Антинутриенты – угроза или источник здоровья

Антинутриенты представляют собой реальную угрозу вашему здоровью, реальную и конкретную опасность, которая таится в вашем выборе продуктов питания. Но не так, как вы себе представляете…

Риск возникает только тогда, когда вы начинаете о них беспокоиться, когда они становятся постоянной мыслью... не говоря уже о том, когда это превращается в навязчивую идею, постоянный страх... в этот момент они начинают проявляться «самые страшные последствия», мешающие правильному снабжению всеми веществами, которые необходимы организму для нормального функционирования.

Запутались? Да, наверное, это самое уродливое введение, когда-либо написанное для популярной статьи, но давайте сделаем шаг назад и начнём с самого начала…

Что такое антинутриенты

Антинутриенты или антипитательные соединения – это природные или синтетические вещества, которые мешают усвоению питательных веществ, или, по крайней мере, так их определяет Википедия.

Давайте проанализируем определение, и, поскольку я далеко не нормальный человек, я начну снизу:

Питательные вещества – это вещества, которые мы стремимся получать с пищей, потому что они нужны нам для жизни; это могут быть макроэлементы (углеводы, белки и жиры), которые способны, среди прочего, поставлять энергию, но они также могут быть микронутриентами, – молекулами, которые мы обычно вводим в гораздо меньших количествах, но которые было бы почти невозможно перечислить, потому что они включают в себя все витамины и минералы; а если немного помучить определение (если вы диетолог, заткните на секунду уши), то можно ещё вставить полифенолы, флавоноиды, фитокомплексы... все те другие драгоценные вещества, которые не подпадают под категории, которые мы видели, но которые мы вводим с диетой и которые способны оказывать некоторый эффект. Таким образом, мы не только хотим ввести питательные вещества с пищей, но также хотим, чтобы они всасывались кишечником, попадали в кровь и становились доступными для метаболизма.
Антинутриенты работают против нас, потому что они мешают всасыванию этих веществ, затрудняя его, делая менее эффективным или даже препятствуя ему.

Я соглашусь с тем, что то, что они делают, кажется действительно плохим… Вы едите вкусный киви, чтобы извлечь пользу из содержащегося в нём витамина С, а затем обнаруживаете, что то, что вы съели в тот же приём пищи, препятствует его усвоению…

Но, вспомните, что я сказал вам в начале: антинутриенты становятся проблемой только тогда, когда вы начинаете слишком о них беспокоиться…

Где находятся антинутриенты

Вы справедливо всё больше и больше запутываетесь и, скорее, убеждены, что антинутриенты уродливы и неприятны и их нужно исключить из игры. И поэтому я уже слышу... скажи мне, где находятся антинутриенты, чтобы я не ел их.

Хорошо, давайте сделаем поверхностное изложение, но, ужас-ужас, самыми богатыми источниками антинутриентов являются цельнозерновые и бобовые, а также фрукты и овощи!

Ах да… среди прочего, антинутриентом, который первым начал сеять ужас среди врачей и ученых, была клетчатка; поскольку клетчатка может связываться с питательными веществами, когда она находится в кишечнике, изолировать их и переносить с фекалиями, идея её устранение из пищи казалась разумной, поэтому к концу 19 века появилась «хорошая идея» – начать производить рафинированную муку, то есть из которой были тщательно и скрупулезно удалены волокна. Давайте оставим в стороне все другие вещества, которые используются в этом процессе, чтобы не усложнять дело, но сегодня мы знаем, что, на самом деле, даже сама клетчатка связана с огромной пользой для вашего здоровья, выраженной, например, оздоровлении кишечной бактериальной флоры.

Клетчатка была первым обнаруженным антинутриентом, за ней последовали другие:

Глюкозинолаты в крестоцветных овощах (например, брокколи, брюссельская капуста и белокочанная капуста), которые могут препятствовать усвоению йода, крайне важного для функционирования щитовидной железы.
Лектины в цельнозерновых и бобовых (например, фасоль и соя), которые могут препятствовать усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.
Оксалаты в зеленых листовых овощах, которые могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению.
Фитаты (фитиновая кислота) в цельных зернах, семенах, бобовых, которые могут снизить усвоение железа, цинка, магния и кальция.
Сапонины, опять же, в бобовых и цельных зернах, которые могут мешать нормальному усвоению многих питательных веществ.
Дубильные вещества в чае и кофе, которые могут уменьшить усвоение железа.
Яичные белки содержат авидин, который связывается с биотином, как коала со своим любимым эвкалиптовым деревом.

Насколько антинутриенты ограничиваются всасывание

Оценить, насколько сильно они влияют, сложно, действительно сложно, и не только потому, что в игру вступают индивидуальные различия, но и потому, что на количество, присутствующее в пище, сильно влияет то, как пища приготовлена.

Многие антипитательные вещества, такие как фитаты, лектины и глюкозинолаты, могут быть удалены или деактивированы путём замачивания, ферментации, проращивания и даже простого приготовления пищи.

Если говорить об индивидуальных различиях, то мало кто знает, что наш кишечник способен приспосабливаться к имеющемуся количеству определенных минералов и таким образом модулировать свою всасывающую способность, увеличивая или уменьшая её по мере необходимости. Некоторые исследования, проведенные на вегетарианцах и веганах, которые обычно придерживаются диеты, богатой растительной пищей, содержащей большие дозы антинутриентов, не выявили особого дефицита железа и цинка, демонстрируя исключительную гибкость, которой мы обладаем.

Ещё одно фундаментальное соображение заключается в том, что эти антинутриенты влияют на усвоение питательных веществ, принимаемых за один приём пищи, а не через несколько часов, не говоря уже о днях.

Действительно ли опасны антинутриенты

Хотя они могут показаться пугающими, многочисленные проведенные исследования показывают, что, в действительности, в повседневной жизни, в повседневном питании антинутриенты никоим образом не представляют риска и не ограничивают пользу вашего рациона, если только не потреблять их в нереально больших количествах или в случае диет, которые слишком ограничены с точки зрения разнообразия.

Тогда почему я сказал вам, что они становятся угрозой только тогда, когда вы начинаете беспокоиться о них?

Возьмём лектины, просто чтобы привести практический пример:

Имеющиеся у нас данные не свидетельствуют о каких-либо негативных последствиях для здоровья человека. Наоборот, потребление таких продуктов, как зерновые и цельнозерновые продукты, было связано со значительным снижением риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, а также с более эффективным управлением весом в долгосрочной перспективе.

Если бы вы начали сокращать или даже исключать цельнозерновые продукты, напуганные наличием антинутриентов, вы бы отказались от группы продуктов, которая лежат в основе всех диет, считающихся идеальными для укрепления и поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе, наряду с бобовыми.

Но, будьте осторожны, не поймите меня неправильно, не думайте, что антинутриенты – это просто необходимое зло… потому что, на самом деле, их гораздо больше, и они – драгоценный ресурс.

Те, кто предлагает бояться сапонинов, как пьяного хулигана, обычно забывают указать, что есть исследования, указывающие на их противоопухолевый эффект и снижение риска образования камней в почках. Это не значит, что отныне вы должны употреблять фасоль без предварительного замачивания, но это значит, что те немногие оставшиеся сапонины, и которые вы видите во время варки, когда образуется пена, уж точно не являются абсолютным злом.

Что насчёт клетчатки? Сегодня мы знаем, что у тех, кто потребляет больше клетчатки, снижается риск:

Увеличение потребления клетчатки обычно снижает кровяное давление и уровень холестерина в сыворотке крови, улучшает уровень глюкозы в крови и чувствительность к инсулину и, по-видимому, приносит пользу людям с:

Дубильные вещества, содержащиеся в чае и кофе, являются антиоксидантами, способными подавлять рост бактерий, вирусов, грибков и дрожжей, а также снижать уровень холестерина и кровяное давление.

Ужасные фитаты, содержащиеся в злаках, связаны с усилением иммунной функции и могут оказывать противораковое действие.

Короче говоря, к настоящему моменту вам должно быть ясно, что, взвешивая преимущества и недостатки, выгоды и риски, на самом деле нет равных: здоровые продукты, которые их содержат – фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые – следует поощрять, а не избегать.

Что же делать с антинутриентами

Я хочу закончить некоторыми советами, которые вы, возможно, уже читали на этом сайте: когда у вас есть сомнения в еде, народная мудрость почти всегда указывает вам правильное направление: ваша бабушка когда-либо предостерегала вас от цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей? Я так не думаю, но если вы спросите её, как она потребляла бобовые, она подчеркнет важность правильного и длительного замачивания, которого более чем достаточно для удаления большинства антипитательных веществ, а также последующее длительное приготовление.

Но, не только это, если вы решите посвятить своё время чередованию продуктов и комбинаций, насколько это возможно, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы избегать продуктов с антинутриентами, разнообразие защитит вас от риска дефицита.

Эти молекулы становятся способными оказывать значительное негативное влияние при несбалансированном, однообразном питании, при котором потребляемые продукты всегда одни и те же, всегда комбинируются и готовятся одним и тем же образом, и именно тогда они могут создать некоторые проблемы.

Некоторые исключения

Единственным исключением является случаи конкретных и подтвержденных дефицитов, которые, как известно, подвергают человека риску некоторого недостатка.

Если ваш врач сказал вам, что вы страдаете остеопорозом, безусловно, стоит изучить продукты, способные связывать кальций, а затем не исключать их из рациона, а просто употреблять их отдельно от продуктов, которые являются важными источниками кальция.

То же самое можно сказать, если у вас диагностирован дефицит железа или если вы находитесь в группе риска, например, из-за очень обильных менструаций или если вы страдаете от камней в почках, возможно, стоит принять особые меры предосторожности в отношении оксалатов. Но опять же, не исключая, а просто потребляя их с большим осознанием комбинаций и техники приготовления.

5 практических правил употребления антинутриентов

Давайте резюмируем, о чём вам нужно думать вместо того, чтобы беспокоиться об антинутриентах:

Очень полезно замачивать цельнозерновые злаки и бобовые, и помните, что в обоих случаях замачивание сверх времени, рекомендованного на упаковке, вызовет брожение.
Ферментация является одним из наиболее эффективных способов увеличить биодоступность питательных веществ, и вы действительно можете побаловать себя.
Проростки, ещё одна чрезвычайно интересная практика, а также источник большого удовольствия, когда наблюдаешь, как рассада час за часом растёт на кухонном шкафу.
Очевидно, приготовление пищи, я думаю, прежде всего, о бобовых, в скороварке, чтобы сократить время приготовления и сохранить питательные вещества.
И, прежде всего, чередование и разнообразие: старайтесь потреблять максимально возможное разнообразие продуктов, постоянно меняя комбинации, способы приготовления и следуя сезонности овощей.

Мы ели злаки, бобовые и овощи тысячи лет, если бы они были плохими, нас бы сегодня здесь не было, вам так не кажется? Подумайте о сое и рисе на Востоке, кукурузе и бобах в Латинской Америке, корейском кимчи, макаронах и бобах или рисе и горохе… И все эти народы, не имея никакого представления о химии, научились извлекать из этих продуктов самое лучшее.

Выводы

В заключение я хотел бы перефразировать автора интересного обзора:

Антипитательные вещества редко потребляются в чистом виде благодаря традиционным методам приготовления пищи; растительные диеты, которые содержат большое количество этих соединений, на самом деле также содержат тысячи других соединений в пищевой матрице, многие из которых противодействуют потенциальному воздействию «антипитательных веществ». Поэтому остаётся, по крайней мере, спорным вопрос о том, действительно ли эти соединения настолько вредны, как могут показаться при анализе по отдельности, поскольку они также могут действовать по-разному, если их принимать в контексте правильно приготовленных цельных продуктов.

В некоторых случаях то, что было названо «антипитательными веществами», может действовать как терапевтическое средство, полезное при различных состояниях, хотя, конечно, исследования в этом направлении всё ещё находятся на первых стадиях.

Есть ли риск употребления антинутриентов – и какая польза для здоровья