Продукты и напитки содержат много питательных веществ, которые играют ключевую роль в правильном функционировании организма. Здоровая диета, богатая микро- и макро- элементами, обеспечивает рост и развитие организма, защиту от болезней и регенерацию клеток.
Несмотря на то, что правила рационального питания не являются для человечества загадкой, механизмы действия питательных веществ на организм являются очень сложными. К счастью, Вам не нужно знать теорию, чтобы на практике использовать свойства пищевых продуктов.
Диетологи сходятся во мнении, что лучшим способом обеспечить себе достаточное количество питательных веществ является употребление различных продуктов, особенно естественных разных цветов. Овощи и фрукты в ярких тонах – богатый источник питательных веществ, особенно антиоксидантов.
Основные питательные вещества для человека
Одним из самых важных питательных веществ является кальций. Влияет он, в частности, на здоровье костей, ритм сердца, а также функционирование мышц. Добавки с кальцием часто используются в рамках лечения и профилактики остеопороза, а также для контроля высокого уровня магния, фосфора и калия в крови.
Многое указывает на то, что кальций помогает предотвратить и контролировать высокое кровяное давление. Кроме того, может успокоить симптомы ПМС и даже противодействовать развитию некоторых видов рака. В сочетании с витамином D кальций помогает избежать рака молочной железы у женщин перед менопаузой. Не известно, работает ли он так же на женщин после менопаузы.
Дефициту кальция наиболее подвержены именно женщины после менопаузы, а также веганы и люди, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты. Лучшие источники кальция – это молочные продукты, брокколи и тофу.
Большое значение для организма имеет также клетчатка. Клетчаткой называются конкретные разновидности углеводов, которые организм человека не в состоянии полностью переварить. Однако, несмотря на то, что клетчатка не всасывается в организме, как и другие питательные вещества, играет ключевую роль для здоровья.
Большое потребление клетчатки снижает риск болезней сердца и возникновения сахарного диабета 2 типа. Это помогает бороться с запорами и снижает вероятность рака толстой кишки. Многое указывает на то, что клетчатка снижает уровень холестерина и может быть использована для контроля сахарного диабета, замедляя всасывание углеводов. Этот ценное питательное вещество можно найти, в частности, в овсяных хлопьях, фруктах, бобовых растениях, орехах, продуктах из цельного зерна и овощах.
В здоровой диете может недоставать, а также фолиевой кислоты. Это витамин группы B, которая имеет огромное значение для роста клеток и обмена веществ. Фолиевая кислота традиционно рекомендуется беременным женщинам и тем, кто только планирует зачатие ребенка. Систематическое применение фолиевой кислоты уменьшает риск преэклампсии и преждевременных родов.
Благодаря этому витамину возможно снижение риска серьезных врожденных дефектов у детей на 50-70%. Фолиевая кислота применяется также для лечения различного рода дефицитов – тогда её прием рекомендуется одновременно с витамином В12. Хорошим источником фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи, например, шпинат, брокколи, салат-латук, бобовые, а также фрукты, такие как бананы и дыни.
Если вы принимаете добавки с этим витамином, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с её дозой. Несмотря на то, что фолиевая кислота считается безопасной, а побочные эффекты встречаются редко, её высокие дозы могут вызвать тошноту, газообразование и бессонницу. Фолиевая кислота в большом количестве может также взаимодействовать с лекарствами от эпилепсии.
Также для нормального функционирования необходимо железо, так как играет ключевую роль в формировании красных кровяных клеток, которые транспортируют кислород. Добавки с железом применяется, как правило, в лечении анемии.
Если врач рекомендовал вам принимать их – не забудьте запить их стаканом апельсинового сока или черной смородины, или съесть плод, потому что витамин C способствует всасыванию железа.
Железо в больших количествах является токсичным, однако, если вы получаете его только из пищи, риск употребления слишком большой дозы минимален. В каких продуктах найти железо? Его естественные источники – мясо, рыба, птица, овощи (шпинат и брокколи), фрукты сушеные (курага, изюм, ананас).
Какие питательные вещества важны
Следует помнить и о магнии, который держит давление крови в норме, укрепляет кости и стабилизирует ритм сердца. Дефицит магния относительно часто встречаются у людей, ведущих напряженный образ жизни, злоупотребляющих алкоголем или кофе.
В еде магний можно найти в какао, гречневой крупе, белой фасоли, горьком шоколаде, орехах, лесном орехе, овсяных хлопьях, фасоли, шпинате, а также в рыбе, например, в скумбрии и треске. Употреблять пищу, содержащую большие количества магния, безопасно, но чрезмерное потребление этого компонента в пищевых добавках может быть токсичным. Максимальная доза магния из добавок для взрослых и детей старше 9 лет составляет 350 мг в день.
Также в случае калия не следует перебарщивать с дозировкой. Калий крайне важен для нормального функционирования организма – благотворно влияет на работу сердца и отвечает за водный баланс организма. Недостаток калия повышает риск гипертонии, болезней сердца, инсульта, артрита. Калий находится, в частности, в бананах, помидорах, авокадо, орехах и картофеле.
Ещё одним важным минералом является селен. Несмотря на то, что человеку нужны только следовые его количества, селен играет ключевую роль в обмене веществ. Стоит также отметить его антиоксидантные свойства.
Дефицит селена у людей, которые правильно питаются, встречается редко, но некоторые болезни, например, бесплодие, часто бывают вызваны низким уровнем селена в организме. Тогда рекомендуется прием пищевых добавок с селеном.
Однако, не следует его применять в дозах, превышающих 400 мкг в день. Безопасный способ – употреблять селен в пище, например, в орехах, пресноводной рыбе, говядине, домашней птице и зерновых продуктах.
Рациональная диета, богатая питательными веществами, должна быть приоритетом для каждого человека. Минералы и витамины жизненно важны для нормального функционирования организма. Лучше всего принимать их с пищей, тогда риск превышения рекомендуемых доз является минимальным.
