Продлите здоровую жизнь после 40 лет – снизьте кровяное давление

Если вам поставили диагноз «повышенное кровяное давление» или «гипертония», угадайте, что: вы только что присоединились к половине населения России. Ещё большее беспокойство вызывает тот факт, что 28 процентов из них даже не знают, что у них оно есть, поэтому высокое кровяное давление называют «тихим убийцей».

Высокое кровяное давление увеличивает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, аневризм и почечной недостаточности – и является причиной более 15% смертей в России каждый год.

А теперь позвольте мне сообщить несколько хороших новостей: вы можете управлять гипертонией и снижать артериальное давление с помощью набора простых и легко выполнимых советов и методов. Это то, что вы можете делать каждый день, чтобы снизить высокое кровяное давление и снизить риск ранней смерти.

По крайней мере, попробуйте внедрить в свою жизнь хотя бы несколько из этих 40 практик, чтобы укрепить кровеносные сосуды, укрепить сердце и прожить более долгую жизнь.

1. Выпивайте чашку йогурта каждое утро

   Исследования показали, что определенный тип полезных бактерий, обитающих в нашем кишечнике, могут блокировать эффекты высокосолевой диеты, помогая поддерживать нормальное кровяное давление. Йогурт и другие продукты, содержащие полезные бактерии, такие как кефир, кимчи и квашеная капуста, называются пробиотиками и могут помочь сохранить здоровье кишечника.

2. Проверьте своё кровяное давление дома

   Один из способов поддерживать своё здоровье – это быстро и легко следить за ним дома, особенно это касается артериального давления. Ученые обнаружили, что люди с гипертонией, которые проверяли себя дома – и получали поддержку от медицинских специалистов вне дома – смогли снизить его на значительные 3,2 мм рт.ст. по сравнению с теми, кто полагался исключительно на назначения врача.

3. Чаще потейте в бане

   Это может показаться немного нелогичным, но недавнее исследование, проведенное в Финляндии, показало, что посещение сауны или бани снижает риск высокого кровяного давления. Исследователи сообщили, что у людей, которые принимали тепловую ванну четыре-семь раз в неделю, превышение артериального давления было на 50% ниже, чем у тех, кто ходил в тепловую ванну только один раз в неделю.

4. Выбирайте груши и продукты с клетчаткой

   Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как груши, малина, черная фасоль и нут, – вот некоторые продукты из того, что вы должны есть каждый день. Высокое содержание клетчатки помогает дольше чувствовать сытость, поэтому вам легче поддерживать здоровый вес, что является ключом к контролю артериального давления.

5. Медитируйте 2,5 часа в неделю

   Медитация и практика осознанности давно известны как отличные средства для снятия стресса, и чем ниже уровень стресса, тем лучше показатели артериального давления. Недавнее исследование показало, что практикование двух с половиной часов осознанного поведения каждую неделю, например, сидячей медитации, сканирование тела и йоги, может снизить кровяное давление примерно на 5 мм рт.

6. Возьмите питомца

   Неважно, кошка ли это, собака, рыбки, птичка или даже рептилия, – домашнее животное может быть забавным и полезным способом избавиться от стресса. Согласно многочисленным исследованиям, долгосрочные преимущества общения и снижения стресса во время игр, которые вы можете устраивать с домашним животным, могут способствовать снижению артериального давления.

7. Съешьте чашку сладкого картофеля

   Более низкое потребление соли полезно для поддержания нормального кровяного давления, но также может помочь добавление продуктов, богатых калием. Такие продукты, как сладкий картофель, авокадо, шпинат, бобы, доставляют больше калия в нашу систему, что, как было показано, побуждает почки выводить больше соли.

8. Смажьте салаты оливковым маслом

   Согласно недавнему исследованию, когда вы добавляете оливковое масло в овощи, такие как листовой салат, капуста и морковь, которые полны нитритов, оно образует соединения, называемые нитро-жирными кислотами. Эти новые кислоты создают ферменты, снижающие кровяное давление.

9. Выпейте травяного чая

   Было обнаружено, что ежедневное употребление трёх чашек травяного чая, содержащих немного гибискуса, снижает кровяное давление. Исследователи считают, что содержащиеся в гибискусе фитохимические вещества уменьшают воспаление кровеносных сосудов.

10. Больше острого перца

    Активный компонент острого перца, который обжигает рот, называется капсаицином. Исследования показали, что «огненное соединение» может быть полезно для снижения высокого кровяного давления, потому что оно позволяет кровеносным сосудам расслабляться и пропускать больше крови.

11. Выпейте терпкого вишневого сока

    Исследование, проведенное в Университете Нортумбрии в Великобритании, показало, что простое употребление терпкого вишневого сока Монморанси может снизить высокое кровяное давление в той же степени, что и приём лекарств. Падение, которое в среднем составляло 7 мм рт.ст. и сохранялось не меньше трёх часов, снижает риск инсульта на 38%.

12. Регулярно проходите тестирование

    Если у вас нет оборудования для регулярной проверки артериального давления дома, отправляйтесь в кабинет врача, в местную аптеку или даже в продуктовый магазин, чтобы еженедельно измерять артериальное давление. Чем больше вы будете знать о своём положении, тем легче вам будет убедиться, что имеет место тенденция к снижению.

13. Садитесь на тренажёр

    Если вы боитесь бегать на беговой дорожке или презираете маниакально выглядящий вид на эллиптическом тренажере, попробуйте сесть за гребной тренажёр, когда придёт время для душераздирающего кардио. Исследования показывают, что гребец может задействовать больше мышц при каждом движении, это означает, что по телу проходит больше крови, а кровеносные сосуды укрепляются.

14. Вставные беруши

    Когда вы залезаете под одеяло, важно, чтобы в вашей спальне было прохладно и темно, но также важно, чтобы в ней была тихая обстановка. Исследования показали, что даже умеренно громкие звуки во время сна – например, жужжание кондиционера – могут повысить кровяное давление.

15. Съешьте арбуза

    Арбуз богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают сделать тело здоровым. Он также содержит аминокислоты цитруллин и аргинин, а исследование, проведенное в 2010 году, показало, что экстракт арбуза, содержащий 6 граммов аминокислот, способен снижать кровяное давление у здоровых взрослых.

16. Совместите кардио и йогу с тренировками

    Согласно новому исследованию, проведенному в Индии, занятия йогой и добавление кардио могут дать вашим тренировкам дополнительный импульс для снижения артериального давления. Исследователи показали, что такая комбинация также может снизить массу тела и уровень холестерина.

17. Станьте более сексуальным

    Энергетическая активность между простынями может не только укрепить ваше сердце, но и отлично подходит для снижения уровня стресса за счет выработки эндорфинов. Этот успокаивающий и чувственный метод снижения стресса снизит ваше кровяное давление – просто убедитесь, что вы занимаетесь сексом, по крайней мере, четыре раза в неделю.

18. Делайте становую тягу

    Выполнение многосуставных или комплексных упражнений бросает вызов вашему телу и способствует усилению кровотока, что способствует укреплению сердца и расслаблению кровеносных сосудов. Вы можете выполнять приседания, отжимания и выпады с движениями, но если у вас мало времени, сделайте становую тягу, поскольку она прорабатывает около 90% ваших мышц за одно движение.

19. Положите на тарелку нежирную говядину

    Многие диеты, предназначенные для снижения артериального давления, часто говорят о полном исключении красного мяса, но было доказано, что ежедневное употребление нежирных кусков говядины полезно для сердца. Выбирайте нежирные нарезки, такие как круглое жаркое, верхняя вырезка и стейки, а также добавляйте много фруктов и овощей.

20. Держитесь подальше от искусственных сладостей

    Избегайте продуктов с добавлением сахара, когда пытаетесь похудеть и снизить артериальное давление, но также не забывайте избегать любых искусственных подсластителей. Канадское исследование показало, что Искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, могут повысить риск развития высокого кровяного давления.

21. Не работайте сверхурочно

    Обязательно сообщите своему боссу, что долгие и напряженные дни на часах могут убить вас. Исследование более 10 000 рабочих, опубликованное в European Heart Journal, показало, что работа в течение трёх и более часов сверх семичасового рабочего дня увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, на 60%.

22. Выпейте стакан свекольного сока

    Возможно, это не самый вкусный сок в мире, но ежедневное употребление чашки свекольного сока может снизить кровяное давление. Высокий уровень нитратов способствует расширению кровеносных сосудов, облегчая прохождение крови через них и снижая давление.

23. Тренируйтесь с гантелями один час в неделю

    Поднятие тяжестей в течение одного часа в неделю может снизить риск развития высокого кровяного давления на 17%. Исследователи отмечают, что если вы можете добавить некоторые аэробные упражнения, эта смесь окажет очень позитивное действие на сердечно-сосудистую систему.

24. Сделайте салат из шпината

    Шпинат богат калием, который помогает вывести натрий из организма, и он содержит растительные соединения, которые могут снизить аппетит и обуздать тягу к соленой пище, которая приводит к увеличению веса. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в JAMA Cardiology, высокий индекс массы тела был связан с высоким кровяным давлением.

25. Прогуляйтесь в лесу

    Изобретенный японцами шинрин-ёку или купание в лесу, может снизить кровяное давление и ограничить выработку гормонов стресса. Вам не обязательно ехать в Японию, чтобы ощутить его успокаивающее действие, просто отправляйтесь в местный лес и найдите время, чтобы замедлить темп и насладиться деревьями и зелеными насаждениями.

26. Прекратите употреблять энергетические напитки

    Популярные – и довольно отвратительные – энергетические напитки могут также повысить ваше кровяное давление, поэтому исключите их из своего рациона. Как показали исследования, они содержат много кофеина и таурина, которые могут негативно повлиять на артериальное давление и работу сердца.

27. Остановитесь на одной чайной ложке соли

    Наряду с увеличением количества калия в вашем рационе вам также следует ограничить потребление натрия. Если вы получаете больше рекомендованных 2300 мг в день (равных одной чайной ложке) либо из добавленной соли, либо из того, что уже есть в вашей пище, исключите это. Дополнительное количество соли может привести к повышению артериального давления, жесткости артерий и сердечным заболеваниям.

28. Совершайте короткие прогулки каждый час

    Было показано, что вставание и частые движения в течение дня улучшают здоровье: всего лишь 10-минутная прогулка после сидения может позволить вашим кровеносным сосудам раскрыться и восстановить кровоток. Сидение по шесть-восемь часов в день значительно снижает кровоток в ногах.

29. Ставка на темный шоколад

    Недавний метаанализ 15 исследований показал, что употребление черного шоколада может снизить артериальное давление у тех, кто уже страдает гипертонией. Горькое лакомство содержит полезные для сердца флаванолы, то есть растительные соединения, которые улучшают работу кровеносных сосудов.

30. Вздремните 45 минут

    Согласно исследованию 2011 года, выделение небольшого времени чтобы поспать днём может снизить кровяное давление . Исследование показало, что дневной сон продолжительностью от 45 до 60 минут значительно снижает показатели артериального давления.

31. Регулярно проверяйте храп

    Храп не только сильно раздражает окружающих, он также может быть сигналом о том, что вы страдаете расстройством сна, например, апноэ во сне. Даже однократный случай апноэ во сне нарушает регуляторные функции организма, что может повредить кровеносные сосуды и поспособствовать развитию сердечных заболеваний.

32. Ограничьте использование смартфона

    Постоянные гудки, уведомления и тексты, которые определяют жизнь с современным смартфоном, могут облегчить некоторые аспекты вашей жизни, но, в целом, какофония и утечка внимания создают больше стресса и повышают кровяное давление. Постарайтесь проводить несколько часов без телефона каждый день… если у вас хватит духа.

33. Принимайте добавки с рыбьим жиром

    Жирные кислоты омега-3, которые содержатся в холодноводной рыбе, такой как макрель и лосось, важны для здоровья сердца. Чтобы получить достаточно, обратитесь к высококачественным добавкам с рыбьим жиром – большинство врачей рекомендуют до 1000 мг в день.

34. Больше смеха

    Научившись расслабляться, смеяться и быть, в целом, счастливее, вы станете здоровее, а не только укрепите сердечно-сосудистую систему. Согласно недавнему исследованию, когда вы живете более счастливой и веселой жизнью, ваш мозг вырабатывает дофамин и, следовательно, в крови циркулирует соединение, которое снижает кровяное давление.

35. Прогуляйтесь под солнышком

    По данным исследования Саутгемптонского университета в Великобритании, сидение на солнце отлично подходит для получения витамина D, но, согласно тому же исследованию, воздействие солнечного света на кожу является одним из способов снижения артериального давления. Лучи повышают уровень оксида азота в коже и крови, который расслабляет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление.

36. Закуска из горсти изюма

    Этот высушенный виноград богат растительными соединениями, называемыми полифенолами, а также калием, клетчаткой и антиоксидантами. Согласно исследованию 2012 года, употребление в пищу изюма каждый день может значительно снизить артериальное давление. Также было обнаружено, что виноград снижает кровяное давление, поэтому добавьте его в свой рацион, если вы не любите изюм.

37. Отрегулируйте шею

    Если у вас высокое кровяное давление и боль в шее, это может быть связано с неправильным расположением позвонков, расположенных высоко на шее. Исследование показало, что коррекция, проведенная мануальным терапевтом, снижает артериальное давление так же, как приём двух лекарств одновременно, и эффект сохраняется до восьми недель.

38. Пожарьте немного тофу сегодня вечером

    По данным исследования Колумбийского университета, соединение, содержащееся в соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко, под названием изофлавоны (также обнаруженное в зеленом чае и арахисе) может обеспечить значительное снижение артериального давления. Считается, что изофлавоны снижают кровяное давление, увеличивая количество ферментов, производящих оксид азота.

39. Сделайте порцию гаспачо

    Было доказано, что свежие овощи, из которых готовится большая миска гаспачо, – помидоры, огурцы, лук, чеснок и оливковое масло, – снижают высокое кровяное давление. Комбинация усиливает эффект и делает холодный суп убийственным средством от гипертонии.

40. Добавка с сывороточным протеином

    Принятие коктейля из протеинового порошка – это постоянный ритуал после подъёма тяжестей, но потребление сывороточного протеина также поможет бороться с повышенным кровяным давлением.