероне или эстрогене, но, на самом деле, в вашем организме сейчас циркулирует более 50 различных гормонов.
Например, гормоны щитовидной железы контролируют метаболизм, уровень энергии и температуру; в то время как кортизол играет роль в вашей реакции на физический и психологический стресс.
Когда ваши гормоны сбалансированы и работают синхронно, вы их не заметите. Когда они несбалансированы, вы можете начать наблюдать каскадные проблемы со здоровьем.
Причины гормонального дисбаланса
Есть несколько основных причин гормонального дисбаланса, и они не редкость. Во-первых, медицинские состояния (диабет, гипогликемия, заболевания щитовидной железы, менопауза и т.д.), а также лекарства или методы лечения могут влиять на ваши гормоны.
Другие причины дисбаланса включают травмы и расстройства пищевого поведения. Есть также ряд определенных привычек образа жизни и факторов окружающей среды, которые могут играть роль в гормональном дисбалансе.
Гормональный баланс тесно связан с пищей, которую мы едим, упражнениями, которые мы выполняем, токсинами, которые мы поглощаем, весом, который мы несём, и уровнем стресса, с которым мы миримся.
Гормональный дисбаланс становится всё более распространенным явлением в современной быстро меняющейся жизни и несбалансированном образе жизни.
Некоторые из основных виновников образа жизни включают:
- Хронический или сильный стресс
- Плохая диета и питание
- Избыточный вес
- Плохой сон
- Недостаток или чрезмерная физическая нагрузка
- Зависимость от стимуляторов и «антидепрессантов», таких как кофеин, сахар и алкоголь
- Злоупотребление анаболическими стероидными препаратами
- Чрезмерное воздействие фитоэстрогенов (натуральные растительные эстрогены, содержащиеся в соевых продуктах)
- Воздействие токсинов, загрязняющих и химических веществ, нарушающих работу эндокринной системы, включая пестициды и гербициды
Одной из наиболее распространенных причин гормонального дисбаланса является стресс, который, к сожалению, знаком всем.
Если стресс занимает центральное место в нашей жизни и становится хроническим, кортизол переполняет нашу систему, и общее производство гормонов замедляется.
Это вынуждает организм красть из собственных запасов доступный прогестерон, чтобы производить больше кортизола, тем самым истощая этот ключевой балансирующий гормон с очевидными последствиями для доминирования эстрогена.
Как восстановить гормональный баланс
Упражнения, сон, хорошая еда и снижение стресса – вот лишь некоторые из способов, которыми мы можем помочь сбалансировать наши гормоны.
В то время как гормональный дисбаланс иногда требует работы с эндокринологом или другим специалистом, у вас есть огромная возможность самостоятельно сбалансировать свои гормоны естественным путем.
Когда вы придерживаетесь здоровой диеты с правильным балансом питательных веществ и следите за прочими факторами образа жизни, вы можете значительно улучшить гормональный баланс.
Эти 10 стратегий обеспечивают надёжную отправную точку для того, чтобы вернуть ваши гормоны под контроль…
-
Уменьшить или исключить сахар и другие «сладости»
Сахар поддерживает повышенный уровень инсулина, выводя другие гормоны из равновесия и прокладывая путь к резистентности к инсулину.
Пищевая непереносимость, в том числе непереносимость глютена, также может усиливать воспаление и способствовать гормональному дисбалансу, включая повышенный уровень кортизола. Исследования показывают, что здоровая безглютеновая диета может уменьшить воспаление и резистентность к инсулину.
Рассмотрите возможность совместной работы с медицинским работником для разработки элиминационной диеты, основанной на наших биологических индивидуальных потребностях, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы.
Сокращение потребления сахара может помочь сбалансировать ваши гормоны
-
Сбалансировать уровень стресса
Хронический стресс – это «плохая новость» для гормонального баланса, поскольку он может создать или усугубить гормональный дисбаланс.
Исследования показали, что шестимесячная практика медитации раз в две недели может повысить уровень инсулина, а также снизить уровень стресса.
Если медитация кажется вам скучной, хорошая новость заключается в том, что исследования показали, что действительно важно то, что помогает вам снять стресс. Это может быть йога, глубокое дыхание или прогулка с собакой.
Снятие стресса – это не шаблонный процесс, который будет работать одинаково для каждого человека, поэтому не стесняйтесь исследовать свои варианты и посмотреть, что работает лучше всего для вас.
-
Боритесь с потреблением потенциальных токсинов и химических веществ
Мы ежедневно подвергаемся бомбардировке химическими веществами почти везде – в воздухе, которым мы дышим, в пище, которую мы едим, и в продуктах, которые мы наносим на своё тело.
Многие из этих химических веществ считаются эндокринными или гормональными разрушителями, потому что они мешают выработке гормонов и вызывают широкомасштабные повреждения.
Среди них бисфенол А (BPA), содержащийся в пластиковых бутылках и банках с водой, который может разрушить несколько гормональных путей. Ксеноэстрогены, химические соединения, имитирующие эстроген, могут влиять на выработку тестостерона и эстрогена.
Рассмотрите возможность разговора с медицинским работником для выработки программы детоксикации.
-
Получите качественный сон
Нарушения сна могут привести к многочисленным проблемам, включая гормональный дисбаланс.
Достижение оптимального уровня сна может быть проблемой в современном подключенном к Сети обществе. Гигиена сна может помочь достичь оптимального гормонального баланса:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
- Уменьшите влияние синего света ночью
- Добавьте солнечного света утром и в течение дня
- Пейте воду первым делом с утра
- Создайте ритуал перед сном
-
Обязательно регулярно занимайтесь спортом
Правильное количество и тип упражнений могут положительно повлиять почти на каждый гормон, в том числе положительно повлиять на уровень инсулина.
Упражнения также могут увеличить выработку гормона роста, гормона «источника молодости», который поддерживает вас стройными и энергичными.
Несмотря на то, что во многих исследованиях рассматривались преимущества высокоинтенсивных упражнений для гормонального баланса, в конечном итоге важно то, что вам действительно нравится, потому что тогда вы, скорее всего, будете регулярно их выполнять.
-
Ешьте много полезных для кишечника продуктов
Согласно исследованию, многие гормоны вырабатываются полезными бактериями в кишечнике (микробиомом).
Помогите сохранить здоровье кишечника с помощью сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами и цельными продуктами.
Добавьте в свой рацион ферментированные продукты, такие как кефир, чайный гриб, мисо, квашеная капуста и кимчи, которые, как было доказано, увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике. Здоровый кишечник поможет синтезу и регулированию ваших гормонов и нейротрансмиттеров.
-
Принимайте добавки с магнием
Этот важный минерал является миорелаксантом, который, как известно, помогает уменьшить стресс и напряжение, а также способствует лучшему сну. Известно, что он также полезен для облегчения ПМС и менструальных болей.
Исследование показало, что магний помогает регулировать наши биологические часы, что стабилизирует выброс гормонов в течение дня и ночи.
-
Попробуйте адаптогены
Эта группа трав может помочь организму адаптироваться к стрессу и регулировать гормоны. Известно, что они помогают стабилизировать уровень сахара и инсулина в крови, улучшают настроение и поддерживают функцию надпочечников и щитовидной железы.
Ашваганда и родиола особенно полезны при стрессовых ситуациях.
-
Добавьте в свой рацион больше чистого белка
Продукты, которые мы едим, играют большую роль в гормональном балансе. Наши гормоны производятся с использованием аминокислот из белков и жирных кислот. Чем более качественные материалы мы используем, тем более качественные гормоны вырабатывает наш организм.
Разнообразие не менее важно. Каждый тип пищи имеет различную структуру и предлагает различные группы макроэлементов. Чтобы наши системы были сбалансированы, нам нужно всё в правильных количествах. Слишком много одного макронутриента может нарушить баланс другого.
Белок является важным компонентом всех гормонов, он также уравновешивает гормоны с помощью аминокислоты аргинина, которая замедляет инсулин.
Однако, чистый белок является ключевым фактором. Диета с высоким содержанием некачественного мяса также связана с доминированием эстрогена. Неудивительно, что вегетарианцы и веганы имеют гораздо более низкий уровень эстрогена, лучший гормональный баланс и, вероятно, испытывают меньше воспалений, чем их братья-мясоеды.
-
Здоровые жиры также необходимы для диеты
Гормоны вырабатываются из жира и холестерина, поэтому потребление жиров имеет решающее значение для гормонального баланса. Жиры также помогают усвоению витаминов A, D, E и K, а дефицит питательных веществ, сам по себе, может вызвать дисбаланс гормонов.
Важно качество жира, отличный выбор включает в себя:
- Оливковое масло
- Кокосовое масло, а также кокосовое молоко
- Сливочное масло (если нет чувствительности к молочным продуктам)
- Животные жиры
- Авокадо
- Орехи и семена и масла из орехов и семян
- Органические молочные продукты из коровьего или козьего/овечьего молока (жирный сыр, жирное сырое молоко, кефир)
- Рыбий жир или масло из печени трески
