Боль в мышцах и суставах является одной из наиболее частых проблем, с которыми сталкиваются врачи общей практики.
Действительно, новый опрос среди 1000 человек показывает, что 73% из них испытывали те или иные проблемы с мышцами, причём наиболее распространенной проблемой была боль в спине (38%), за которой следуют боли в ногах (30%), плечах (23%), коленях (22%), шее (18%) и икрах (15%).
Почти половина опрошенных заявили, что испытывали мышечную боль без видимой причины, а 62% заявили, что испытывали боль в результате растяжения или растяжения мышц. При этом 40% сообщили о травмах, связанных с физическими упражнениями.
Распространенные причины болей в мышцах и суставах
Повседневные боли в мышцах и суставах могут возникать по разным причинам, включая травмы, перенапряжения или плохую осанку. Иногда именно бессознательные, рутинные действия могут привести к проблемам.
«Простые повседневные движения, такие как неловкий подъём покупок, могут привести к болезненным травмам мышц, например, в спине и коленях», – говорит физиотерапевт Семён Максаров.
Почти половина опрошенных заявили, что испытывали мышечные боли без видимой причины.
«Кроме того, за последние три года всё больше людей работают из дома. Для многих это означает работу на диване или за кухонным столом, а не сидя в эргономичном офисном кресле».
«Если вы сидите, сгорбившись над ноутбуком, на мягкой поверхности, которая не поддерживает ваше тело должным образом, и постоянно зажимаете телефон между ухом и плечом – это может нанести ущерб вашим мышцам, что приведёт к проблемы с шеей и плечами», – добавляет Семён.
В недавнем исследовании было обнаружено, что работа на дому увеличивает риск развития скелетно-мышечных нарушений (таких как боли в шее и плечах) из-за длительного использования компьютера и отсутствия эргономичного рабочего места.
Боль затрагивает все возрасты
Возраст также является фактором, когда речь идёт о болях в мышцах и суставах.
«Мышцы и кости с возрастом становятся слабее, это также может привести к усилению болей», – объясняет Семён.
Последние исследования показывают, что малоподвижный образ жизни никому не приносит пользы, в том числе и самым маленьким. Об этом свидетельствуют результаты недавнего исследования (Бразильский журнал физической терапии, 2022 г.), которое показывает, что сидячий образ жизни у подростков (в возрасте 10-17 лет) связан с большей частотой болей в шее и спине.
Влияние боли на настроение
Когда вам больно, очень трудно, если не невозможно, продолжать вести себя как обычно. Если вы потянули или вывихнули мышцу или у вас болят суставы, даже самое простое движение может превращаться в агонию. Когда вы так себя чувствуете, боль может быть всепоглощающей.
Таким образом, боль не только влияет на физическое самочувствие, но и влияет на ваше настроение. Опросы показывают, что боль вызывает у 32% людей чувство усталости, у 28% – чувство разочарования, 24% – чувство несчастья и 24% сообщили, что боль делает их раздражительными.
22% заявили, что чувствуют потерю мотивации, 22% заявили, что чувствуют беспокойство, а 18% заявили, что боль заставляет их чувствовать себя вялыми.
В целом, 66% заявили, что их настроение ухудшилось из-за мышечных или суставных болей.
Негативное влияние боли на настроение также отражено в новом глобальном исследовании «Индекс боли» (2023 г.). Исследование проанализировало 18 097 человек из восемнадцати стран и показало, что, хотя частота возникновения боли не выросла за последние десять лет, социальное и эмоциональное воздействие боли выросло на 25%.
Половина (49%) опрошенных сообщили, что чувствуют себя стигматизированными, треть (32%) боялись осуждения, а каждый третий человек регулярно испытывал чувство одиночества из-за боли.
Повседневная боль – это проблема здоровья, которую можно игнорировать или упрощать её значение. Многие не осознают, что её последствия могут быть намного хуже, чем сами симптомы.
5 стратегий, которые помогут справиться с повседневными болями
-
Исцеляющий сон
Когда вы не высыпаетесь, боли в мышцах и суставах усиливаются; ваше тело исцеляется, когда вы спите.
Исследования показывают, что лишение сна может изменить нервные сигналы в мозге и снизить болевой порог. Однако, это может быть порочный круг: если вам больно, вам будет сложнее заснуть.
-
Диета и добавки против боли
То, что вы едите, может оказать огромное влияние на боль. Когда возникает боль, возникает воспаление, и употребление в пищу продуктов, способствующих воспалению, также усиливает боль.
Ешьте противовоспалительные продукты – старайтесь съедать хотя бы одну порцию жирной рыбы каждую неделю, включая лосося, сардины, скумбрию и форель. Исследования также показали, что добавки омега-3 могут помочь облегчить боль и улучшить функцию суставов. Жирные кислоты омега-6 обладают воспалительным действием. Придерживайтесь оливкового масла первого холодного отжима и избегайте всех обработанных пищевых продуктов. Мясо также является распространенным источником омега-6, поэтому постарайтесь воздерживаться от мяса несколько дней в неделю.
Куркума содержит соединение куркумин, которое оказывает мощное противовоспалительное действие. Вы можете добавлять её в еду (например, карри, супы) и напитки. Лучше всего она усваивается в смеси с чёрным перцем.
Съедайте не менее пяти порций свежих фруктов и овощей в день – они богаты защитными антиоксидантами (содержатся, преимущественно, в ярко окрашенных растительных продуктах).
Это может помочь уменьшить окислительный стресс, который, как показывают исследования, может быть основным механизмом различных заболеваний, связанных с болью, таких как остеоартрит.
Такие продукты, как зеленые овощи, цитрусовые, красный перец, авокадо, содержат антиоксидантные витамины А, С и Е.
-
Следите за своей осанкой
То, как вы ходите, стоите и сидите, жизненно важно, чтобы избежать боли.
Во время работы сидите прямо на удобном стуле. Если вы работаете дома, подумайте о приобретении офисного кресла. Ваши ступни должны стоять на полу перед вами, колени должны быть немного ниже бедер. Держите плечи расслабленными.
При использовании клавиатуры следите за тем, чтобы запястья и предплечья были прямыми и располагались параллельно полу. Это может помочь предотвратить повторяющиеся травмы от перенапряжения. Оставьте зазор около 10-15 см перед столом, чтобы руки могли отдыхать между набором текста.
Ваши предплечья должны лежать на столе на удобной высоте, а ноутбук или экран – на уровне глаз, чтобы избежать боли в шее.
При движении идите, отводя плечи назад и старайтесь не сутулиться. Старайтесь не ходить, глядя в телефон.
Если вы много времени проводите за разговорами по телефону, попробуйте использовать гарнитуру. Если постоянно держать телефон между ухом и плечом, мышцы шеи могут перенапрягаться.
-
Упражнения против боли
Если вы хотите сохранить свои мышцы и суставы здоровыми, вам необходимо поддерживать физическую активность. Недавний метаанализ показал, что сидячий образ жизни так же вреден для здоровья, как и курение.
Но, помимо того, что регулярные физические упражнения необходимы для общего хорошего здоровья, они также помогают предотвратить скованность суставов, напряжение мышц и улучшают кровообращение.
Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут снизить риск переломов бедра на 68%, снизить риск остеоартрита на 83% и снизить вероятность падений среди пожилых людей на 30%.
Эффективная разминка расслабляет напряженные мышцы и сухожилия. Её следует сочетать с регулярными силовыми упражнениями, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), как минимум, два дня в неделю.
Хотя упражнения отлично подходят для укрепления мышц и суставов, с ними нужно быть осторожными. Поэтому очень важно разогреваться перед тренировкой и охлаждаться после неё. Эффективная разминка расслабляет напряженные мышцы и сухожилия, увеличивает кровоток и сводит к минимуму риск травм.
Упражнения для восстановления мышц, которые можно выполнять дома
Вот 4 простых упражнения для восстановления мышц, призванных помочь мышцам восстановиться и стать сильнее, гибче и подвижнее.
Птица-собака – от болей в спине
- Встаньте на четвереньки, расположив запястья прямо под плечами и колени под бедрами.
- Удерживая спину и корпус напряженными, вытяните левую руку перед собой и одновременно вытяните правую ногу позади себя. Удерживайте 10 секунд.
- Повторите, используя правую руку и левую ногу. Сделайте это по 3 раза с каждой стороны.
Разгибание спины – помогает при болях в пояснице
- Лягте лицом вниз, держа руки вдоль тела.
- Медленно, прижимая бедра к земле (или коврику) и сохраняя нейтральное положение лица и шеи, поднимите верхнюю часть спины и ступни от пола.
- Задержитесь на 10 секунд, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
- Повторите 4 раза.
Сгибание плеча – для восстановления после травмы плеча
- Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни стоят на полу.
- Сцепите руки вместе перед телом. Держа руки прямыми, поднимите их над головой.
- Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Повторите 5 раз.
Ягодичный мостик – для спины, подколенных сухожилий и ягодиц.
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держа руки вдоль тела, медленно поднимите бедра от земли, пока бедра и верхняя часть тела не образуют одну прямую линию.
- Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Повторите 10 раз.
-
Горячая и холодная терапия
Первое, что вы можете сделать при травме, – это использовать холодовую терапию.
Охлаждающая терапия может уменьшить кровоток и помочь успокоить незначительные боли в мышцах и суставах. Используйте всё, что у вас есть под рукой, чтобы приложить холод к этому месту, например, пачку замороженного горошка; лёд, завернутый в ткань.
Через 72 часа, когда отёк и воспаление спадут, приложите к этой области тепло, чтобы увеличить приток крови и ускорить заживление.
Охлаждающая терапия может уменьшить кровоток и помочь успокоить незначительные боли.
