Всё говорит о том, что эта бактерия возрастом 3,5 миллиарда лет – это пища будущего. Сверхпитательная пища, настолько экологичная и простая в выращивании, что поможет бороться с недоеданием и накормит космонавтов. Рассказываем, почему пора начинать употреблять спирулину!
Что такое спирулина
Появившаяся 3,5 миллиарда лет назад спирулина (Arthrospira platensis) – одна из первых форм жизни на земле. Мы часто говорим о ней как о водорослях (или микроводорослях), но точнее это ветвь цианобактерий, бактерий, способных к фотосинтезу – отсюда её сине-зеленый цвет. Под микроскопом эти бактерии выглядят как спирали – отсюда и их название!
В природе спирулина встречается в пресных и щелочных озерах в тропических регионах, исторически в озерах Чад и Тескоко в Мексике. Там уже ацтеки, доколумбовая цивилизация с 12 по 16 века, пекли суперэнергетические кексы!
Сегодня мы потребляем и выращиваем спирулину на всех континентах. Её относительно экологически чистое выращивание может происходить в искусственном пруду и требует мало воды и места. Чемпионом в этой области является Франция, производители фермерской спирулины есть практически во всех регионах. Превосходный суперпродукт, он также становится предметом инноваций для многих стартапов в области пищевых технологий и присутствует во многих пищевых добавках.
В 2005 году ВОЗ признала, что высокая питательная ценность спирулины, простота выращивания и низкое энергетическое воздействие делают его главным союзником в борьбе с недоеданием. ООН и неправительственные организации, включая Красный Крест, разрабатывают миссии по оказанию продовольственной помощи на основе спирулины. Свойствами спирулины заинтересовались даже в NASA, которое включило её в меню своих астронавтов, и Европейское космическое агентство, которое намерено выращивать спирулину на Марсе!
Почему такой интерес? Спирулина содержит очень мало калорий и является одним из самых богатых питательными веществами известных продуктов. Прежде всего, она может содержать до 70% белка, что, примерно, в три раза больше, чем в мясе!
А так как у спирулины нет клеточных стенок, её белки хорошо усваиваются, на 95%. Наряду с белком, очень высокое содержание железа делает её важным продуктом для вегетарианской и веганской диет.
Наконец, спирулина очень популярна среди спортсменов и людей, желающих увеличить свою мышечную массу. Они быстро замечают, что их мышцы укрепляются, когда они принимают добавки со спирулиной.
Состав спирулины
- Белки
- 18 аминокислот (включая 8 незаменимых)
- Витамины: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, псевдовитамин B12, E, K
- Минералы и микроэлементы: кальций, фосфор, магний, железо, цинк, калий, медь, хром, марганец, натрий, селен
- Незаменимые жирные кислоты: гамма-линоленовая кислота
- Антиоксидантные пигменты: хлорофилл, фикоцианин, каротиноиды (включая провитамин А)
Польза спирулины
Спирулина обладает многими достоинствами: очень богата белком, также содержит много витаминов и минералов. Она помогает повысить спортивные результаты, снимает усталость и укрепляет иммунную систему.
Содержащийся в спирулине фикоцианин, – её сине-зеленый пигмент, является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со старением, борясь со свободными радикалами.
В этой статье вы найдете полный список преимуществ спирулины, а также серьёзные научные исследования, подтверждающие пользу спирулины для здоровья.
Ультрапитательная и рекомендуется для вегетарианцев
Спирулина содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается наш организм. И это не просто коктейль из добавленных питательных веществ, они работают синергетически, усиливая действие друг друга.
Содержащиеся в спирулине белки усваиваются намного лучше, чем белки, содержащиеся в других источниках растительного белка, и аналогичны белкам, присутствующим в яйцах. И они обеспечивают нас всеми незаменимыми аминокислотами.
Кроме того, спирулина очень богата витаминами групп В, Е и К, минералами и микроэлементами. Одна столовая ложка спирулины содержит 11% рекомендуемой суточной нормы железа. Она также богата незаменимыми жирными кислотами, омега-6 и омега-3. Поэтому спирулина особенно рекомендуется людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты.
К этим питательным веществам добавлена палитра антиоксидантных пигментов с защитными и терапевтическими функциями для нашего организма: хлорофилл, фикоцианин, каротиноиды, провитамин А.
Спирулина снимает усталость и улучшает спортивные результаты
Спирулина является мощным средством против усталости, потому что она компенсирует большое количество дефицитов – витаминов и железа, в частности. Ежедневное потребление спирулины помогает восполнить дефицит, вызывающий временную усталость или даже анемию.
Кроме того, это важный актив для любой спортивной практики и, в частности, для бодибилдинга. Высокое содержание антиоксидантов помогает бороться с окислительным стрессом из-за физических упражнений, который вызывает мышечную усталость. Это позволяет быстрее наращивать мышечную массу, способствует лучшей выносливости и восстановлению.
Это исследование Института работоспособности и реабилитации человека Трикала в Греции, проведенное на 9 мужчинах в течение 4 недель, показало, что спирулина повышает выносливость, ускоряет сжигание жира и снижает уровень сахара в крови.
Исследование Научно-исследовательского центра спорта на Тайване показало, что приём спирулины снижает повреждение мышц и способствует лучшему восстановлению после физических упражнений.
Спирулина укрепляет иммунную систему
Спирулина стимулирует иммунную систему, потому что содержит микроэлементы, такие как селен и марганец, которые укрепляют нашу защиту.
Она также содержит незаменимую жирную кислоту – гамма-линоленовую кислоту, которая способствует правильному функционированию иммунной системы.
Это исследование Калифорнийского университета в Дэвисе, проведенное с участием 40 пожилых людей, показало улучшение иммунных функций после приёма спирулины в течение 12 недель.
Спирулина – источник антиоксидантов
Спирулина от природы богата фикоцианином, высоко антиоксидантным пигментом. Он придаёт спирулине красивый сине-зеленый цвет, а также используется в качестве пищевого красителя.
Хлорофилл, присутствующий также в зеленом чае матте и листьях моринги, и каротиноиды, входящие в состав спирулины, также являются мощными антиоксидантами, помогающими бороться со свободными радикалами и, следовательно, со старением.
Таким образом, спирулина помогает улучшить внешний вид кожи и способствует обновлению клеток. Содержащиеся в ней антиоксиданты, гамма-линоленовая кислота, фикоцианин, каротиноиды, селен и цинк действуют против старения кожи, предотвращая образование свободных радикалов.
Каротиноиды, присутствующие в спирулине, обеспечивают увлажнение кожи, а также выработку меланина, защищая кожу от солнца и способствуя её загару.
Это исследование, проведенное Национальным центром научных исследований Гаваны, продемонстрировало мощные антиоксидантные свойства фикоянина, содержащегося в спирулине.
Потенциально противораковые свойства спирулины
Чрезвычайно многочисленные антиоксиданты в спирулине помогают предотвратить появление раковых клеток, уменьшить размер некоторых опухолей и вылечить их в определенных случаях. Были проведены исследования на людях и животных, и результаты очень обнадеживают.
Это исследование, проведенное Региональным онкологическим центром штата Керала в Индии, показало, что ежедневное употребление спирулины позволяет эффективнее лечить пациентов с предраковыми клетками слизистой оболочки рта.
Антихолестериновый эффект и помощь в борьбе с лишним весом
Бета-каротин, в изобилии присутствующий в спирулине, помогает снизить уровень вредного холестерина. Кроме того, высокое содержание белка позволяет заменить мясо и, таким образом, потреблять меньше жира.
Кроме того, спирулина содержит фенилаланин, – аминокислоту, которая способствует ощущению сытости, а также белки, подавляющие аппетит.
Исследование Korean Food R&D, проведенное на 78 пожилых людях, показало, что приём спирулины помогает снизить уровень холестерина.
Спирулина уменьшает аллергический ринит
Благодаря своим противовоспалительным свойствам спирулина уменьшает аллергический ринит и насморк.
Это исследование Медицинского университета Эскишехира в Турции продемонстрировало преимущества спирулины при аллергическом рините.
Детоксикация с помощью спирулины
Спирулина является мощным детоксикантом, в частности, благодаря входящему в её состав хлорофиллу. Он помогает насыщать кровь кислородом, быстро выводить токсины и предотвращает распространение вирусов. Он также помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс организма.
Таким образом, спирулина имеет те же преимущества, что и листья алоэ вера и корень кудзу, – две детоксифицирующие травы, которые поддерживают функцию печени.
Спирулина укрепляет и ускоряет рост волос
Белки, содержащиеся в спирулине, также полезны для здоровья волос, поскольку они непосредственно влияют на выработку кератина.
Спирулина содержит цинк и витамин B6, которые обладают укрепляющим действием и предотвращают выпадение волос. Кроме того, высокое содержание каротиноидов помогает укрепить волосы и ногти.
Как употреблять спирулину
Спирулина встречается во многих формах: порошок, хлопья, капсулы и даже в свежем виде. В форме порошка или хлопьев она подходит для приготовления пищи и может быть легко включена в ваш рацион. В идеале, её едят свежей: вкус у неё бесподобный, а польза полностью сохраняется!
В капсулах или таблетках спирулина больше подходит для лечения: некоторым не нравится её йодированный вкус, поэтому пищевые добавки являются хорошим форматом, чтобы воспользоваться преимуществами спирулины.
Порошок из спирулины
Порошкообразная спирулина наиболее часто встречается в продаже. Её легко смешивать с напитком, зеленым чаем или яблочным соком, что смягчает её вкус. Его также добавляют в смузи и сладкие или соленые рецепты.
В любом случае, порошок из спирулины привнесет в ваши любимые блюда симпатичный зеленый или голубоватый цвет.
Хлопья из спирулины
Спирулина в хлопьях более «натуральна», чем в порошке, потому что она менее обработана: сбор урожая, прессование, сушка, кустарное измельчение.
Рекомендуется употреблять её в пикантных рецептах, например, с супом, хумусом или гуакамоле. Также можно посыпать хлопьями салаты, яйца, пюре, чтобы насладиться легким йодированным вкусом, красивым цветом и хрустом.
Таблетки из спирулины
Спирулина в таблетках и капсулах рекомендуется тем, кому не нравится вкус порошка и хлопьев. Имейте в виду, что процесс трансформации лишает её части питательной ценности.
Свежая спирулина
Это лучший способ извлечь выгоду из всех её питательных веществ, но если у вас нет связей с производителем, трудно найти свежую спирулину.
Она выпускается в виде темно-зеленой пасты и хранится очень не долго. Советуем смешать из неё смузи на завтрак или коктейль с кокосовым молоком в качестве аперитива, – обещаем, будет вкусно!
Спирулина и витамин С
Рекомендуется сочетать спирулину с витамином С, одним из немногих витаминов, которого в ней недостаточно, но он помогает усваивать железо. Дополните спирулину продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, ацерола или фрукты каму-каму.
Спирулина или хлорелла – что полезнее
Хлорелла – микроводоросль семейства Chlorellaceae, в которое входят многие виды зеленых водорослей, богатых хлорофиллом. Её часто путают со спирулиной!
Обе богаты питательными веществами. Содержат 18 аминокислот, в том числе 8 незаменимых для человеческого организма. Они также богаты антиоксидантными пигментами (хлорофилл, каротиноиды), витаминами, минералами и микроэлементами.
Но, некоторые питательные вещества не присутствуют в спирулине в тех же количествах, что и в хлорелле. Это объясняет их различия в свойствах и пользе для здоровья. Хлорелла, прежде всего, известна своим дезинтоксикационным действием, поскольку содержит спорополлеин.
Спирулина, исключительный источник железа
Спирулина содержит 28,5 мг железа на 100 грамм, что делает её одним из самых богатых источников. Тем более, что этот тип железа будет хорошо усваиваться человеческим организмом. Подумайте о параллельном употреблении витамина С, который оптимизирует всасывание железа в тонком кишечнике.
Таким образом, спирулина может быть полезна для людей с дефицитом железа (железодефицитная анемия), а также для вегетарианцев и веганов, в чьём рационе ограничено потребление мяса.
Ешьте спирулину правильно
В какой форме есть спирулину
Спирулину можно употреблять в виде хлопьев, порошка или таблеток. Таблетки имеют то преимущество, что не дают вкуса, но имеют меньшую питательную ценность.
Чтобы наслаждаться хорошим поступлением железа, и если вы не возражаете против йодированного вкуса, мы рекомендуем выбирать хлопья или порошкообразную спирулину, которые являются более «натуральными» и менее обработанными формами, чем таблетки.
Какова рекомендуемая дозировка спирулины
Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых составляет от 1 до 2 мг для мужчин и от 2 до 4 мг для женщин. Одной столовой ложки спирулины достаточно, чтобы удовлетворить 11% этих ежедневных потребностей.
В целом, рекомендуется потреблять от 2 до 5 г спирулины в день, чтобы восполнить запасы железа и избежать дефицита.
Добавление железа через спирулину должно происходить как часть здоровой, сбалансированной диеты и продолжаться в течение нескольких месяцев, чтобы в полной мере оценить её преимущества.
Если железодефицитная анемия связана с нездоровым питанием, также важно изменить некоторые свои привычки в еде.
Смешайте спирулину и витамин С
Железо в спирулине ещё лучше фиксируется в сочетании с витамином C. Действительно, последний улучшает его всасывание в тонком кишечнике, как показано в этом исследовании.
Поэтому важно употреблять спирулину с продуктами, богатыми витамином С, такими как каму-каму или ацерола. Таким образом, в организме будет сохраняться больше железа.
И, наоборот, избегайте употребления определенных продуктов одновременно со спирулиной, таких как кофе, яйца или молочные продукты, кальций которых может препятствовать усвоению железа.
Остерегайтесь избытка железа
Важно не употреблять слишком много спирулины, особенно если вы не страдаете дефицитом.
Передозировка железа, также называемая гемохроматозом, заметно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому начните приём спирулины с малых доз, а затем постепенно увеличивайте их в соответствии с реакцией вашего организма.
